Mỹ Phẩm Nature

Bài tập squat kiểu Bungari có thể mang lại nhiều lợi ích nhưng bạn có thể muốn có những lựa chọn khác. Một số lựa chọn thay thế cho bài tập squat kiểu Bungari với những lợi ích tương tự là gì?

Bài tập squat kiểu Bungari, cả trọng lượng cơ thể và thêm tạ, là một bài tập rèn luyện sức mạnh chân phổ biến, trong đó bạn đặt một chân lên bệ nâng cao và sau đó ngồi xổm qua chân trước.

Trong số các lợi ích khác, squat kiểu Bungari có thể tăng cường cơ bắp chân của bạn, chúng là một bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà, tác động thấp, chúng cải thiện sự cân bằng, v.v.

Cho dù bạn không thích các bài squat kiểu Bungari, bạn muốn một giải pháp thay thế cho đầu gối xấu hoặc bạn muốn một giải pháp thay thế vì bất kỳ lý do nào khác, thì những lựa chọn thay thế cho bài squat kiểu Bungari này có thể mang lại cho bạn một số hoặc tất cả những lợi ích tương tự.

Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn thay thế squat kiểu Bungari vì bạn dường như không có sẵn bậc thang hoặc băng ghế, hãy nhớ rằng thay vì những đồ vật này, bạn có thể sử dụng những thứ như một chiếc ghế chắc chắn hoặc thậm chí chỉ là cầu thang thông thường cho bài squat kiểu Bungari. bài tập.

Hãy nhớ rằng việc thực hiện các lựa chọn thay thế này có thể mang lại lợi ích nhưng giống như bất kỳ bài tập nào, luôn có một số nguy cơ chấn thương. Thực hiện một kỹ thuật tốt để giữ cho nguy cơ chấn thương của bạn thấp. Khi nghi ngờ, hãy nói chuyện với một chuyên gia.

1. Phổi

Đi bộ lung tung là một giải pháp thay thế tuyệt vời mà không cần thiết bị thay thế cho bài squat kiểu Bungari, đặc biệt nếu bạn cố gắng dồn trọng lượng chủ yếu vào chân trước. Để thực hiện hai động tác đi bộ, hãy thực hiện các bước sau:

1. Đứng thẳng với bàn chân của bạn rộng hơn hoặc bằng vai.
2. Tiến một bước dài về phía trước để bạn vào vị trí mà cả hai đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Bàn chân trước của bạn phải đặt phẳng trên mặt đất, bàn chân sau của bạn chỉ nên chạm đất với quả bóng của bàn chân (phía trước).
3. Di chuyển chân sau của bạn về phía trước và vào vị trí tương tự như bước 2 nhưng với chân còn lại của bạn ở phía trước.

Để tăng khối lượng cơ bắp chân nhiều nhất, bạn muốn thực hiện khoảng 4 hiệp từ 10-40 lần lung tung tùy thuộc vào mức độ nâng cao của bạn. Tương tự như bài squat kiểu Bungari, việc thêm trọng lượng bên ngoài vào lunges tương đối dễ dàng.

Nếu bạn muốn thực hiện những động tác lắc mông khó hơn nữa cho khả năng giữ thăng bằng của mình, bạn có thể cân nhắc thực hiện bài tập này trên Bóng Bosu. Ngoài ra còn có một loạt các biến thể lunge để tập trung vào các khía cạnh hơi khác nhau của sức khỏe thể chất của bạn.

2. Phần mở rộng chân

Đối với phương án thay thế squat kiểu Bungari tiếp theo này, bạn cần các dải kháng lực phù hợp và một vật neo. Sau khi bạn có những điều này để thực hiện việc mở rộng chân của dây kháng lực, hãy thực hiện các bước sau:

1. Neo dải kháng cự ở một nơi nào đó gần với mặt đất. Nếu bạn đang sử dụng một chiếc ghế, bạn có thể neo nó ở chân ghế sau.
2. Ngồi trên đối tượng bạn đã chọn và quay lưng về phía mỏ neo. Neo đầu kia của dải kháng lực vào phía sau chân của bạn. Đảm bảo rằng chân gập của bạn đã cảm thấy lực kéo từ dải kháng lực.
3. Từ từ duỗi thẳng chân của bạn với băng cản cho đến khi chúng được kéo căng hoàn toàn.
4. Di chuyển chân của bạn trở lại vị trí ở bước 2 trong một chuyển động có kiểm soát.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác mở rộng chân trên máy tập gym cụ thể dành cho bài tập này hoặc với tạ mắt cá chân.

