[ad_1]
Các lớp ELXR tuân theo một cấu trúc có hệ thống giúp làm ấm cơ thể đồng thời nâng cao nhịp tim. Ở Fayetteville, Arkansas, studio, các lớp học được tổ chức trong một căn phòng 98 độ. Nhưng bạn có thể có trải nghiệm ELXR mọi lúc mọi nơi mà không cần thêm bất kỳ nhiệt độ nào, bởi vì việc luyện tập sử dụng chuyển động mạnh để tăng nhiệt độ bên trong cơ thể của bạn. Ngồi thiền trong vài phút ở tư thế Balasana (Tư thế trẻ em) hoặc Sukhasana (Tư thế dễ dàng), sau đó di chuyển qua một số tư thế Mèo-Bò, Chó cúi hoặc các động tác gập người về phía trước để khởi động. Sau đó, chuyển qua thực hành tiếp thêm sinh lực này. Sau chuỗi này, hãy chuyển sang thảm tập để giảm nhịp tim và nghỉ ngơi. Di chuyển qua một số cơ cấu mở hông, gập ghế về phía trước, xoay ngả lưng và Happy Baby. Kết thúc bằng cách dành ít nhất 5 phút trong Savasana (Tư thế xác chết).
Malasana, Biến thể (Tư thế vòng hoa)
Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút. Xoay gót chân vào trong và hơi hướng ngón chân ra ngoài. Gập đầu gối và hạ thấp hông về phía gót chân. Kéo dài thân của bạn và gắn kết cốt lõi của bạn. Thả lỏng vai và đưa hai lòng bàn tay vào nhau theo tư thế cầu nguyện ở trung tâm tim. Khi hít vào thật mạnh, nhấn gót chân xuống sàn và nhảy lên không trung. Tiếp đất nhẹ nhàng khi thở ra, uốn cong đầu gối của bạn để trở về Malasana. Thực hiện 10 bước để tăng nhịp tim. Chụp vinyasa.
Virabhadrasana I (Tư thế chiến binh I)
Di chuyển vào Down Dog. Hít vào để nâng chân trái của bạn lên thành Tư thế chó hướng xuống ba chân. Bước chân trái của bạn vào giữa hai bàn tay của bạn. Xoay các ngón chân phải của bạn để làm cho gót của bàn chân đó bằng phẳng. Hít vào, nâng cả hai cánh tay lên trên. Giữ trong 5 nhịp thở.
Virabhadrasana II (Tư thế chiến binh II)
Từ Tư thế Chiến binh I, thở ra và xoay hông và vai về phía dài của tấm thảm. Mở rộng lập trường của bạn. Nâng hai tay lên cao ngang vai, song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống. Nhìn qua các đầu ngón tay trước của bạn. Hít thở 5 nhịp. Chụp vinyasa. Lặp lại Warrior I và Warrior II ở phía bên kia. Chụp vinyasa. Kết thúc bằng Down Dog.
Tư thế Plank, Biến thể
Từ Down Dog, chuyển cơ thể của bạn về phía trước sang tư thế Plank. Thực hiện các bài tập và trọng tâm của bạn trong khi ấn tấm thảm ra xa bằng cánh tay thẳng và mạnh trong 5 nhịp thở. Di chuyển tay phải của bạn ngay bên dưới khuôn mặt của bạn. Mở cơ thể đối diện với mặt trái của tấm thảm, nâng thẳng cánh tay trái lên không trung khi bạn đến mép ngón út của bàn chân phải. Hông và thân của bạn bây giờ hướng về phía bên trái của căn phòng trong tư thế Vasisthasana (Tư thế Plank bên). Thở ra và trở lại Plank. Giữ Plank hoặc uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể thành tư thế chống đẩy Chaturanga Dandasana (Tư thế Quyền trượng bốn chân). Giữ khuỷu tay của bạn ôm về phía lồng ngực. Nhấn trở lại vào Plank. Lặp lại ở phía bên phải. Đây là một vòng. Thực hiện thêm 4 hiệp nữa, sau đó thi vinyasa.
Utkatasana, Biến thể (Tư thế Ghế)
Chuyển sang tư thế Tadasana (Tư thế núi) và hít vào. Thở ra để uốn cong đầu gối và hạ thấp hông xuống như khi ngồi xuống. Hít vào và quét cả hai cánh tay lên trên. Thở ra một lần nữa, giữ cho ngực của bạn được nâng lên. Chuyển trọng lượng của bạn vào quả bóng của bàn chân và tiếp đất các ngón chân của bạn. Nhấc gót chân lên. Giữ thăng bằng bằng cách tập trung vào cơ thể, ép chặt đùi trong của bạn vào nhau và nhìn về phía trước. Giữ trong 8 nhịp thở. Chụp vinyasa.
Kakasana (Tư thế con quạ)
Quay lại Tư thế Ghế. Tách hai đầu gối của bạn rộng bằng hông. Gấp về phía trước, đưa lòng bàn tay xuống thảm. Gập khuỷu tay của bạn 90 độ, ôm về phía khung xương sườn. Nhìn về phía trước. Siết cơ ba đầu bên ngoài bằng đầu gối trong. Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước và nhấc các ngón chân lên khỏi thảm. Ôm sát gót chân vào đuôi xe. Giữ trong 8 nhịp thở. Thoát bằng cách bước hoặc nhảy trở lại Chaturanga. Chụp vinyasa.
