[ad_1]
Có nhiều thói quen và bài tập khác nhau mà bạn có thể làm để cải thiện cuộc sống của mình. Còn về việc tập side plank, bạn có thể mong đợi những lợi ích gì?
Side plank là một dạng biến thể của plank trong đó bạn giữ cơ thể sang ngang thay vì nằm ngang. Sự khác biệt này khiến cho ván nghiêng tập trung nhiều hơn vào các cơ khác nhưng những lợi ích mà ván phụ mang lại vẫn tương tự như plank thông thường.
Để thực hiện động tác plank bên, hãy ngồi xuống sang một bên và dựa vào khuỷu tay của cánh tay thấp nhất. Giữ cánh tay trên của bên đó nằm ngang để hỗ trợ cơ thể của bạn. Sau đó, đi bộ khỏi phần trên cơ thể của bạn bằng chân của bạn cho đến khi bạn có thể đặt cơ thể của mình trong tư thế plank thẳng bên.
Nhớ chú ý sử dụng đúng kỹ thuật để tránh gặp phải chấn thương.
Một số người đặt câu hỏi rằng bài tập này hữu ích như thế nào nhưng việc thêm ván phụ vào thói quen của bạn có thể mang lại cho bạn một số lợi ích tuyệt vời sau đây.
1. Cơ bắp mạnh mẽ hơn
Side plank chủ yếu là một bài tập rèn luyện sức mạnh, có nghĩa là chúng chủ yếu để cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Cơ bắp không chỉ có lợi cho sức khỏe của bạn về nhiều mặt mà nó còn được coi là hấp dẫn về mặt thị giác.
Một số cơ chính mà bạn tập luyện với ván nghiêng bao gồm:
Một số cơ phụ mà bạn tập với ván nghiêng bao gồm:
- Abs
- Erector spinae
- Đôi vai
- Mặt sau
- Ngực
- Cơ mông
- Cơ tứ đầu
Nếu bạn thích ý tưởng xây dựng cơ bắp khi thực hiện động tác plank bên hông, trước hết bạn có thể làm cho nó trở nên năng động hơn bằng cách thực hiện động tác hít xà đơn, di chuyển hông lên và xuống.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể giữ thêm trọng lượng ở hông để làm cho động tác plank trở nên khó khăn hơn cho cơ bắp của bạn. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn đủ khỏe để đối phó với điều này.
Là một bài tập rèn luyện sức mạnh cho người mới bắt đầu, plank có thể là một lựa chọn tập thể dục trọng lượng cơ thể hữu ích để xây dựng một số khối lượng cơ bắp.
Điều đó đang được nói, tại một số thời điểm trọng lượng cơ thể của bạn có thể không còn đủ sức đề kháng để xây dựng thêm khối lượng cơ bắp với các bài tập plank thường xuyên. Khi rơi vào trường hợp này, bạn có thể thực hiện các bài tập tạ bên hông hoặc các bài tập rèn luyện sức mạnh khi sử dụng tạ bên ngoài nếu bạn muốn tiếp tục xây dựng thêm nhiều cơ bắp.
2. Có thể giảm đau lưng
Đau lưng dưới là một vấn đề tương đối phổ biến có thể là một thách thức để điều trị. Một nghiên cứu đánh giá kết luận rằng các bài tập rèn luyện sức mạnh cốt lõi như ván bên có thể có hiệu quả để giảm đau thắt lưng (1).
Một nghiên cứu khác với 120 người bị đau thắt lưng quan sát thấy rằng một chương trình tập thể dục ổn định cốt lõi có hiệu quả hơn để giảm đau so với tập thể dục vật lý trị liệu thông thường trong một thời gian tương tự (2).
3. Có thể giúp giảm cân
Giảm cân là sử dụng hết chất béo trong cơ thể, về cơ bản là năng lượng được lưu trữ. Để làm được điều này, bạn cần đảm bảo rằng bạn cần nhiều năng lượng hơn trong ngày so với năng lượng nạp vào từ thức ăn.
Một cách để cố gắng biến điều này thành hiện thực là tập luyện. Bằng cách tăng cường độ chuyển động của bạn trong một khoảng thời gian, bạn sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn bình thường. Tập plank có thể giúp giảm cân vì tập thể dục như nó thường đòi hỏi nhiều năng lượng hơn hầu hết các hoạt động hàng ngày thông thường của bạn.
Một cách khác để tập luyện, chủ yếu là các bài tập rèn luyện sức mạnh, giúp bạn giảm cân là tăng khối lượng cơ bắp của bạn, từ đó giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn với mọi việc bạn làm.
