Mỹ Phẩm Nature

Tập luyện với máy Smith có thể mang lại cho bạn những lợi ích ấn tượng đối với nhiều cơ nhưng một số bài tập chân trên máy smith mà bạn có thể thực hiện để có cơ khỏe hơn là gì?

Máy rèn là một máy tập thể dục mà tạ lên xuống theo một quỹ đạo cố định. Thanh tạ này có thể được đặt ở bất kỳ điểm nào có thể loại bỏ sự cần thiết của một dụng cụ định vị. Bạn có thể sử dụng máy này để luyện nhiều loại cơ khác nhau, bao gồm cả chân.

Trọng lượng tốt nhất cho các bài tập chân thay đổi theo từng bài tập và từng cá nhân. Nếu bạn không chắc trọng lượng nào phù hợp với mình, bạn có thể bắt đầu chỉ với thanh và từ từ thêm tạ từ đó.

Hãy nhớ rằng mặc dù có những mặt trái, nhưng nguy cơ chấn thương của bạn nói chung cũng cao hơn khi bạn thực hiện các bài tập với trọng lượng / sức đề kháng nhiều hơn. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.

1. Squats

Squats là một trong những bài tập chân phổ biến nhất và vì một lý do chính đáng. Chúng rất tốt để luyện nhiều loại cơ chân và các cơ khác. Để thực hiện động tác ngồi xổm lưng trên máy smith, hãy thực hiện các bước sau:

1. Đặt thanh tạ ở vị trí thấp hơn một chút so với chiều cao của vai. Thêm số đĩa cân mong muốn.
2. Đứng dưới thanh tạ, đẩy vai lên sao cho thanh tạ nằm trên lưng cao hơn của bạn và giữ nó bằng tay.
3. Mở khóa thanh tạ. Đứng thẳng với bàn chân của bạn rộng hơn hoặc bằng vai. So với bài squat lưng tạ thông thường, bạn muốn chân hướng về phía trước nhiều hơn một chút.
4. Từ từ hạ thấp hông bằng cách uốn cong đầu gối. Còn bao xa tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau như sức khỏe đầu gối nhưng ở thời điểm thấp nhất, bạn muốn hông của mình bằng hoặc thấp hơn chiều cao đầu gối. Giữ lưng của bạn trên một đường thẳng trong suốt quá trình chuyển động.
5. Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng chân.
6. Lắp lại thanh tạ sau số lần lặp lại mong muốn của bạn.

Bài squat lưng chỉ là một biến thể của bài squat máy rèn. Bạn cũng có thể giữ thanh ở những nơi khác để có tỷ lệ tương tác cơ hơi khác nhau. Trên hết, cũng có nhiều lựa chọn thay thế máy smith squat.

Trong bài tập ngồi xổm phía sau, máy smith hoạt động giống như các thanh an toàn được tích hợp sẵn. Bạn cũng phải tập trung ít hơn vào việc giữ thăng bằng so với bài squat với thanh tạ, điều này khiến cho đôi chân của bạn tập trung nhiều hơn.

2. Động tác đẩy hông

Động tác đẩy hông tương tự như cầu mông nhưng thay vì thực hiện trên mặt đất, bạn sẽ cần thêm thiết bị như băng ghế hoặc bất kỳ vật ổn định nào khác có độ cao phù hợp. Để thực hiện động tác đẩy hông bằng máy rèn, hãy thực hiện các bước sau:

1. Ngồi ngay trước băng ghế hoặc đồ vật khác mà bạn sẽ sử dụng với lưng hơi qua mép. Đảm bảo đối tượng ổn định. Đặt bàn chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai ở vị trí mà đầu gối của bạn sẽ ở một góc 90 độ trong bước tiếp theo. Giữ thanh tạ từ máy smith trên cơ thể của bạn ngang với hông.
2. Di chuyển hông lên cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
3. Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn một lần nữa.

Các động tác đẩy hông chủ yếu tập trung vào cơ mông, còn được gọi là cơ mông, nhưng chúng cũng tác động đến các cơ chân khác như gân kheo. Thậm chí còn hơn thế với trọng lượng tăng thêm từ thanh tạ.

Bằng cách sử dụng máy smith để đẩy hông, bạn không phải lo lắng nhiều về việc giữ thăng bằng thanh tạ trên hông. Điều này có thể có lợi cho việc tập luyện cơ mông của bạn.

3. Động tác nâng bắp chân

Nâng bắp chân là một trong những bài tập phổ biến nhất để rèn luyện bắp chân. Ngoại trừ máy nâng bê chuyên dụng, thì máy smith là một trong những thiết bị tốt nhất để nâng cao trọng lượng cho bê. Để thực hiện động tác nâng bắp chân đứng bằng máy rèn, hãy thực hiện các bước sau:

1. Đặt thanh tạ ở vị trí thấp hơn một chút so với chiều cao của vai. Thêm số đĩa cân mong muốn.
2. Đứng dưới thanh tạ, đẩy vai lên sao cho thanh tạ nằm trên lưng cao hơn của bạn và giữ nó bằng tay.
3. Mở khóa thanh tạ. Đứng thẳng với bàn chân của bạn hướng về phía trước bằng hoặc rộng hơn vai.
4. Nâng gót chân lên khỏi mặt đất với sự trợ giúp của cơ bắp chân ở mức an toàn có thể.
5. Hạ thấp cơ thể một lần nữa theo chuyển động có kiểm soát.