Virabhadrasana III (Tư thế chiến binh III)
Từ Down Dog, bước chân trái của bạn về phía trước thành High Lunge, nâng thân lên và ấn hai lòng bàn tay vào nhau ở tâm. Hít vào và chuyển thân về phía trước. Nhấn vào bàn chân trái của bạn để đứng trên chân trái của bạn khi chân phải của bạn nổi lên phía sau bạn. Đưa ngực và chân nâng lên song song với thảm. Nâng hông và tập trung vào cơ thể để hỗ trợ phần lưng thấp của bạn. Tìm sự cân bằng, sau đó vươn cả hai tay về phía trước. Giữ trong 3 nhịp thở. Thoát khỏi tư thế bằng cách quay trở lại High Lunge. Chụp vinyasa. Lặp lại ở phía bên kia.
Paripurna Navasana, Biến thể (Tư thế thuyền hoàn toàn)
Bắt đầu ngồi ở Sukhasana (Tư thế dễ dàng). Mở rộng mắt cá chân của bạn, đặt bàn tay của bạn cạnh hông và mở rộng chân của bạn. Ngả người ra sau, nhấc chân lên cao khỏi sàn để đưa cơ thể về hình chữ V. Tham gia mạnh mẽ vào các nhóm của bạn và quét cánh tay của bạn lên để tạo khuôn mặt của bạn. Nâng ngực và thả lỏng vai khi bạn hít thở 5 nhịp. Thở ra, đồng thời hạ chân và trở lại Tư thế Thuyền thấp, đưa gót chân và vai lên cao hơn mặt thảm 2 inch. Nhìn chằm chằm vào ngón chân của bạn. Hít thở 5 nhịp. Giữ nguyên vị trí này và hít vào để mở rộng cả hai cánh tay trên đầu, ấn lưng thấp của bạn vào thảm khi bạn nhìn lên trần nhà. Hít thở 5 nhịp. Lặp lại chuỗi này 3 lần. Chụp vinyasa.
Adho Mukha Vrksasana, Biến thể (Trồng cây chuối)
Từ tư thế Down Dog, bước chân trái về phía trước và thực hiện tư thế Warrior I. Khi thở ra, đưa cả hai lòng bàn tay xuống thảm, đặt chân trái của bạn. Chuyển vai về phía trước qua cổ tay và nhìn hơi hướng ra ngoài ngón tay cái. Với cánh tay thẳng và khỏe, hít vào và nhảy chân trái thành cây trồng cây chuối. Sử dụng sức mạnh cốt lõi của bạn để duy trì sự kiểm soát. Thở ra khi bạn tiếp đất nhẹ nhàng. Lặp lại 3 lần, sau đó đổi bên và lặp lại với chân phải về phía trước. Chụp vinyasa.
Ardha Chandra Chapasana (Biến thể mía của tư thế bán nguyệt)
Từ Down Dog, bước chân phải của bạn về phía trước và đến tư thế Warrior II. Thở ra và xoay người bằng hông để đưa các đầu ngón tay phải của bạn lên thảm trước bàn chân phải. Nhấn vào bàn chân phải và nâng chân trái của bạn thẳng lên cho đến khi nó song song với sàn. Giữ các ngón chân, hông và thân của bạn hướng về phía bên trái của tấm thảm. Gập đầu gối trái, đồng thời dùng tay trái nắm chặt bàn chân trái, kéo căng cơ tứ đầu đùi. Hít thở 8 nhịp khi bạn nhìn lên trần nhà. Quay lại tư thế chiến binh II. Lặp lại ở phía bên kia. Chụp vinyasa.
Urdhva Dhanurasana (Tư thế bánh xe)
Từ Down Dog, hạ đầu gối xuống sàn và tìm một chỗ ngồi. Nằm ngửa, co đầu gối và lòng bàn chân trên thảm, gót chân gần với đuôi xe. Vươn người ra sau để đặt lòng bàn tay lên thảm ở hai bên tai, khuỷu tay hướng lên trần nhà. Tiếp đất gót chân của bạn xuống, đồng thời nâng hông, xương sườn, vai và đầu lên khỏi thảm, ấn vào tay và duỗi thẳng cánh tay. Giữ trong 3 nhịp thở. Hóp nhẹ cằm vào. Hạ xuống tấm thảm và hít thở đầy đủ khi nghỉ ngơi. Lặp lại 2 lần nữa.
Nicole Calhoun là người sáng lập ELXR Yoga ở Fayetteville, Arkansas. Từng là người vượt rào học bổng Division 1 tại Đại học Công nghệ Texas, cô có bằng tiến sĩ sinh học phân tử và là mẹ của 3 đứa con. Cô bắt đầu tập yoga vào năm 2009. Tìm cô tại elxryogalounge.com. Để biết thêm các bài tập với Nicole Calhoun, hãy truy cập yogajournal.com/ELXR.