Các bài tập plank tĩnh thường đốt cháy một lượng calo thấp trong quá trình tập luyện. Trên hết, cơ lõi và cơ hông của bạn không phải là nhóm cơ lớn nhất nên không có nhiều chỗ cho khối lượng cơ thêm. Những điều này kết hợp với nhau làm cho ván nghiêng trở thành một bài tập giảm cân khá tệ, nhưng chúng có ích hơn là không làm gì.
Hãy nhớ rằng những thói quen sinh hoạt khác như những gì bạn ăn rất quan trọng khi cố gắng giảm cân cho dù bạn thực hiện bài tập nào. Bạn có thể tập thể dục và tăng cân đồng thời nếu các thói quen sinh hoạt khác của bạn không tốt.
4. Cải thiện tư thế
Khi tập side plank đúng kỹ thuật, bạn sẽ rèn luyện được các cơ quan trọng để có một tư thế tốt.
Cải thiện tư thế của bạn sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương liên quan. Một nghiên cứu nhỏ thậm chí còn gợi ý rằng những màn trình diễn cởi mở không lời, mà một tư thế tốt sẽ rất hấp dẫn (3).
5. Cải thiện tâm trạng
Hầu hết mọi người không phải lúc nào cũng nhận thức được hoàn toàn về nó nhưng sức khỏe thể chất của cơ thể con người có ảnh hưởng lớn đến tâm trạng và suy nghĩ của cá nhân.
Tập plank bên hông không chỉ giúp cải thiện sức khỏe nói chung. Chắc chắn có nhiều lý do khác nhau liên quan nhưng một lý do tại sao các bài tập như ván nghiêng có lợi cho sức khỏe tinh thần là chúng thúc đẩy việc giải phóng endorphin, hormone “cảm thấy tốt” (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Bên cạnh những thay đổi thực tế về sinh lý khi tập plank bên hông sẽ gây ra, bạn cũng có thể có cảm giác tích cực về việc đã làm được điều gì đó tốt cho bạn.
6. Bạn có thể tập ván phụ ở hầu hết mọi nơi
Nhược điểm của nhiều bài tập là chúng cần bạn ở một địa điểm cụ thể hoặc sử dụng thiết bị cụ thể mà bạn thường không có ở nhà.
Điều này khiến bạn thường xuyên phải lái xe, đạp xe hoặc đi bộ ở đâu đó trong một thời gian. Giả sử bạn tập thể dục hai lần một tuần và quá trình tập luyện của bạn mất 10 phút để đến đó và 10 phút để quay lại. Đó là thời gian rảnh ít hơn 40 phút mỗi tuần.
Phương tiện di chuyển bổ sung này cũng giúp bạn nói không với việc tập luyện dễ dàng hơn. Có thể nhất quán là chìa khóa cho một kế hoạch tập luyện tốt.
Tuy nhiên, với ván nghiêng bạn không phải lo lắng về những điều này. Bạn có thể làm chúng tốt như ở bất cứ đâu. Tất cả những gì bạn cần là một vài khoảng thời gian rảnh trong ngày và bạn có thể tập một bài tập plank.
7. Cải thiện sự cân bằng và phối hợp
Mặc dù ban đầu trông chúng có thể không giống nhưng bạn chắc chắn sẽ thử thách kỹ năng giữ thăng bằng và phối hợp của mình khi thực hiện động tác plank. Bằng cách sử dụng chúng thường xuyên, bạn sẽ giỏi hơn với hầu hết các kỹ năng. Nhiều người quên thực hiện đào tạo thăng bằng vào thói quen tập luyện của họ nhưng nó là một thành phần thể dục hữu ích.
Lợi ích của việc cải thiện sự cân bằng và phối hợp không chỉ thể hiện trong các môn thể thao kỹ thuật khác. Trong các hoạt động hàng ngày đơn giản như leo cầu thang, những kỹ năng này có thể giúp bạn tránh được tai nạn.
8. Tập luyện tác động thấp
Nếu bạn tập thể dục nhiều hoặc bạn có kế hoạch, các chấn thương tiềm ẩn là một mối quan tâm rất phù hợp.
Tính nhất quán là một phần quan trọng của việc tập luyện. Hiệu quả của kế hoạch tập luyện của bạn sẽ giảm sút nghiêm trọng nếu bạn không thể tập thể dục trong 2 tuần mỗi tháng vì chấn thương.
