[ad_1]
Hầu hết mọi người đều biết rằng tập thể dục nhiều hơn như kéo xà trong thói quen của họ có thể có lợi. Làm thế nào về việc thực hiện 100 pull-up mỗi ngày, nó có phải là một ý tưởng tốt?
Kéo co là một bài tập phổ biến khi bạn treo người từ một thanh xà đơn và kéo người lên. Nghe có vẻ như là một ý tưởng hay nếu bạn thực hiện 100 lần kéo xà mỗi ngày cho các mục tiêu như giảm cân, xây dựng cơ bắp và sức khỏe thể chất nói chung. Tuy nhiên, nó có thể không phải là thói quen tập luyện tốt nhất cho mục tiêu của bạn.
Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ lưng nhiều nhất có thể, thực hiện 100 lần kéo và thực hiện chúng mỗi ngày có thể không phải là cách nhanh nhất để thực hiện điều này. Để cơ bắp phát triển tối ưu, bạn muốn thực hiện các bài tập lưng ở cường độ mà bạn có thể thực hiện ít lần lặp lại hơn và bạn muốn cơ thể được nghỉ ngơi để sửa chữa và phát triển cơ bắp.
Một mục tiêu tập thể dục phổ biến khác là giảm cân. Số lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình kéo tạ không phải là quá ấn tượng so với những hoạt động như nhảy dây.
Các bài tập lưng như pull-up có thể hữu ích cho việc giảm cân nếu bạn tập trung vào việc xây dựng nhiều cơ bắp. Điều đó có nghĩa là đối với một mục tiêu như giảm cân, 100 lần kéo xà mỗi ngày không phải là cách nhanh nhất để đạt được mục tiêu của bạn.
Điều đó đang được nói, ngay cả khi nó không phải là thói quen số 1 để tăng cơ hoặc giảm cân, đi đến 100 lần kéo mỗi ngày và kiên trì thực hiện nó có thể là một mục tiêu thú vị.
Ngay cả khi đó không phải là thói quen tập luyện tối ưu, 100 lần kéo xà mỗi ngày có thể sẽ tạo ra sự khác biệt lớn về sức mạnh tim mạch và cơ lưng. Nó chắc chắn tốt hơn cho hầu hết mọi người so với việc ngồi yên. Hãy ghi nhớ những giới hạn vật lý của cơ thể bạn.
100 lần kéo xà mỗi ngày có giúp bạn xây dựng cơ bắp không?
Cách bạn xây dựng cơ bắp ở những vị trí như lưng và bắp tay là vận động các cơ này để chúng bị tổn thương đủ. Điều này nghe có vẻ phản trực giác nhưng điều này gây tổn hại khiến cơ thể bạn sửa chữa các cơ này và thêm một chút nữa để chuẩn bị tốt hơn để thực hiện những nỗ lực tương tự trong tương lai.
Nếu bạn tập các bài tập với cùng trọng lượng, khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn, thì nỗ lực tương tự có thể không gây tổn hại đến cơ bắp của bạn, đủ để thúc đẩy cơ bắp phát triển thêm.
Vì vậy, nếu bạn có thể thực hiện 100 lần kéo xà mỗi ngày và bạn tiếp tục thực hiện chúng với số lượng như nhau với cùng trọng lượng, bạn sẽ dần thấy ít tăng cơ hơn. 100 lần kéo lên mỗi ngày thường không phải là số lần lặp lại lý tưởng để tăng cơ tối ưu.
Bằng cách tăng thêm sức đề kháng cho các bài tập như kéo xà, bạn có thể gây tổn thương cơ tốt hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Thực hiện động tác kéo tạ vào đúng thời điểm trong quá trình luyện tập của bạn cũng có thể tăng tốc độ phát triển cơ bắp.
Một điều nữa là mặc dù làm một việc gì đó hàng ngày là một cách tuyệt vời để biến nó thành thói quen, nhưng đối với các bài tập nâng tạ thì đây không phải lúc nào cũng là ý tưởng tốt nhất để đạt được kết quả cao nhất.
Cơ thể bạn cần thời gian để sửa chữa và phát triển các cơ này. Nếu bạn làm hỏng chúng một lần nữa trước khi chúng được sửa chữa hoàn toàn, bạn sẽ không nhận được nhiều kết quả so với việc để chúng nghỉ ngơi trong 48 giờ.
Nói tóm lại, để tạo được nhiều cơ nhất, bạn muốn thực hiện khoảng 4 hiệp 10-40 (tạ) pull-up hoặc các bài tập lưng khác tùy thuộc vào mức độ nâng cao của bạn. Bên cạnh đó, bạn thường muốn cho cơ thể 48 giờ để nghỉ ngơi, đủ chất dinh dưỡng và ngủ.
100 lần kéo xà mỗi ngày có giúp bạn giảm cân không?
Giảm cân là sử dụng hết chất béo trong cơ thể, về cơ bản là năng lượng được lưu trữ. Để làm được điều này, bạn cần đảm bảo rằng bạn cần nhiều năng lượng hơn trong ngày so với năng lượng nạp vào từ thức ăn.
Một cách để cố gắng biến điều này thành hiện thực là tập luyện. Bằng cách tăng cường độ chuyển động của bạn trong một khoảng thời gian, bạn sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn bình thường. Thực hiện động tác kéo xà có thể giúp giảm cân vì thực hiện một bài tập thể dục như nó thường đòi hỏi nhiều năng lượng hơn hầu hết các hoạt động hàng ngày thông thường của bạn.
