Mỹ Phẩm Nature

Bài tập plank có thể mang lại nhiều lợi ích nhưng bạn có thể muốn có những lựa chọn khác. Một số lựa chọn thay thế cho ván với những lợi ích tương tự là gì?

Ván là một bài tập cốt lõi phổ biến trong đó bạn giữ cơ thể trên một đường thẳng so với mặt đất trong khi chỉ dựa vào cẳng tay và bàn chân. Trong khi bài tập này mang lại một số lợi ích khác ở một mức độ nhất định, plank chủ yếu được thực hiện để tăng cường cơ bắp như cơ bụng và cơ xiên.

Cho dù bạn không thích plank, bạn muốn một giải pháp thay thế thân thiện với lưng hơn, các bài tập cốt lõi hiệu quả hơn hoặc bạn muốn một giải pháp thay thế vì bất kỳ lý do nào khác, những lựa chọn thay thế plank này có thể giúp bạn rèn luyện các cơ tương tự.

Hãy nhớ rằng mặc dù có những mặt lợi, nhưng giống như bất kỳ bài tập nào, luôn có một số nguy cơ chấn thương. Đặc biệt nếu bạn có lưng nhạy cảm, bạn nên cẩn thận khi thực hiện các phương án plank và thực hiện một kỹ thuật tốt. Khi nghi ngờ, hãy nói chuyện với một chuyên gia.

1. Tiếng kêu xe đạp

Phương pháp plank đầu tiên này đòi hỏi sự phối hợp nhiều hơn một chút nhưng hiệu quả của nó rất đáng để bạn nỗ lực thêm. Để thực hiện hai lần lặp lại động tác gập bụng xe đạp, hãy thực hiện các bước sau:

1. Nằm ngửa với một góc 90 độ ở cả hông và đầu gối. Chống hai tay vào bên đầu với khuỷu tay hướng sang ngang.
2. Nâng cao vai và đẩy lưng dưới của bạn so với mặt đất với sự hỗ trợ của cơ bụng.
3. Hơi xoay thân trên của bạn sang một bên và vươn khuỷu tay đến đầu gối của bên đối diện (ví dụ như khuỷu tay trái của bạn với đầu gối phải của bạn) trong khi duỗi thẳng chân của khuỷu tay bên bạn sử dụng trong khi vẫn giữ nó khỏi mặt đất (tiếp tục ví dụ duỗi chân trái).
4. Đưa chân đã duỗi trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với bên còn lại. Giữ vai của bạn khỏi mặt đất trong suốt bài tập.

Để có một buổi tập luyện cốt lõi tốt, hãy giữ cho các chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát. Nếu bạn không cảm thấy bị xiên và cơ bụng quá nặng thì kỹ thuật gập bụng bằng xe đạp của bạn có thể có một số cải thiện.

Bởi vì động tác gập bụng của xe đạp năng động hơn ván nên có thể tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn nhiều hơn trong một khoảng thời gian ngắn. Nó cũng tương đối dễ dàng để thực hiện động tác gập bụng bằng xe đạp có trọng lượng. Điều này có thể đẩy nhanh kết quả hơn nữa.

2. Những khúc cua bên

Bài tập tiếp theo là bài tập đứng thay thế cho bài tập plank. Điều này cũng có thể làm cho nó thân thiện với phần lưng thấp hơn một chút. Để thực hiện các khúc cua một bên đủ thách thức, bạn nên giữ một số loại trọng lượng trong tay. Để thực hiện động tác uốn cong một bên, hãy thực hiện các bước sau:

1. Bắt đầu đứng dậy với hai chân rộng bằng vai, tư thế thẳng đứng, một tay buông thõng bên hông với một quả tạ trên tay, tay còn lại để sau đầu. Để trọng lực tác dụng lên cánh tay treo sao cho nó hướng xuống dưới.
2. Từ từ nghiêng người sang một bên để quả tạ di chuyển xuống hết mức bạn có thể thoải mái.
3. Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và thực hiện số lần lặp lại tương tự với một quả tạ ở tay kia.

Động tác gập người có thể trông không ấn tượng lắm nhưng nó có thể là một giải pháp thay thế plank hữu ích để bạn tập trung vào các động tác xiên.

3. Đảo ngược crunches

Để thực hiện bẻ khóa ngược, hãy thực hiện các bước sau:

1. Nằm ngửa với một góc 90 độ ở cả hông và đầu gối. Cánh tay của bạn bắt đầu đặt trên mặt đất ở góc 90 độ so với vai của bạn hoặc ngay bên cạnh bạn để giữ ổn định.
2. Từ từ di chuyển đầu gối của bạn về phía ngực trong khi giữ hông và đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Để thực hiện động tác này, hông và lưng dưới của bạn sẽ chạm đất. Dừng lại ngay trước khi lưng của bạn cũng chạm đất.
3. Hạ lưng dưới, hông và chân của bạn trở lại vị trí ban đầu trong một chuyển động có kiểm soát.

Biến thể gập bụng ngược lại khi bạn đi theo đường thẳng với đầu gối có thể là một lựa chọn thay thế plank tốt để chỉ tập trung vào cơ bụng của bạn và ít tập trung hơn vào các động tác xiên của bạn.

Nếu bạn cũng muốn luyện tập theo phương pháp xiên, bạn có thể thực hiện động tác gập bụng ngược sang một bên. Trong biến thể này, bạn đưa một đầu gối vào ngực của bên đối diện. Sau đó, bạn lặp lại tương tự nhưng với đầu gối bên kia để tránh mất cân bằng cơ.