Bạn cũng có thể nâng bắp chân với phần trước của bàn chân trên một cạnh ổn định, bước hoặc khối. Điều này cho phép bạn trải qua một phạm vi chuyển động lớn hơn. Nếu bạn thực hiện biến thể này, hãy nghỉ ngơi ở cuối chuyển động để bạn sử dụng cơ bắp chân chứ không phải gân của bạn để di chuyển lên trên.

Nhiều người gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng khi tập nâng bắp chân với tạ tự do thông thường. Tương tự như các bài tập khác trong danh sách này, máy smith cho phép bạn tập trung nhiều hơn vào phần tăng cường cơ bắp của bài tập.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác nâng bắp chân khi ngồi để nhắm mục tiêu vào các cơ bắp chân hơi khác nhau.

4. Lọn tóc gân kheo kiểu Bắc Âu

Bài tập chân tiếp theo này không sử dụng máy smith như một trọng lượng bổ sung để nâng, mà là một thiết bị tập luyện gân kheo để neo chân của bạn. Để hoàn thành thiết lập, bạn nên có một miếng đệm mềm cho đầu gối và một miếng tạ cho mắt cá chân của bạn.

Sau khi bạn có những điều này để thực hiện uốn cong gân kheo Bắc Âu trên máy rèn, hãy thực hiện theo các bước sau:

1. Đặt thanh tạ của máy smith sát mặt đất, đặt thanh tạ lên và tải trọng nặng lên. Bao nhiêu phụ thuộc vào những thứ như trọng lượng cơ thể của bạn và tốc độ bạn thực hiện bài tập. Đặt miếng đệm đầu gối ngay trước mặt nó.
2. Ngồi trên đầu gối của bạn trước thanh tạ, mắt cá chân của bạn được gài vào phía sau thanh tạ. Giữ cơ thể thẳng từ đầu gối đến đỉnh đầu trong suốt phần còn lại của bài tập.
3. Từ từ nghiêng người về phía trước hết mức có thể. Mục tiêu cuối cùng là có thể đi theo chiều ngang nhưng nếu bạn không rèn luyện cơ gân kheo nhiều thì một lúc nào đó bạn sẽ phải buông tay và đỡ ngã bằng cánh tay của mình.
4. Bạn chỉ có thể thực hiện động tác uốn cong gân kheo (đi xuống) lệch tâm và nâng người lên bằng phần còn lại của cơ thể. Hoặc bạn có thể tìm xem mình có thể đi xuống bao xa và tại thời điểm đó, bạn có thể nâng cơ thể lên một lần nữa theo chuyển động có kiểm soát.

Bài tập uốn cong cơ gân kheo là lựa chọn tốt nhất trong danh sách này nếu bạn muốn cô lập cơ gân kheo (chân sau) càng nhiều càng tốt với tạ. Các bài tập chân khác thường tập cho gân kheo của bạn rất nhiều nhưng kết hợp với các cơ khác.

5. Phổi

Đẩy tạ thường là một bài tập được thực hiện với tạ đơn vì một thanh tạ đòi hỏi rất nhiều thăng bằng. Với máy smith, bạn không phải lo lắng về điều đó. Để làm lunge bằng máy rèn, hãy thực hiện theo các bước sau:

1. Đặt thanh tạ ở vị trí thấp hơn một chút so với chiều cao của vai. Thêm số đĩa cân mong muốn. Hãy nhớ rằng chân của bạn sẽ phải đẩy toàn bộ trọng lượng lên chứ không chỉ một nửa như với bài squat.
2. Đứng dưới thanh tạ, đẩy vai lên sao cho thanh tạ nằm trên lưng cao hơn của bạn và giữ nó bằng tay.
3. Mở khóa thanh tạ. Đưa một chân ra sau và một chân nữa ở phía trước. Chính xác là khác nhau bao xa từ cá nhân này sang cá nhân khác.
4. Từ từ hạ hông xuống bằng cách uốn cong đầu gối, đặc biệt là chân trước. Còn bao xa tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau như sức khỏe đầu gối nhưng ở thời điểm thấp nhất, bạn muốn hông của mình bằng hoặc thấp hơn chiều cao đầu gối. Giữ lưng của bạn trên một đường thẳng trong suốt quá trình chuyển động.
5. Đẩy người lên trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng chân trước. Chân trước của bạn phải gánh phần lớn trọng lượng.
6. Lắp lại thanh tạ sau số lần lặp lại mong muốn của bạn. Lặp lại số lần lặp lại tương tự với chân còn lại của bạn ở phía trước.

