[ad_1]
Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Còn tập bóng đè đầu gối thì sao, tác dụng sẽ như thế nào?
Bóng tập thể dục, còn được gọi là bóng ổn định hoặc bóng yoga, là một quả bóng đàn hồi mềm có thể được sử dụng để cải thiện nhiều thành phần thể dục. Có rất nhiều bài tập bóng tập cho nhiều loại cơ khác nhau. Một trong số đó là bài tập gập gối bằng bóng.
Bài tập gập gối bằng bóng tập là một bài tập trong đó bạn bắt đầu ở tư thế plank cao với ống chân của bạn trên bóng tập. Sau đó, bạn di chuyển đầu gối về phía ngực và lưng.
Bài tập này thường được thực hiện để phát triển và tăng cường các cơ cốt lõi như cơ bụng và cơ xiên của bạn. Bài tập bóng lăn đầu gối cũng là bài tập phối hợp và thăng bằng tuyệt vời. Đối với các mục tiêu thể dục khác, có nhiều lựa chọn tập thể dục tốt hơn.
Một nhược điểm tiềm ẩn của gối tập bóng là khó có thể làm cho phiên bản bodyweight trở nên khó khăn hơn. Bạn cũng cần phối hợp tốt và giữ thăng bằng để đạt được điều gì đó từ bài tập này.
Nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn với các bài tập cơ bản hoặc khả năng giữ thăng bằng và phối hợp của bạn không đúng như vậy, thì có khả năng bạn sẽ lựa chọn bài tập cơ bản tốt hơn bài tập đẩy gối bằng bóng. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện cốt lõi hoặc trung cấp, thì gối đầu gối bóng tập thể dục có thể là một lựa chọn hiệu quả.
Cho dù bạn có nên thêm gối tập thể dục hoặc các lựa chọn thay thế vào thói quen của bạn hay không phụ thuộc vào những điều như tình hình cá nhân, sở thích cá nhân và mục tiêu tập luyện của bạn.
Cách thực hiện bài tập gập gối bằng bóng
Để thực hiện bài tập gập đầu gối bằng bóng, hãy thực hiện các bước sau:
- Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn ở phía trước quả bóng tập thể dục với bàn chân của bạn hướng về quả bóng. Giữ cho cánh tay của bạn duỗi thẳng.
- Đặt một chân lên quả bóng tập.
- Đặt bàn chân thứ hai của bạn lên quả bóng tập và lăn quả bóng ra xa bạn cho đến khi chân bạn duỗi thẳng và cánh tay trên của bạn ở một góc 90 độ so với mặt đất. Giữ tay của bạn ngay dưới vai của bạn.
- Lăn bóng về phía bạn bằng cách di chuyển đầu gối về phía ngực hết mức có thể.
- Lăn bóng trở lại vị trí của bước 3 trong một chuyển động có kiểm soát.
Giữ các chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát để làm cho cơ bụng và cơ xiên của bạn thực sự hoạt động chăm chỉ và tránh kỹ thuật xấu. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể đặt hai chân cách xa nhau hơn một chút.
Một nhược điểm của động tác gập gối bằng bóng tập thể dục là hơi dễ hạ hông xuống quá nhiều, điều này có thể gây ra những tác động tiêu cực, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề về lưng dưới. Cố gắng không đi thấp hơn tạo thành một đường thẳng với cơ thể của bạn.
Một số điểm chú ý khác khi thực hiện bài tập gập gối bằng bóng bao gồm không chùng vai và giữ thẳng cổ.
Bạn càng giữ bóng tập cách xa cơ thể, bài tập càng khó cho các cơ cốt lõi của bạn.
Tập bóng đầu gối gài đá bước
Một số người vẫn chưa sẵn sàng để tập thể dục đầy đủ bằng quả bóng gối đầu gối. Để làm việc với phiên bản đầy đủ, bạn có thể xem xét một số tùy chọn bài tập khác. Bạn có các lựa chọn khác nhau tùy thuộc vào cơ nào đang kìm hãm bạn.
Nếu cơ bụng của bạn không đủ khỏe để tập động tác gập gối, bạn có thể bắt đầu với plank thông thường hoặc plank đầu gối. Nếu những bài này vẫn còn quá khó, bạn có thể làm gì đó là nằm trên mặt đất và chỉ cần đẩy phần lưng dưới xuống với sự trợ giúp của cơ bụng.