Mở rộng chân là một bài tập để cô lập cơ tứ đầu của bạn. Vì vậy, nếu bạn không thích khía cạnh tổng hợp của bài squat kiểu Bungari, đây có thể là một sự thay thế phù hợp để tập một nhóm cơ cụ thể.

Bên cạnh đó, mở rộng chân cũng là một cách thân thiện hơn với đầu gối để rèn luyện cơ tứ đầu của bạn so với bài squat kiểu Bungari.

3. Ngồi xổm

Squats là một trong những bài tập chân phổ biến nhất và vì một lý do chính đáng. Chúng rất tốt để xây dựng cơ bắp chân và là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các bài squat kiểu Bungari ở nhiều khu vực. Để thực hiện động tác squat, hãy thực hiện các bước sau:

1. Đứng thẳng với bàn chân của bạn rộng hơn hoặc bằng vai.
2. Từ từ hạ thấp hông bằng cách uốn cong đầu gối. Còn bao xa tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau như sức khỏe đầu gối nhưng ở thời điểm thấp nhất, bạn muốn hông của mình bằng hoặc thấp hơn chiều cao đầu gối. Bạn có thể sẽ phải cúi người về phía trước để giữ thăng bằng nhưng vẫn giữ lưng trên một đường thẳng trong suốt quá trình chuyển động.
3. Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng chân.

Một nhược điểm tiềm ẩn của squats là những người tập có kinh nghiệm hơn cần có trọng lượng bên ngoài như tạ, áo vest, tạ đòn, v.v. để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn. Với một bài tập như squat kiểu Bungari trong đó trọng lượng cơ thể của bạn dồn vào một chân, điều này ít cần thiết hơn.

Một sự khác biệt nữa là squats thường đòi hỏi sự thăng bằng ít hơn. Squat cũng thực hiện đồng thời cả hai chân. Đây có thể là một lợi thế hoặc bất lợi tùy thuộc vào mục tiêu đào tạo và tình hình cá nhân của bạn.

4. VMO giảm

Đối với bài tập tiếp theo này, bạn muốn có một nền tảng cao hơn một chút, thậm chí là 6 inch (15 cm), cao hơn mặt sàn. Một ví dụ về một đối tượng phù hợp là một bước thấp. Sau khi bạn có điều đó để làm VMO nhúng, hãy thực hiện các bước sau:

1. Đứng thẳng trên mép của bục, đặt chân lên đó, mũi chân hướng xuống bề mặt dưới.
2. Di chuyển một chân về phía trước để nó di chuyển qua mép.
3. Gấp đầu gối của chân hỗ trợ của bạn theo chuyển động có kiểm soát cho đến khi gót chân của bàn chân kia chạm vào bề mặt dưới.
4. Từ từ duỗi thẳng chân hỗ trợ của bạn một lần nữa.
5. Lặp lại số lần tương tự với chân còn lại của bạn làm chân hỗ trợ.

Cơ bụng xiên (VMO) là một trong bốn cơ tứ đầu (bắp chân) của bạn. Nếu đầu gối của bạn bị đau khi thực hiện các bài tập như squat kiểu Bungari thì có thể cơ đặc biệt này chưa đủ khỏe.

Đây là nơi mà các bài tập VMO có thể giúp bạn tăng cường cơ VMO để theo thời gian, bạn có thể tập các bài squat kiểu Bungari thường xuyên và các bài tập chân hiệu quả khác đòi hỏi phải gập đầu gối.

