[ad_1]
Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Còn thực hiện động tác đá mông thì sao, tác dụng sẽ như thế nào?
Đá mông là một bài tập trong đó bạn luân phiên nâng chân về phía sau với một chút nhảy giữa mỗi “bước”. Bài tập này chủ yếu được thực hiện như một bài tập khởi động cho gân kheo và cơ tứ đầu.
Những người mới bắt đầu tập luyện sức đề kháng thậm chí có thể xây dựng một số cơ bằng các cú đá vào mông nhưng nếu đó là mục tiêu của bạn, bạn nên chuyển sang các bài tập luyện sức bền. Tương tự, nếu mục tiêu của bạn là rèn luyện tim mạch thì có nhiều lựa chọn tập luyện tốt hơn là đá mông.
Nói như vậy, những cú đá mông vẫn có thể tốt cho việc rèn luyện sức khỏe tim mạch của bạn đồng thời làm mệt mỏi nhiều loại cơ. Đặc biệt nếu bạn thích thực hiện động tác đá mông, chúng có thể xứng đáng có một vị trí trong kế hoạch tập luyện của bạn như một bài tập thực tế thay vì khởi động.
Cách đá mông
Để thực hiện động tác đá mông, hãy thực hiện các bước sau:
- Đứng thẳng với hai cánh tay gập lại ở khuỷu tay tạo một góc 90 độ nhiều hơn hoặc nhỏ hơn.
- Di chuyển chân của một chân lên phía sau càng xa càng thoải mái, giữ cho chân trên ít nhiều ở vị trí cũ. Đồng thời di chuyển cánh tay của bên đối diện về phía trước một chút và cánh tay của cùng bên về phía sau một chút.
- Di chuyển bàn chân trên không xuống và tiếp đất ở phía trước bàn chân của bạn. Đồng thời di chuyển chân kia lên tương tự với chân trước. Đung đưa cánh tay của bạn để ở vị trí tương tự như bước trước nhưng với phía ngược lại về phía trước.
- Xen kẽ giữa các vị trí ở bước 2 và bước 3.
Bạn muốn tiếp đất như thế nào phụ thuộc vào bộ phận cơ thể bạn muốn hấp thụ chấn động. Đối với hầu hết mọi người, hạ cánh bằng chân trước của bạn với chân hơi cong sẽ là thoải mái nhất. Đồng thời cố gắng giữ cơ thể thẳng trong quá trình tập.
Tên có thể ngụ ý khác nhau nhưng chân của bạn không cần phải chạm đến mông của bạn trong quá trình tập luyện.
Chuyển động cánh tay được mô tả thường là thuận tiện nhất nhưng bạn có thể thực hiện điều này theo một cách khác phù hợp với sở thích cá nhân của mình.
Sửa đổi bài tập đá mông
Bạn cũng có thể thực hiện các sửa đổi để thực hiện bài tập dễ hơn, khó hơn hoặc tập trung vào các thành phần hoặc cơ thể dục khác nhau.
Để giảm cường độ và chuyển động của các cú đá mông, bạn có thể thực hiện chúng từ từ và không nhảy. Về cơ bản thực hiện động tác đá mông tại chỗ. Động tác này sẽ tác động đến các cơ tương tự, giúp bạn quen với động tác đá mông và tim đập nhanh hơn một chút.
Cách sửa đổi thứ hai chỉ đơn giản là thực hiện các động tác đá vào mông nhanh hơn. Điều này sẽ cho phép bạn rèn luyện hệ thống tim mạch và cơ bắp của mình cứng hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn đã quen thuộc và cảm thấy thoải mái với chuyển động này trước khi thử cách này. Bạn cũng có thể thực hiện động tác đá mông khi chạy bộ về phía trước.
Tiếp theo, bạn có thể thực hiện các cú đá mông khó hơn cho vai và lưng bằng cách giữ một số loại tạ như tạ nhẹ. Điều đó nói lên rằng, những cú đá vào mông không lý tưởng để giữ tạ quá nặng.