Nếu cơ xiên của bạn là liên kết yếu, bạn có thể bắt đầu bằng bài tập plank nghiêng người.
Một số cơ tiềm ẩn khác ít có khả năng là vấn đề hơn là cơ gập hông hoặc cơ vai. Đối với điều này, bạn có thể bắt đầu với nâng cao trước hoặc nâng chân.
Cuối cùng, khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp của bạn có thể là những thứ kìm hãm bạn vì động tác gập gối bằng bóng tập thể dục có thể là một thách thức khi nói đến những khu vực này. Để rèn luyện những điều này, bạn có thể bắt đầu với các bài tập về bàn cân bằng.
Tập bóng đầu gối kéo cơ bắp hoạt động
Với bất kỳ bài tập nào, bạn sẽ hầu như luôn làm cho nhiều loại cơ khác nhau hoạt động, đặc biệt là với bài tập cốt lõi như bài tập gập đầu gối. Mặc dù vậy, có một số cơ sẽ phải hoạt động khó khăn nhất để di chuyển và giữ cơ thể ở đúng vị trí.
Bài tập bóng lăn đầu gối chủ yếu là bài tập cơ cốt lõi (cơ bụng và cơ xiên). Cơ gấp hông và cơ vai của bạn có thể phải hoạt động ở một mức độ nhất định để gập cơ thể lại.
Bên cạnh đó, các cơ như cơ mông, cơ tứ đầu, cơ thẳng đứng, cơ tam đầu và cơ lưng cũng có thể phải hoạt động một lượng nhỏ.
Cách bạn xây dựng cơ bắp ở những nơi như lõi của bạn là sử dụng các cơ này để chúng bị tổn thương đủ. Điều này nghe có vẻ phản trực giác nhưng điều này gây tổn hại khiến cơ thể bạn sửa chữa các cơ này và thêm một chút nữa để chuẩn bị tốt hơn để thực hiện những nỗ lực tương tự trong tương lai.
Nếu bạn tập các bài tập có cùng trọng lượng, khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn, thì nỗ lực tương tự có thể không làm tổn hại đến cơ bắp của bạn, đủ để thúc đẩy cơ bắp phát triển thêm.
Bằng cách bổ sung thêm sức đề kháng cho các bài tập, bạn có thể gây tổn thương cơ tốt hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Nếu bạn không tập quá sức, hãy cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và cho cơ được nghỉ ngơi đầy đủ, điều này có thể dẫn đến tăng cơ nhanh hơn và nhiều hơn.
Một nhược điểm của gối đầu gối bóng tập thể dục là khó khiến phiên bản bodyweight trở nên khó khăn hơn. Điều này có nghĩa là đối với những cá nhân nâng cao hơn với các bài tập cơ bản, bài tập gập gối bằng bóng có thể quá dễ dàng để đạt được nhiều kết quả.
Tùy thuộc vào tình hình cá nhân, kế hoạch tập luyện và mục tiêu tập luyện của bạn, bài tập bóng gối đầu gối có thể là một bổ sung tốt hoặc không tốt.
Lợi ích của bài tập bóng đè đầu gối
Một số người đặt câu hỏi rằng bài tập này có thể hữu ích như thế nào nhưng việc thêm gối tập thể dục bóng vào thói quen của bạn có thể mang lại cho bạn một số lợi ích hữu ích. Một số điều quan trọng nhất bao gồm:
- Cơ bắp khỏe mạnh hơn: Bài tập bóng lăn đầu gối là một loại bài tập luyện sức bền có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp cốt lõi của mình.
- Có thể giúp giảm cân: Thực hiện bài tập gập gối bằng bóng có thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với các hoạt động thông thường hàng ngày của bạn. Khối lượng cơ tăng thêm cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Cả hai khía cạnh này đều có thể giúp giảm cân, nhưng không đảm bảo. Hãy nhớ rằng có những lựa chọn tập thể dục tốt hơn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.
- Cải thiện tâm trạng: Tập thể dục như tập bóng đè đầu gối thúc đẩy việc giải phóng các chất giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
- Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục như tập bóng đè đầu gối có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn, do đó mang lại nhiều lợi ích quan trọng.