5. Động tác đẩy hông

Động tác đẩy hông tương tự như cầu cơ nhưng thay vì thực hiện trên mặt đất, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc bất kỳ vật thể ổn định nào khác có độ cao phù hợp. Để thực hiện động tác đẩy hông, hãy thực hiện các bước sau:

1. Ngồi ngay trước băng ghế hoặc đồ vật khác mà bạn sẽ sử dụng với lưng hơi qua mép. Đảm bảo đối tượng ổn định. Đặt bàn chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai ở vị trí mà đầu gối của bạn sẽ ở một góc 90 độ trong bước tiếp theo.
2. Di chuyển hông lên cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
3. Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn một lần nữa.

Một trong những cách phổ biến nhất để tăng thêm lực cản cho lực đẩy hông là nhờ sự trợ giúp của thanh tạ.

Các động tác đẩy hông chủ yếu tác động vào cơ mông, còn được gọi là cơ mông và cơ gân kheo. Điều này làm cho lực đẩy hông trở thành một lựa chọn thay thế squat kiểu Bungari tốt nếu bạn chủ yếu quan tâm đến việc tăng cường cơ mông của mình.

6. Nhảy hộp

Đối với bài tập tiếp theo này, bạn cần một bệ nâng đủ mạnh và ổn định để nhảy lên. Một ví dụ về một đối tượng phù hợp là một hộp plyo tốt. Để thực hiện một bước nhảy hộp, hãy thực hiện các bước sau:

1. Đứng thẳng trước hộp, chân rộng bằng vai.
2. Cúi người vào tư thế ngồi xổm khoảng một phần tư trong khi vung tay ra sau.
3. Đung đưa cánh tay của bạn về phía trước một lần nữa và đồng thời nhảy về phía trước trên đầu hộp. Khi tiếp đất, bạn muốn đầu gối của mình nhiều hơn hoặc ít hơn ở tư thế squat một lần nữa. Nếu bạn ngồi xổm thấp hơn, đây có thể là dấu hiệu cho thấy hộp quá cao so với mức nhảy hiện tại của bạn.

Hãy chắc chắn rằng bạn chú ý sử dụng đúng kỹ thuật để tránh mọi chấn thương. Đối với các bước nhảy hộp, bạn nên bắt đầu với độ cao thấp và tăng dần lên từ đó. Quá lạc quan về khả năng của mình có thể bị trừng phạt đặc biệt khi thực hiện các động tác nhảy hộp.

Cách bạn rèn luyện cơ bắp của mình ảnh hưởng đến thành phần thể dục mà bạn cải thiện. Bài squat kiểu Bungari với tốc độ chậm hơn sẽ rèn luyện sức bền của cơ bắp hoặc sức mạnh cơ bắp. Nhảy hộp có thể là một sự thay thế tốt nếu bạn muốn tập luyện sức mạnh cơ bắp của mình.

Nếu bạn muốn duy trì thể loại đơn phương (tập từng chân một), bạn cũng có thể thực hiện động tác nhảy lunges để rèn luyện sức mạnh cơ chân.

7. Bậc thang

Để nâng bước, bạn sẽ cần một vật vững chắc đủ mạnh để đứng vững. Hộp plyo, bệ bước và thậm chí một số ghế tập tạ là những ví dụ về các đồ vật phù hợp cho việc nâng bước. Nếu bạn có, hãy thực hiện các bước sau:

1. Đứng thẳng trước đối tượng, hướng về phía đối tượng, chân rộng bằng vai.
2. Nâng một chân và đặt nó trên bề mặt của vật thể. Đảm bảo rằng đế của bạn nằm hoàn toàn trên bề mặt.
3. Nâng cao cơ thể của bạn bằng cách tạo áp lực với phần chân của bàn chân đặt lên vật thể.
4. Đặt chân thứ hai của bạn bên cạnh chân kia.
5. Bước xuống bằng chân đầu tiên.
6. Bước xuống bằng chân thứ hai.
7. Thực hiện lặp lại với chân kia trước.

Step-up là một cách thay thế cho squat kiểu Bungari với động tác tương tự và lợi ích tương tự. Nói như vậy, các bước lên có thể dễ dàng hơn với đầu gối của bạn một chút và bạn sẽ không phải chú ý đến việc giữ thăng bằng nhiều.

Giống như hầu hết các bài tập này, bạn có thể sử dụng các loại tạ bên ngoài như tạ đòn, tạ đòn, tạ tay, v.v. để làm cho các bước tập chân trở nên khó khăn hơn.