Một lợi ích của các bài tập đơn phương như lunges là chúng có thể giúp bạn tránh mất cân bằng cơ. Mỗi chân sẽ phải đẩy toàn bộ trọng lượng lên. Trong các bài tập bằng hai chân, đôi khi một bên có thể làm được nhiều việc hơn. Nhược điểm của các bài tập đơn phương là chúng mất thêm thời gian để thực hiện.

6. Xe nâng người Romania

Kỹ thuật tốt là điều quan trọng trong bất kỳ bài tập nào để tránh chấn thương nhưng đặc biệt là đối với deadlifts Romania. Trước khi cố gắng nâng mức tạ nặng nhất, bạn nên cải thiện kỹ thuật của mình trước bằng cách chỉ bắt đầu với thanh của máy smith. Để thực hiện deadlift kiểu Rumani với máy rèn, hãy thực hiện các bước sau:

1. Đặt thanh tạ ở độ cao ngay dưới vị trí đặt thanh tạ nếu bạn đứng thẳng với thanh tạ trên tay.
2. Nắm lấy thanh tạ bằng cách cầm theo tỷ lệ có nghĩa là lòng bàn tay của bạn hướng xuống / ra sau. Mở khóa thanh tạ. Đứng thẳng với bàn chân của bạn rộng hơn hoặc bằng vai.
3. Hơi nghiêng thân trên về phía trước hết mức có thể mà không bị cong lưng. Điều này có nghĩa là thanh tạ sẽ không chạm đất. Tương tự như các bài tập khác, bạn muốn uốn cong từ hông. Đầu gối của bạn có thể được uốn cong một chút.
4. Từ từ di chuyển trở lại vị trí của bước 2.

Deadlift kiểu Romania tập trung nhiều hơn vào gân kheo và mông của bạn và ít hơn vào các cơ chân khác của bạn so với deadlift thông thường. Vì vậy, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn, bạn cũng có thể xem xét deadlift thường xuyên để rèn luyện cơ chân của mình.

7. Squat chia đôi kiểu Bungari

Đối với bài tập tiếp theo này, bạn muốn có một bậc thang, băng ghế hoặc bất kỳ vật thể ổn định nào khác cao bằng đầu gối. Khi bạn đã có điều đó, để thực hiện động tác squat kiểu Bungari với máy rèn, hãy thực hiện các bước sau:

1. Đặt thanh tạ ở vị trí thấp hơn một chút so với chiều cao của vai. Thêm số đĩa cân mong muốn. Đặt vật ổn định ở một khoảng cách an toàn phía sau bạn nhưng cũng không quá xa.
2. Đứng dưới thanh tạ, đẩy vai lên sao cho thanh tạ nằm trên lưng cao hơn của bạn và giữ nó bằng tay.
3. Mở khóa thanh tạ. Di chuyển một chân ra sau và đặt mũi chân này lên vật. Đầu bàn chân của bạn nên dựa vào bề mặt của vật thể.
4. Từ từ hạ hông xuống bằng cách uốn cong đầu gối của chân duỗi cho đến khi hông của bạn ngang với đầu gối của chân đã duỗi trước đó.
5. Đẩy người lên một lần nữa vào vị trí của bước 2.
6. Lặp lại số lần lặp lại tương tự với chân của bên còn lại để giữ cho sự phân bố cơ bắp của bạn được cân bằng.
7. Lắp lại thanh tạ sau số lần lặp lại mong muốn của bạn.

Bài squat kiểu Bungari trông tương tự như bài lắc chân nhưng vì một chân nâng lên nên sẽ dồn nhiều trọng lượng hơn vào chân kia. Hãy nhớ rằng bạn chỉ có một nửa lực của một bài squat thông thường. Điều chỉnh trọng lượng phù hợp.

8. Chào buổi sáng

Để chào buổi sáng với máy thợ rèn, hãy thực hiện theo các bước sau:

1. Đặt thanh tạ ở vị trí thấp hơn một chút so với chiều cao của vai. Thêm số đĩa cân mong muốn.
2. Đứng dưới thanh tạ, đẩy vai lên sao cho thanh tạ nằm trên lưng cao hơn của bạn và giữ nó bằng tay.
3. Mở khóa thanh tạ. Đứng thẳng với bàn chân của bạn rộng hơn hoặc bằng vai.
4. Nghiêng thân trên về phía trước sao cho thoải mái với tư thế tốt (nhưng không xa hơn đường nằm ngang). Đồng thời uốn cong đầu gối của bạn một lượng nhỏ. Bạn sẽ phải di chuyển hông về phía sau vì chuyển động cố định của máy thợ rèn.
5. Trở lại vị trí ở bước 3 trong một chuyển động có kiểm soát.
6. Lắp lại thanh tạ sau số lần lặp lại mong muốn của bạn.

Buổi sáng tốt lành có thể trông giống như một bài squat sau máy rèn nhưng bạn sẽ ít đi qua đầu gối hơn rất nhiều. Điều này giúp bạn tập trung nhiều hơn vào việc tập luyện gân kheo, lưng dưới và cơ mông và ít tập trung hơn vào phần còn lại của cơ chân.