Cuối cùng, để khiến cho những cú đá mông trở nên khó khăn hơn cho cơ chân và hệ tim mạch, bạn có thể mang tạ mắt cá chân hoặc mặc áo vest.
Rủi ro tiềm ẩn
Điều chính bạn cần lưu ý là những cú đá mông có thể tác động mạnh đến các bộ phận trên cơ thể như mắt cá chân, đầu gối, hông, lưng dưới và vai ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn nhạy cảm hoặc yếu ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sinh hoạt tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy những cú đá vào mông chưa (chưa) dành cho bạn.
Lợi ích của đá mông
Chắc chắn một số bài tập thể dục sẽ tốt hơn cho một số lợi ích này hơn là đá mông. Mặc dù vậy, thật đáng ngạc nhiên là bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích quan trọng từ việc thêm một hoạt động vào thói quen của mình.
1. Có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp
Trong khi thực hiện các động tác đá mông chủ yếu là tập luyện tim mạch, có nghĩa là chúng chủ yếu tập trung vào hệ thống tim mạch của bạn, bài tập này cũng có thể giúp bạn xây dựng một số cơ ở các khu vực khác.
Cơ bắp không chỉ có lợi cho sức khỏe của bạn về nhiều mặt mà nó còn được coi là hấp dẫn về mặt thị giác.
Một số cơ hoạt động khi đá mông bao gồm:
- Hamstrings (đùi sau)
- Cơ tứ đầu (đùi trước)
- Bê
- Cốt lõi
- Đôi vai
- Mặt sau
Hãy nhớ rằng việc xây dựng cơ bắp bằng những cú đá mông chủ yếu dành cho những người mới bắt đầu tập luyện sức bền. Nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn có thể cần chuyển sang các bài tập rèn luyện sức đề kháng cụ thể để xây dựng nhiều cơ bắp.
2. Có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn
Giảm cân là sử dụng hết chất béo trong cơ thể, về cơ bản là năng lượng được lưu trữ. Để làm được điều này, bạn cần đảm bảo rằng bạn cần nhiều năng lượng hơn trong ngày so với năng lượng nạp vào từ thức ăn.
Một cách để cố gắng biến điều này thành hiện thực là tập luyện. Bằng cách tăng cường độ chuyển động của bạn trong một khoảng thời gian, bạn sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn bình thường. Thực hiện động tác đá mông có thể giúp giảm cân vì thực hiện một bài tập như nó thường đòi hỏi nhiều năng lượng hơn hầu hết các hoạt động thông thường hàng ngày của bạn.
Mặc dù việc đốt cháy calo thêm từ động tác đá mông thường được hoan nghênh khi bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng so với một bài tập như chạy bộ thì vẫn còn một số điểm để cải thiện. Nếu bạn nghiêm túc về việc đốt cháy nhiều calo, các bài tập khác ngoài đá mông có thể là lựa chọn tốt hơn.
Hãy nhớ rằng những thói quen sinh hoạt khác như những gì bạn ăn rất quan trọng khi cố gắng giảm cân cho dù bạn thực hiện bài tập nào. Bạn có thể tập thể dục và tăng cân đồng thời nếu các thói quen sinh hoạt khác của bạn không tốt.
3. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Hệ thống tim mạch là hệ thống tuần hoàn bên trong cơ thể, bao gồm tim và mạch máu. Chúng vận chuyển nhiều loại chất dinh dưỡng quan trọng, oxy và chất thải đi khắp cơ thể của bạn.
Khi bạn di chuyển với cường độ cao hơn, cơ thể bạn cần vận chuyển những thứ này, nghĩa là sử dụng trái tim của bạn, với tốc độ cao hơn.
Trái tim của bạn là một cơ bắp có thể được rèn luyện bằng cách sử dụng nó một cách mạnh mẽ hơn. Bằng cách tập luyện như một buổi đá mông, bạn có thể tăng cường hệ thống tim mạch của mình, từ đó dẫn đến nhiều lợi ích khác (1, 2, 3, 4, 5).
