[ad_1]
Thường bị hiểu nhầm, bài tập chào buổi sáng là một động tác sức mạnh bị bỏ quên nhưng hiệu quả, hoạt động như một sự kết hợp giữa squat và deadlift. Còn được gọi là bản lề hông vào buổi sáng tốt lành đã mang lại một danh tiếng hơi tai tiếng vì có một chút nguy hiểm. Tuy nhiên, khi thực hiện đúng cách, buổi sáng tốt là một bài tập sức mạnh hiệu quả có lợi cho các cơ ở chuỗi sau của bạn bao gồm gân kheo, cơ mông và lưng dưới.
Đào tạo với mục đích hoặc mục đích, luôn luôn quan trọng để đạt được mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang tập luyện để tăng cường sức mạnh cho chân, cải thiện khả năng vận động của hông hoặc tăng cường chuỗi sau của bạn, buổi sáng tốt lành có thể cực kỳ có lợi. Thường được gọi là tính chuyên biệt của đào tạo, hoặc cách một bài tập tái tạo các hoạt động chức năng để tạo ra hiệu suất cao nhất, buổi sáng tốt sẽ có hiệu quả trong việc tăng sức mạnh chức năng ở gân kheo và lưng dưới, do mục đích đào tạo cụ thể của nó.
Chào buổi sáng là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường các cơ ở chuỗi sau, bao gồm gân kheo, lưng dưới và cơ mông của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng buổi sáng tốt tạo ra sự kích hoạt cơ tương tự như deadlift dẫn thẳng, và nhấn mạnh đáng kể vào gân kheo, do sự gia tăng độ dài của cơ và phạm vi chuyển động tăng lên. Chào buổi sáng cũng có lợi cho sức mạnh của lưng dưới, cụ thể là cơ kéo giãn cột sống và cơ dựng lên so với các chuyển động khác như chộp giật, dọn dẹp và cúi gập người.
Chào buổi sáng được coi là một chuyển động chức năng tổng hợp. Chức năng có nghĩa là mục đích; do đó, sức mạnh chức năng là sự rèn luyện cho một mục đích cụ thể. Các chuyển động chức năng là những chuyển động có thể được tái tạo trong cuộc sống thực, trái ngược với một chuyển động cô lập, không thể tái tạo bình thường trong các hoạt động hàng ngày. Chào buổi sáng tạo ra một chuyển động tương tự như cúi xuống và nhặt một thứ gì đó nặng trên sàn, giống như deadlift hoặc squat. Khóa học này của chúng tôi sẽ giúp phát triển thêm sức mạnh chức năng, khuyến khích khả năng vận động và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Với bất kỳ bài tập rèn luyện sức mạnh nào, sự nhất quán sẽ tạo ra sự gia tăng khối lượng cơ và sự phì đại nhiều hơn. Vì buổi sáng tốt lành tập trung vào gân kheo, cơ mông và lưng dưới, bạn sẽ có thể đạt được nhiều cơ hơn ở những vùng cụ thể đó, bằng cách bao gồm buổi sáng tốt lành trong phần tập luyện của bạn.
Tải trọng gân kheo lệch tâm đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm nguy cơ chấn thương gân khoeo. Các bài tập kéo dài gân kheo có hiệu quả trong việc ngăn ngừa chấn thương gân kheo khi được kết hợp vào phần chia ngày luyện tập cho chân của bạn. Nếu bạn nhận thấy mình đang gây căng thẳng về thể chất lên gân kheo thông qua các hoạt động như chạy, đạp xe hoặc tham gia các liệu trình luyện tập chức năng cường độ cao như CrossFit, bao gồm buổi sáng tốt lành khi tập luyện như một bài tập cơ bản, sẽ khuyến khích gân kheo khỏe hơn và ít cơ hội hơn cho chấn thương.
