[ad_1]
Yêu thích cây họ đậu? Đánh dấu trang này danh sách các loại đậu lành mạnh nhất! Đậu và những người anh em họ đậu của chúng phần lớn là những anh hùng dinh dưỡng vô danh.
Krista Maguire, RD, CSSD, giám đốc dinh dưỡng tại Beachbody cho biết: “Đậu có rất nhiều lợi ích dinh dưỡng.
Cô giải thích: “Chúng chứa chất xơ và protein từ thực vật, có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng. “Ngoài ra, chúng rất giàu sắt, magiê và folate, tất cả các vi chất dinh dưỡng thiết yếu.
Chúng cũng có giá cả phải chăng và linh hoạt. Bạn có thể dùng đậu trong các món hầm, hầm và xào. Bạn cũng có thể trộn chúng thành súp hoặc nước chấm kem.
Tìm hiểu tất cả các tùy chọn họ đậu của bạn.
Sự thật thú vị: Tất cả các loại đậu đều là cây họ đậu, nhưng không phải tất cả các loại đậu đều là đậu. Các loại đậu là cây tạo ra hạt hoặc quả bên trong vỏ quả. Loại rau này bao gồm đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu phộng và đậu Hà Lan, trong số nhiều loại khác.
Maguire nói: “Tất cả đều có sức mạnh ngôi sao của riêng mình.
Dưới đây là những điều bạn cần biết về từng loại đậu lành mạnh nhất.
1. Đậu gà
Mỗi nửa cốc các loại đậu nấu chín này, bạn sẽ nhận được:
- 135 calo
- 7 gam protein
- 2 gam chất béo
- 22 gam carbohydrate
- 6 gam chất xơ
Chickpeas có thể làm được nhiều điều hơn là làm món hummus ngon.
Dana Hunnes, Ph.D., MPH, RD, một chuyên gia dinh dưỡng cao cấp tại Trung tâm Y tế Ronald Reagan UCLA, cho biết những loại đậu này “rất dễ uốn về mặt hương liệu.
Chúng cũng đủ cứng để thêm vào món salad hoặc nướng trong lò để có một món ăn giòn, cô ấy nói thêm.
Để có một cách thưởng thức mới, hãy thử món cà ri đậu xanh hoặc đậu gà rang maple-chai của chúng tôi.
2. Đậu trắng
Đậu trắng rất linh hoạt. Chắc chắn, bạn có thể thêm chúng vào súp và ớt, nhưng hãy thử thứ gì đó bên ngoài hộp.
Thịt viên nấm và đậu trắng là một lựa chọn ăn chay có nhiều thịt đáng ngạc nhiên, và món hummus đậu trắng và ớt đỏ nướng này sẽ thay đổi cách bạn nhìn vào món nhúng.
Thưởng thức một nửa cốc đậu trắng theo một trong các công thức sau để:
- 125 calo
- 9 gam protein
- 0 gam chất béo
- 22 gam carbohydrate
- 6 gam chất xơ
Vì muốn món ăn nhiều hơn, hãy ăn một nửa chén đậu khi bạn bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn uống của mình.
Maguire cảnh báo: Ăn quá nhiều và quá nhanh “có thể gây ra một số khó chịu cho những người không quen ăn nhiều chất xơ hoặc đặc biệt là đậu”.
3. Đậu đen
Đừng sợ hãi khi mua với số lượng lớn. Những túi đậu đen khô có giá thành khá rẻ và việc sơ chế chúng không khó như bạn nghĩ.
Hunnes giải thích: “Nếu bạn có thời gian ngâm chúng qua đêm, đó là cách truyền thống để chuẩn bị đậu khô.
Khi bạn đã ngâm chúng trong 24 giờ và rút hết nước, hãy đun sôi hoặc ninh chúng cho đến khi chúng trở nên mềm.
Tuy nhiên, nó không phải là một thỏa thuận phá vỡ nếu bạn không có thời gian để ngâm chúng. Chỉ cần rửa sạch chúng và đun sôi.
Một nửa cốc đậu đen cung cấp:
- 113 calo
- 8 gam protein
- 0 gam chất béo
- 20 gam carbohydrate
- 8 gam chất xơ
Hãy thử đậu đen trong món salad đậu đen và ngô chứa nhiều chất xơ của chúng tôi, hoặc cho một ít vào bát burrito gà của bạn để no lâu trong những ngày bận rộn nhất của bạn.
Đậu đen cũng là một cách tuyệt vời để tạo thành một món salad.
4. Đậu thận đỏ
Hunnes nói: “Tất cả các loại đậu đều cực kỳ tốt cho sức khỏe, nhưng đậu tây có thể đứng đầu danh sách nếu bạn cố gắng xếp hạng chúng.