Một số bài tập như chạy có thể gây khó khăn cho các bộ phận của cơ thể như đầu gối và lưng. Đặc biệt nếu bạn đang mang thêm vài cân.
May mắn là tập plank bên hông thường là một bài tập có tác động thấp, các cú sốc mà cơ thể bạn sẽ trải qua tương đối nhẹ nhàng. Đây là một lợi ích to lớn của ván nghiêng, đặc biệt nếu bạn thường nhạy cảm với chấn thương.
9. Tập luyện thân thiện với ngân sách
Một trở ngại tiềm ẩn khác đối với nhiều bài tập là ngân sách cần thiết.
Một số bài tập yêu cầu thiết bị rẻ tiền bắt đầu từ nhảy dây đến các máy tập luyện tại nhà hàng trăm hoặc hàng nghìn đô la. Ngay cả khoản đầu tư cần thiết cho đăng ký phòng tập thể dục cũng tăng lên sau một thời gian.
Tiền bạc để cải thiện sức khỏe của bạn nói chung là một khoản đầu tư tuyệt vời nhưng đôi khi bạn có thể nhận được những hiệu quả tương tự với số tiền ít hơn. Trong trường hợp ván bên, bạn không cần phải đầu tư bất kỳ ngân sách nào. Đây có thể là một lợi ích lớn tùy thuộc vào tình hình cá nhân của bạn.
10. Không cần kỹ thuật phức tạp
Một số máy móc và bài tập gần như yêu cầu bằng đại học trước khi bạn có thể sử dụng chúng một cách tối ưu. Ví dụ, một số bài tập với tạ ấm hoặc một số bài tập như khiêu vũ có thể phức tạp hơn một chút để bắt đầu.
Khi cố gắng duy trì một thói quen tập thể dục, bạn muốn có thể bắt đầu càng sớm càng tốt và càng ít lý do để không tập luyện càng tốt.
Bạn muốn chú ý một chút đến tư thế của mình khi bắt đầu nhưng side plank nói chung là một bài tập đơn giản về kỹ thuật.
11. Giúp bạn tránh sự bất đối xứng của cơ
Side plank là một bài tập rèn luyện sức mạnh, trong đó bạn dồn hầu hết trọng lượng của mình vào một bên tại một thời điểm. Bằng cách này, bạn sẽ giảm thiểu rủi ro khi sử dụng bên này nhiều hơn bên kia. Đây là khả năng có thể xảy ra trong plank thông thường và các bài tập cốt lõi khác.
Nếu bạn sử dụng một bên nhiều hơn, mức tăng cơ ở một bên có thể khác với bên kia, dẫn đến cơ bắp không cân xứng. Cơ bắp không đối xứng có thể dẫn đến tăng nguy cơ chấn thương và tư thế xấu nên có thể là điều bạn muốn tránh.
Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách căn thời gian của ván nghiêng cho mỗi bên hoặc thực hiện số lần hạ ván của một bên.
12. Cải thiện giấc ngủ
Giấc ngủ có chất lượng và thời lượng tốt là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và chức năng nhận thức của bạn. Thật không may, nhiều người có thể làm tốt hơn nhiều với cả chất lượng và thời lượng.
Nhiều việc bạn làm trong ngày ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng theo một cách nào đó. Một trong những điều có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ tương đối nhiều là tập luyện như ván nghiêng (10, 11, 12).
Bạn cần lưu ý rằng tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể có tác dụng ngược và làm rối loạn giấc ngủ của bạn. Đảm bảo rằng bạn cho cơ thể đủ thời gian để bình tĩnh lại sau khi tập luyện. Đối với hầu hết mọi người, điều này là do tránh các bài tập ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.
Sự kết luận
Mặc dù hầu hết các bài tập đều tốt hơn vì hầu hết những lợi ích này so với ván phụ, nhưng thật đáng ngạc nhiên là bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích quan trọng từ việc thêm một hoạt động vào thói quen của mình.
Một điều bạn cần nhớ là tập side plank có thể gây khó khăn cho các bộ phận trên cơ thể như lưng, hông, khuỷu tay, vai và cổ ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn nhạy cảm hoặc yếu ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường khác trước. Đặc biệt nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi thực hiện thêm động tác plank bên hông.
Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với một kế hoạch tập luyện. Bạn càng yêu thích bài tập thì bạn càng dễ thực hiện nó một cách nhất quán. Nếu tập side plank là một bài tập mà bạn yêu thích, thật tuyệt. Nếu không, có rất nhiều bài tập khác để xem xét cũng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