Một cách khác để các bài tập rèn luyện sức bền như pull-up giúp bạn giảm cân là xây dựng cơ bắp. Điều này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn với mọi thứ bạn làm.
Hãy nhớ rằng những thói quen sinh hoạt khác như những gì bạn ăn rất quan trọng khi cố gắng giảm cân cho dù bạn thực hiện bài tập nào. Bạn có thể tập thể dục và tăng cân đồng thời nếu các thói quen sinh hoạt khác của bạn không tốt.
100 lần kéo động tác đốt cháy bao nhiêu calo?
Một người trung bình sẽ đốt cháy 60-100 calo khi thực hiện 100 động tác kéo tạ.
Dưới đây, bạn có thể tìm thấy một bảng với các ước tính chính xác hơn cho các cá nhân có trọng lượng khác nhau thực hiện các số lần kéo lên khác nhau dựa trên các giá trị MET.
Tốc độ cao hơn cũng có thể gây ra hiệu ứng đốt cháy calo sau khi tập luyện mà không được bao gồm trong ước tính. Việc đốt cháy thêm calo từ cơ bắp đạt được cũng khó có con số chính xác.
Hãy nhớ rằng đây là những ước tính. Phương pháp tính toán không tính đến một số yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo bị đốt cháy khi kéo người lên.
Để thực hiện những ước tính này, 100 gam khoai tây luộc chứa khoảng 87 calo (1).
| Số lần kéo lên Người cân nặng |
100 lần kéo lên | 200 lần kéo lên | 500 lần kéo lên |
|---|---|---|---|
| 125 Bảng Anh (56 kg) | 60 calo | 120 calo | 300 calo |
| 155 Bảng Anh (70 kg) | 70 calo | 140 calo | 350 calo |
| 185 Bảng Anh (83 kg) | 90 calo | 180 calo | 450 calo |
| 215 Bảng Anh (97 kg) | 100 calo | 200 calo | 500 calo |
Số lượng calo bạn có thể đốt cháy khi kéo trọng lượng cơ thể trong quá trình tập luyện không phải là quá ấn tượng so với hầu hết các bài tập khác.
Điều đó đang được nói, hầu hết khả năng đốt cháy calo từ pull-up đến từ cơ bắp mà bạn xây dựng. Vì cơ lưng của bạn tương đối lớn, điều này có thể làm cho động tác kéo xà trở thành một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện giảm cân của bạn.
Các lợi ích khác khi thực hiện 100 lần kéo xà mỗi ngày
Nếu cơ thể bạn có thể đối phó với nó, 100 lần kéo mỗi ngày có thể thay đổi cơ thể bạn tốt hơn. Làm điều gì đó mỗi ngày giúp bạn dễ dàng hình thành thói quen hơn. Một số lợi ích của pull-up bạn có thể mong đợi bao gồm:
- Cải thiện tâm trạng
- Cải thiện chức năng nhận thức
- LDL thấp hơn
- Cải thiện giấc ngủ
- Cải thiện khả năng phối hợp
- Cải thiện tư thế
Bạn cũng có thể mong đợi những lợi ích tương tự từ các loại hình tập thể dục khác ở các mức độ khác nhau. Vì vậy, nếu ví dụ như vai của bạn không thể chịu được 100 lần kéo xà mỗi ngày, bạn có thể chuyển nó bằng các bài tập khác.
Có thể thực hiện 100 lần kéo xà mỗi ngày không?
Rất khó để dự đoán việc thực hiện 100 lần kéo xà mỗi ngày có được hay không vì nó rất khác nhau ở mỗi người.
Điều chính bạn cần lưu ý là động tác kéo xà có thể gây khó khăn cho các bộ phận trên cơ thể như cổ tay, khuỷu tay, vai và lưng ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn chưa (chưa) thực hiện 100 lần pull-up mỗi ngày.
Bạn có nên thực hiện 100 lần kéo xà mỗi ngày không?
Đối với hầu hết các mục tiêu, thực hiện một số ngày mà không cần kéo và thực hiện các ngày tập luyện tim mạch là hữu ích. Vì vậy, chỉ thực hiện 100 lần kéo co mỗi ngày có thể không phải là cách nhanh nhất để đạt được mục tiêu của bạn cho dù chúng là gì.
Tại thời điểm viết bài, Văn phòng Phòng chống Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe khuyến nghị những hướng dẫn tập thể dục sau đây cho người lớn (2):
- Di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn trong suốt cả ngày
- Các hoạt động tăng cường cơ bắp ở cường độ trung bình hoặc cao hơn và liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính từ 2 ngày trở lên trong tuần.
- Ít nhất 150 đến 300 phút hoạt động hiếu khí cường độ trung bình hoặc 75 đến 150 phút hoạt động hiếu khí cường độ mạnh một tuần. Ưu tiên trải đều trong tuần.
- Bạn có thể đạt được thêm những lợi ích về sức khỏe bằng cách tham gia vào hoạt động thể chất ngoài 300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải một tuần.
Điều đó được cho là làm việc để đạt được 100 lần kéo mỗi ngày và kiên trì thực hiện nó có thể là một mục tiêu thú vị và là sự khởi đầu của những thói quen hàng ngày có lợi cho sức khỏe thể chất của bạn. Ngay cả khi nó không phải là thói quen tập luyện tối ưu, nó chắc chắn có thể mang lại rất nhiều lợi ích so với việc không làm gì.
Nếu bạn cảm thấy đau, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn hoặc lịch tập luyện ít cường độ hơn.