8. Bảng cân bằng chân đơn

Bảng cân bằng là một phần của thiết bị thể dục có thể được mô tả như một bề mặt không cân bằng. Bạn có thể sử dụng nó trong nhiều bài tập khác nhau nếu bạn quan tâm đến giải pháp thay thế squat kiểu Bungari chủ yếu tập trung vào việc cải thiện sự cân bằng.

Nếu bạn quan tâm đến việc xây dựng nhiều cơ bắp, bảng thăng bằng nói chung không phải là dụng cụ thể dục tốt nhất.

Một bài tập đơn giản bạn có thể làm là đứng một chân trên ván thăng bằng. Mục đích là đứng trên bàn cân mà không để các cạnh chạm đất. Bằng cách tập trung mắt vào một vật thể tĩnh và sử dụng cánh tay, việc giữ thăng bằng có thể trở nên dễ dàng hơn.

Đảm bảo bạn có thể đứng bằng một chân trên mặt đất thông thường trước khi thử bài tập này.

9. Deadlifts

Đối với bài tập tiếp theo, bạn có thể cần tạ bên ngoài, tốt nhất là một thanh tạ. Bạn cũng có thể sử dụng các trọng lượng tự do khác và thậm chí cả các dải kháng. Để thực hiện deadlift với thanh tạ, hãy thực hiện các bước sau:

1. Đứng thẳng với bàn chân của bạn rộng hơn hoặc bằng vai.
2. Hơi gập đầu gối và nghiêng thân trên về phía trước để nắm lấy thanh tạ trên mặt đất.
3. Duỗi đầu gối và đồng thời ngửa phần thân trên về phía sau cho đến khi phần thân trên và chân duỗi thẳng trên một đường thẳng. Khi thực hiện deadlift, điều rất quan trọng là phải giữ cho lưng của bạn trên một đường thẳng trong quá trình tập.
4. Từ từ di chuyển trở lại vị trí của bước 2.

Kỹ thuật tốt là điều quan trọng trong bất kỳ bài tập nào để tránh chấn thương, nhưng đặc biệt là đối với deadlifts. Trước khi cố gắng nâng mức tạ nặng nhất, bạn nên cải thiện kỹ thuật của mình trước bằng cách bắt đầu với mức tạ nhẹ hoặc không.

Deadlifts tương tự như bài squat kiểu Bungari ở chỗ chúng là một cách hiệu quả để rèn luyện cơ chân của bạn. Hơn hết, bài tập này còn hỗ trợ cơ lưng của bạn.

10. Đẩy xe trượt tuyết

Có một phần của thiết bị tập thể dục là một chiếc xe trượt tuyết để bạn có thể đặt tạ. Đối với giải pháp thay thế ngồi xổm tách đôi tiếp theo của Bulgaria này, bạn sẽ cần thiết bị này và một bề mặt thích hợp để đẩy xe trượt tuyết. Nếu bạn có những điều này để thực hiện đẩy xe trượt tuyết, hãy thực hiện các bước sau:

1. Tải xe trượt tuyết với bất kỳ trọng lượng nào bạn muốn sử dụng.
2. Giữ xe trượt bằng hai tay và thấp hơn một chút so với cánh tay duỗi thẳng. Hạ thấp thân trên của bạn cho đến khi nó nằm trên một đường thẳng với cánh tay của bạn. Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
3. Đẩy xe trượt tuyết bằng cách thực hiện từng bước.

Xe trượt tuyết cũng có thể được sử dụng như một công cụ hỗ trợ tim mạch nhưng mục đích ở đây là làm cho xe trượt tuyết đẩy trở thành một bài tập rèn luyện sức đề kháng. Nếu bạn có thể đạt được nhiều tốc độ, bạn có thể muốn tăng khối lượng của xe trượt.

Một điều khác bạn muốn làm để đẩy xe trượt tuyết gần với phương pháp thay thế ngồi xổm tách đôi của Bungari là nắm chặt nó ở một nơi nào đó thấp. Điều này giúp chân bạn duỗi ra toàn bộ dễ dàng hơn.