- Làm chậm quá trình lão hóa: Tập thể dục bóng đè đầu gối sẽ không ảnh hưởng bao nhiêu ngày đã trôi qua kể từ khi bạn được sinh ra. Tuy nhiên, tập thể dục có thể làm chậm sự tiến triển của một số dấu hiệu lão hóa có liên quan đến các tác động tiêu cực đến sức khỏe.
- Có thể giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng: Các bài tập tăng cường cốt lõi như bài tập gập đầu gối có thể giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng (1, 2). Nếu bạn đang bị đau lưng, bạn nên cẩn thận và trao đổi với chuyên gia trước khi thực hiện bài tập này.
- Cân bằng và phối hợp: Cân bằng và phối hợp là những kỹ năng thể dục có thể được cải thiện bằng cách thử thách chúng. Bóng tập thể dục đầu gối chắc chắn sẽ thách thức các thành phần thể dục này.
Mặc dù chắc chắn nhiều bài tập sẽ tốt hơn cho một số lợi ích này so với bài tập gập gối bằng bóng, nhưng thật đáng ngạc nhiên là bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích quan trọng từ việc thêm một hoạt động vào thói quen của mình.
Rủi ro tiềm ẩn
Điều chính bạn cần lưu ý là bài tập tâng bóng có thể tác động mạnh lên các bộ phận trên cơ thể như lưng, khuỷu tay, cổ tay, hông, vai và cổ ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Đặc biệt nếu bạn bị đau lưng hoặc cổ tay, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của mình trước khi thực hiện bài tập đẩy đầu gối vào thói quen tập luyện của mình.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sinh hoạt tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy bài tập co đầu gối không (chưa) dành cho bạn.
Các lựa chọn thay thế gài đầu gối bằng bóng tập thể dục
Mặc dù bài tập bóng lăn gối đầu gối có thể là một bổ sung tốt cho thói quen tập luyện của bạn, nhưng cũng có một số lựa chọn thay thế có sẵn để rèn luyện các cơ cốt lõi của bạn. Một số lựa chọn thay thế tập thể dục này bao gồm:
- Ván bóng tập thể dục
- Tiếng kêu xe đạp
- Bài tập bánh xe Ab
- Crunches ngược
- Nâng chân trên ghế của thuyền trưởng
- Bài tập tổng hợp cốt lõi
- Bài tập plank
Lựa chọn nào trong số những lựa chọn này là tốt nhất phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân của bạn, mục tiêu đào tạo, thiết bị bạn có sẵn, v.v.
Phần kết luận
Nhiều người sẽ được hưởng lợi từ việc bổ sung bài tập tâng bóng đầu gối đúng kỹ thuật vào thói quen của họ. Điều đó đang được nói, có những lựa chọn thay thế dễ dàng hơn có thể cung cấp cho bạn một buổi tập luyện cốt lõi hiệu quả hơn.
Nếu bạn muốn tăng cường cơ bụng và cơ xiên của mình và làm cho chúng nổi bật hơn, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, thì bài tập gập gối bằng bóng có thể là một lựa chọn. Trong các trường hợp khác, các bài tập cốt lõi khác có thể là lựa chọn tốt hơn. Tuy nhiên, tập động tác gập gối bằng bóng có lẽ tốt hơn là không tập.
Bạn cũng cần nhớ rằng bài tập tâng bóng có thể tác động mạnh lên các bộ phận trên cơ thể như lưng, khuỷu tay, cổ tay, hông, vai, cổ ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn nhạy cảm hoặc yếu ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường khác trước. Đặc biệt nếu bạn bị đau lưng hoặc cổ tay, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ chăm sóc sức khỏe chính của mình trước khi thực hiện thêm bài tập gập đầu gối bằng bóng.
Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Bạn càng yêu thích bài tập thì bạn càng dễ thực hiện nó một cách nhất quán. Nếu bài tập gập đầu gối là bài tập mà bạn yêu thích, thì thật tuyệt. Nếu không, các bài tập khác cũng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
Nếu bạn quyết định thực hiện thêm bài tập gập gối bằng bóng, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc để phục hồi và phát triển cơ bắp.