Chào buổi sáng là một bài tập bản lề hông, nghĩa là bạn gập người ở thắt lưng hoặc gập hông. Vì cơ mông và gân kheo của bạn thúc đẩy chuyển động, nên chuyển động bản lề của hông, sẽ xây dựng thêm sức mạnh, khả năng di chuyển và cải thiện độ uốn của hông. Hông khỏe hơn sẽ cải thiện khả năng vận động của hông, điều này rất quan trọng để giữ cho dây chằng và gân của bạn nhanh nhẹn cho các chuyển động lớn hơn và nặng hơn, để ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao.
- Chào buổi sáng rất giống với bài deadlift chân thẳng. Cả hai bài tập đều được sử dụng để nhắm mục tiêu vào gân kheo, tuy nhiên trái ngược với việc nâng tạ lên khỏi mặt đất, thanh tạ nằm sau cổ của bạn, được hỗ trợ bởi vai của bạn tương tự như cách định vị trọng lượng của một bài squat sau thanh tạ.
- Đặt thanh tạ có trọng lượng vừa phải hoặc nhẹ lên bẫy trên của bạn sau cổ, cao hơn một chút so với tư thế ngồi xổm lưng tạ trên giá ngồi xổm.
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, chạm vào trọng tâm và từ từ xoay hông gập người về phía trước từ hông, cho đến khi thân của bạn xấp xỉ song song với sàn.
- Mở rộng hông và đẩy trọng lượng của bạn qua bàn chân và gót chân, giữ trọng lượng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.
- Bắt đầu với mức tạ chỉ bằng khoảng 20-25% so với bài squat lưng của bạn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập cử tạ, tôi sẽ không khuyên bạn nên bắt đầu vào buổi sáng tốt lành. Hoàn thiện bài squat và deadlift trước tiên là điều quan trọng để tìm hiểu những kiến thức cơ bản và cách tập luyện trọng tâm của bạn thông qua chuyển động, trước khi bạn tải một thanh tạ nặng với thân gần song song với mặt đất. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với các động tác tổng hợp khác, buổi sáng tốt lành là một bài tập tuyệt vời để vượt qua các đỉnh cao về sức mạnh và đạt được một PR mới. Thực hiện đúng cách, buổi sáng tốt là một trong những bài tập chuỗi sau hiệu quả nhất và nên được đưa vào tập luyện của bạn nếu bạn muốn tăng cường khả năng vận động và sức mạnh của hông.
Cần trợ giúp với việc tối ưu hóa chế độ ăn uống và kế hoạch dinh dưỡng của bạn để cuối cùng nhận được kết quả mà bạn đang chờ đợi?
SWOLVERINE LÀ THƯƠNG HIỆU CUỘC SỐNG HẤP DẪN VÀ CHỦ ĐỘNG. ĐƯỢC SẢN XUẤT CHO CÁC SẢN PHẨM CỦA ELITE ATHLETE, VÀ CÁC SẢN PHẨM SẼ MẠNH MẼ CỦA CHÚNG TÔI ĐƯỢC THIẾT KẾ ĐỂ THỰC HIỆN HIỆU SUẤT ATHLETIC CỦA BẠN. CHÚNG TÔI THI HÀNH KHI BẠN THỰC HIỆN.
Chúng tôi tin rằng mọi người đều có thể tối ưu hóa không chỉ hiệu suất thể thao mà còn cả tiềm năng con người của họ. Cách chúng tôi tin rằng chúng tôi có thể tối ưu hóa hiệu suất là thông qua minh bạch, liều lượng hiệu quả lâm sàng và các thành phần đã được chứng minh lâm sàng với kết quả dựa trên bằng chứng. Chúng tôi cung cấp các chất dinh dưỡng bạn cần để tạo sức mạnh cho lối sống năng động của bạn.
NGƯỜI GIỚI THIỆU
Vigotsky, Andrew David và cộng sự. “Ảnh hưởng của tải đối với động học buổi sáng tốt và hoạt động EMG.” PeerJ vol. 3 e708. Ngày 6 tháng 1 năm 2015, doi: 10.7717 / peerj.708