Đó là bởi vì “hạt đậu càng sẫm màu, thì càng có nhiều chất dinh dưỡng thực vật lành mạnh tự nhiên (chất dinh dưỡng thực vật) trong đó,” cô giải thích.
Những hạt đậu này giữ được tốt trong các công thức nấu gà tây hoặc ớt chay và thậm chí còn đủ cứng để đặt và quên trong nồi nấu chậm.
(Chỉ sử dụng đậu tây đóng hộp hoặc nấu sẵn trong các bữa ăn nấu chậm; những loại đậu này cần phải được đun sôi trước khi tiêu thụ.)
Tự thưởng thức một nửa chén đậu tây để:
- 113 calo
- 8 gam protein
- 0 gam chất béo
- 20 gam carbohydrate
- 7 gam chất xơ
5. Đậu lăng
Nếu bạn đang ưu tiên sử dụng protein, đừng tìm đâu xa hơn loại cây họ đậu này.
Maguire nói: “Đậu lăng chứa một lượng dinh dưỡng khổng lồ trong một gói nhỏ như vậy,” và thường có nhiều protein hơn một chút so với đậu ”.
Dọn khẩu phần nửa cốc cho:
- 115 calo
- 9 gam protein
- 0 gam chất béo
- 20 gam carbohydrate
- 9 gam protein
Hãy thử chúng trong bát đậu lăng cầu vồng hoặc salad chanh đậu lăng để có một bữa ăn no quanh năm.
Khi nhiệt độ giảm xuống, hãy thưởng thức một bát súp đậu lăng của chúng tôi để có được sự thoải mái lành mạnh.
Maguire cho biết thêm, thực hiện các công thức này rất dễ dàng vì đậu lăng không mất nhiều thời gian để nấu và thường không cần ngâm trước khi nấu như đậu.
6. Đậu nành
Bạn có thể đã nghe nói rằng protein thực vật không phải là protein “hoàn chỉnh”, điều đó chỉ có nghĩa là nó không chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.
Đậu nành, tuy nhiên, là một loại protein hoàn chỉnh.
Chúng tôi thích đóng gói edamame với cà chua bi và pho mát parmesan như một món ăn nhẹ buổi trưa dễ dàng chuẩn bị cho bữa ăn.
Quăng edamame có vỏ vào món salad hoặc sử dụng làm giấy ăn cho bát ngũ cốc. Đó không phải là tất cả.
Hunnes nói: “Chúng có thể được rang thành một kết cấu giòn giống như đậu phộng” để tạo thành một món ăn nhẹ gây nghiện.
Bạn cũng có thể trộn chúng với một chút dầu và muối để tạo thành món hummus truyền thống. Một nửa cốc edamame có vỏ sẽ cung cấp:
- 94 calo
- 9 gam protein
- 4 gam chất béo
- 7 gam carbohydrate
- 4 gam chất xơ
7. Đậu Pinto
Ớt là một chế biến cổ điển cho các loại đậu này, nhưng có rất nhiều cách ngon để thưởng thức pintos ngay cả khi thời tiết nóng bức.
Pintos tự chế biến các món đậu đã được nấu lại tại nhà tuyệt vời và thêm vào món salad nhanh cho bữa trưa. Chỉ một khẩu phần nửa cốc sẽ giúp bữa ăn của bạn có:
- 123 calo
- 8 gam protein
- 1 gam chất béo
- 22 gam carbohydrate
- 8 gam chất xơ
Đừng ngại chọn các phiên bản đóng hộp.
Hunnes nói: “Tôi thực sự khuyên bạn nên dùng họ nếu bạn không có thời gian để tự chuẩn bị đậu khô.
Nếu có thể, hãy chọn đậu đóng hộp có hàm lượng natri thấp hoặc không thêm muối, nhưng nếu không, bạn có thể rửa sạch trước khi ăn.
8. Đậu Hà Lan tách
Bạn có thể đã đi dạo qua cây họ đậu ít được biết đến này ở cửa hàng tạp hóa hàng trăm lần – hãy đặt nó vào lần bạn thêm nó vào giỏ hàng của mình.
Maguire giải thích: “Những hạt đậu xanh tách màu xanh và vàng này thường được sử dụng để làm bột protein đậu”, có nghĩa là chúng là một nguồn protein thực vật tốt.
Trong một khẩu phần ăn nửa cốc, họ đóng gói:
- 116 calo
- 8 gam protein
- 0 gam chất béo
- 21 gam carbohydrate
- 8 gam chất xơ
Tìm kiếm thêm thông tin dinh dưỡng chuyên gia? Hãy truy cập vào trang web BODNosystem.com và tìm hiểu cách ăn uống lành mạnh về lâu dài với sự trợ giúp của hai chương trình dinh dưỡng của chúng tôi, 2B Mindset và Portion Fix.