Hãy nhớ rằng các cơ có thể bị thương. Nếu bạn đã không thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào trong một thời gian dài, bạn có thể muốn bắt đầu với các động tác cường độ thấp và xây dựng từ đó.
4. Cải thiện tâm trạng
Hầu hết mọi người không phải lúc nào cũng nhận thức được hoàn toàn về nó nhưng sức khỏe thể chất của cơ thể con người có ảnh hưởng lớn đến tâm trạng và suy nghĩ của cá nhân.
Đá mông không chỉ giúp cải thiện sức khỏe nói chung. Chắc chắn có nhiều lý do khác nhau liên quan nhưng một lý do tại sao các bài tập như đá mông có lợi cho sức khỏe tinh thần là chúng thúc đẩy việc giải phóng endorphin, hormone “cảm thấy tốt” (6, 7, 8, 9, 10, 11).
Bên cạnh những thay đổi thực tế về sinh lý khi thực hiện động tác đá mông, bạn cũng có thể sẽ có cảm giác tích cực về việc đã làm được điều gì đó tốt cho mình.
5. Bạn có thể thực hiện động tác đá mông ở hầu hết mọi nơi
Nhược điểm của nhiều bài tập là chúng cần bạn ở một địa điểm cụ thể hoặc sử dụng thiết bị cụ thể mà bạn thường không có ở nhà.
Điều này khiến bạn thường xuyên phải lái xe, đạp xe hoặc đi bộ ở đâu đó trong một thời gian. Giả sử bạn tập thể dục hai lần một tuần và quá trình tập luyện của bạn mất 10 phút để đến đó và 10 phút để quay lại. Đó là thời gian rảnh ít hơn 40 phút mỗi tuần.
Phương tiện di chuyển bổ sung này cũng giúp bạn nói không với việc tập luyện dễ dàng hơn. Có thể kiên định là chìa khóa cho một kế hoạch tập luyện tốt.
Tuy nhiên, với những cú đá mông bạn không phải lo lắng về những điều này. Bạn có thể làm chúng tốt như ở bất cứ đâu. Tất cả những gì bạn cần là một vài khoảng thời gian rảnh trong ngày và bạn có thể tập luyện cho những cú đá mông.
6. Tập luyện thân thiện với ngân sách
Một trở ngại tiềm ẩn khác đối với nhiều bài tập là ngân sách cần thiết.
Một số bài tập yêu cầu thiết bị rẻ tiền bắt đầu từ nhảy dây đến các máy tập tại nhà hàng trăm hoặc hàng nghìn đô la. Ngay cả khoản đầu tư cần thiết cho đăng ký phòng tập thể dục cũng tăng lên sau một thời gian.
Tiền bạc để cải thiện sức khỏe của bạn nói chung là một khoản đầu tư tuyệt vời nhưng đôi khi bạn có thể nhận được những hiệu quả tương tự với số tiền ít hơn. Trong trường hợp đá mông, bạn không cần phải đầu tư bất kỳ ngân sách nào cả. Đây có thể là một lợi ích lớn tùy thuộc vào tình hình cá nhân của bạn.
7. Phổi khỏe mạnh hơn
Để di chuyển khắp cơ thể bạn cần oxy, cường độ càng cao thì càng nhiều oxy. Cơ thể của bạn hấp thụ oxy từ không khí thông qua phổi của bạn.
Bằng cách sử dụng phổi nhiều hơn, nhờ các bài tập như đá mông, bạn có thể cải thiện mức độ hoạt động của chúng (31, 32, 33, 34, 35). Nói chung, bài tập đá mông của bạn càng cường độ cao thì càng có lợi cho sức chứa của phổi.
Cải thiện chức năng phổi của bạn tốt như thế nào dẫn đến những lợi ích như cải thiện hiệu suất tập thể dục và mệt mỏi chậm hơn.