4. Ván chạm ngón chân

Plank chạm ngón chân là một biến thể plank năng động hơn. Điều này có thể làm cho bài tập vui hơn và thú vị hơn so với plank thông thường. Để thực hiện động tác plank ngón chân, hãy thực hiện các bước sau:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao. Điều này có nghĩa là trên bàn tay và bàn chân trước của bạn có cánh tay duỗi thẳng và cơ thể duỗi thẳng.
2. Nâng hông của bạn và đồng thời với bằng một tay đến chân bên kia sao cho thoải mái.
3. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với tay bên kia.

Một nhược điểm của động tác plank bằng ngón chân là dễ dàng cúi xuống quá nhiều với hông của bạn, điều này có thể gây ra những tác động tiêu cực, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề về lưng dưới. Cố gắng không đi thấp hơn tạo thành một đường thẳng với cơ thể của bạn.

5. Bánh xe Ab-cuộn V

Bánh xe ab là một thiết bị tập thể dục xiên nhỏ và rẻ tiền, là một bánh xe có hai tay cầm. Nó có thể không giống nhiều nhưng các bài tập bánh xe ab có thể cung cấp một bài tập nghiêng và nghiêng tuyệt vời.

Dữ liệu từ một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng việc lăn bánh xe ab thường xuyên là một giải pháp thay thế hiệu quả hơn các bài tập tiêu chuẩn hơn như ngồi lên và gập bụng để tăng cường sức mạnh cơ xiên (1). Động tác gập người chữ V thậm chí còn hiệu quả hơn để tập cơ xiên tại nhà.

Tương tự như vậy, ab wheel V-roll là một lựa chọn thay thế plank có thể giúp bạn mang lại nhiều kết quả hơn trong thời gian tập luyện ngắn hơn. Để thực hiện động tác lăn chữ V đầu gối bánh xe ab, hãy thực hiện các bước sau:

1. Bắt đầu với tư thế úp mặt xuống sàn, khuỵu gối và chống tay vào bánh xe.
2. Duỗi hông để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
3. Lăn người về phía trước và sang một bên theo chuyển động có kiểm soát, tốt nhất là cho đến khi bụng của bạn ở ngay trên mặt đất.
4. Từ từ lăn trở lại vị trí của bước 2.
5. Lăn về phía trước và sang phía đối diện như bước 3.

Nếu bạn thực hiện đúng bài tập này, bánh xe ab sẽ vẽ một hình chữ V tưởng tượng trên mặt đất. Bằng cách sử dụng bánh xe ab theo cách này, bạn nhắm mục tiêu vào cơ xiên của mình nhiều hơn so với động tác gập gối thông thường.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với khoảng cách nhỏ hơn thay vì cho đến khi bụng bạn nằm ngay trên mặt đất. V-roll chỉ là một lựa chọn. Nếu bạn thích sử dụng bánh xe ab, có rất nhiều bài tập khác để bạn lựa chọn.

6. Nằm đối diện chạm ngón chân

Tư thế chạm ngón chân đối diện là một bài tập đơn giản nhưng mạnh mẽ để vận động cơ xiên của bạn tại nhà mà không nhất thiết phải có bất kỳ thiết bị nào. Để thực hiện động tác chạm ngón chân đối diện, hãy thực hiện các bước sau.

1. Bắt đầu nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và đặt sát nhau trên mặt đất. Cánh tay của bạn bắt đầu đặt trên mặt đất ở hai bên của bạn để giữ thăng bằng.
2. Giữ cho chân của bạn duỗi thẳng ít nhiều trong khi bạn di chuyển chân lên từ từ cho đến khi chân tạo thành một góc vuông với mặt đất.
3. Duỗi hai tay về phía chân và sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để tiếp cận bằng một tay với chân ở phía đối diện sao cho thoải mái nhất.
4. Hạ thấp cơ thể một lần nữa theo chuyển động có kiểm soát.
5. Đưa tay kia sang bàn chân đối diện.
6. Hạ thấp cơ thể một lần nữa theo chuyển động có kiểm soát.

Mặc dù bạn không cần thiết bị cho phương pháp thay thế plank này, nhưng việc cầm thêm tạ trên tay có thể giúp tăng cường hoạt động của cơ xiên.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác chạm ngón chân khi nằm về phía trước thường xuyên. Điều này sẽ chủ yếu nhắm vào cơ bụng của bạn và bớt đi phần cơ xiên của bạn.

7. Xoắn Nga

Xoắn người Nga là một bài tập cốt lõi bao gồm vặn mình. Do đó, các động tác vặn người kiểu Nga liên quan đến nhiều loại cơ cốt lõi như cơ bụng và cơ xiên của bạn. Trong ngắn hạn, một sự thay thế tuyệt vời có thể cho tấm ván. Để thực hiện hai lần lặp lại động tác xoắn của Nga, hãy thực hiện theo các bước sau:

1. Bạn bắt đầu ngồi xuống đất với hai chân co ở đầu gối và bàn chân lơ lửng trên mặt đất. Đảm bảo lưng của bạn thẳng và ở một góc 45 độ với mặt đất.
2. Xoay nhẹ phần trên cơ thể của bạn sang một bên rồi đến bên kia.
3. Trở lại vị trí bắt đầu.

Hãy chắc chắn rằng bạn không vặn quá xa và giữ thẳng lưng để tránh bất kỳ chấn thương nào. Ngay cả với kỹ thuật phù hợp, các động tác xoay người của Nga không phải dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về lưng, cổ hoặc vai, bạn có thể muốn thực hiện bài tập này.

Để thực hiện bài tập xoay người kiểu Nga, bạn có thể cầm các loại tạ như tạ, đĩa tạ, bóng thuốc, bất kỳ vật nặng và nhỏ nào bạn có thể tìm thấy ở nhà, v.v. để làm cho chúng trở nên khó khăn hơn.