7. Cải thiện giấc ngủ
Giấc ngủ có chất lượng và thời lượng tốt là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và chức năng nhận thức của bạn. Thật không may, nhiều người có thể làm tốt hơn nhiều với cả chất lượng và thời lượng.
Nhiều việc bạn làm trong ngày ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng theo một cách nào đó. Một trong những điều có thể có lợi cho giấc ngủ tương đối nhiều là tập luyện như đá mông (12, 13, 14).
Bạn cần lưu ý rằng tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể có tác dụng ngược và làm rối loạn giấc ngủ của bạn. Đảm bảo rằng bạn cho cơ thể đủ thời gian để bình tĩnh lại sau khi tập luyện. Đối với hầu hết mọi người, điều này là do tránh các bài tập ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.
8. Làm chậm quá trình lão hóa
Hầu hết mọi người nghĩ về tuổi là số ngày, tháng và năm đã trôi qua kể từ ngày họ được sinh ra, đây thường được gọi là tuổi theo niên đại của họ. Cũng có nhiều cách khác để đo “tuổi” dựa trên các yếu tố sinh lý (15).
Các bài tập như đá mông rõ ràng sẽ không ảnh hưởng đến số ngày đã trôi qua kể từ khi bạn được sinh ra. Tuy nhiên, hoạt động thể chất có thể làm chậm quá trình lão hóa về tốc độ tiến triển của các phương pháp đo lường khác (16, 17, 18, 19, 20, 21).
Nhìn chung, các phép đo tuổi khác này là phương pháp chính xác hơn so với tuổi theo thời gian để đánh giá nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi. Làm chậm những điều này có thể mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe của bạn.
9. Cải thiện sự phối hợp và cân bằng
Khi thực hiện các động tác đá mông chắc chắn bạn sẽ thử thách kỹ năng phối hợp và giữ thăng bằng của mình. Bằng cách làm điều này thường xuyên, bạn sẽ trở nên giỏi hơn với hầu hết các kỹ năng. Nhiều người quên thực hiện đào tạo thăng bằng vào thói quen tập luyện của họ nhưng nó là một thành phần thể dục hữu ích.
Lợi ích của việc cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng không chỉ thể hiện trong các môn thể thao kỹ thuật khác. Trong các hoạt động hàng ngày đơn giản như đi cầu thang, những kỹ năng này có thể giúp bạn tránh được tai nạn.
Các lựa chọn thay thế đá mông
Mặc dù đá mông chắc chắn có thể là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện của bạn, nhưng cũng có một số lựa chọn thay thế có sẵn để rèn luyện các khía cạnh tương tự về sức khỏe thể chất của bạn. Một số lựa chọn thay thế đá mông bao gồm:
- Nhảy dây
- Đạp xe
- Đang chạy
- Đầu gối cao
- Squats
- Cong chân
Lựa chọn nào trong số những lựa chọn này là tốt nhất phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân của bạn, mục tiêu đào tạo, thiết bị bạn có sẵn, v.v.
Sự kết luận
Nhiều người sẽ được hưởng lợi rất nhiều từ việc thêm các động tác đá mông đúng kỹ thuật vào thói quen của họ. Giống như với hầu hết các bài tập, các lựa chọn tập luyện khác với đá mông có thể phù hợp hơn với tình huống của bạn.
Một điều nữa bạn cần nhớ là thực hiện các động tác đá mông có thể gây khó khăn cho các bộ phận trên cơ thể như mắt cá chân, đầu gối, hông, lưng dưới và vai ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn nhạy cảm ở những khu vực này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường khác trước. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Bạn càng yêu thích bài tập thì bạn càng dễ thực hiện nó một cách nhất quán. Nếu thực hiện động tác đá mông là một bài tập mà bạn yêu thích, thật tuyệt. Nếu không phải là các lựa chọn thay thế đá mông và các bài tập khác cũng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
Nếu bạn quyết định thực hiện nhiều động tác đá mông hơn, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ để phục hồi và phát triển cơ bắp.
