Mỹ Phẩm Nature

Việc xây dựng phần thân trên khỏe hơn, mạnh mẽ hơn không đòi hỏi phải có một kho chứa đầy đồ tập tạ.

Trên thực tế, bạn có thể tập luyện tất cả các cơ trên cơ thể, bao gồm cả vai, lưng, ngực và cánh tay, chỉ với một chiếc ghế dài và một số quả tạ.

Để tận dụng tối đa tập tạ phần trên cơ thểTuy nhiên, bạn cần phải thực hiện đúng bài tập, đúng cách, sử dụng khối lượng tạ phù hợp và thực hiện đúng số hiệp và số lần lặp lại.

Và nếu bạn sắp xếp các bài tập của mình thành một mạch tạ trên cơ thể, bạn cũng sẽ hoàn thành bài tập của mình nhanh hơn.

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu tất cả những điều đó và hơn thế nữa.

Thiết bị cho một Bài tập tạ toàn thân trên

Để làm tất cả các bài tập trong này tập tạ phần trên cơ thể có thể bạn sẽ cần . . .

Nếu bạn làm việc ở nhà bạn có thể không có một giá tạ đầy đủ theo ý của bạn.

Trong trường hợp này, giải pháp tốt nhất là một bộ quả tạ có thể điều chỉnh, hoặc hai hoặc ba cặp quả tạ có trọng lượng khác nhau. Nếu bạn không chắc nên sử dụng loại tạ nào, thì nơi khởi đầu tốt cho hầu hết mọi người là một cặp tạ 10 lb, 30 lb và 50 lb.

• Một băng ghế phẳng hoặc có thể điều chỉnh được.

Bạn có thể làm được việc này tập thể dục phần trên cơ thể tại nhà với tạ Sử dụng một băng ghế phẳng, nhưng nếu bạn muốn được hỗ trợ thêm ở lưng khi thực hiện các bài tập ép trên cao, tốt nhất nên sử dụng một băng ghế có thể điều chỉnh được.

Nóng lên cho một Bài tập tạ thân trên

Làm một cách kỹ lưỡng ấm lên trước khi bài tập đầu tiên của bạn trong mỗi lần tập luyện hoàn thành một số điều:

• Nó giúp bạn gỡ rối biểu mẫu của mình và “tìm hiểu” kỹ thuật thích hợp.
• Nó làm tăng nhiệt độ và lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, có thể tăng hiệu suất của bạn và do đó cơ bắp và sức mạnh tăng lên theo thời gian.

Khi tập tạ thân trên, bạn không cần phải khởi động trước mỗi bài tập.

Thay vào đó, khởi động kỹ trước bài tập đầu tiên trong mỗi buổi tập sẽ giúp bạn chuẩn bị đầy đủ cho phần còn lại của buổi tập.

Đây là quy trình bạn muốn làm theo trước khi thực hiện bài tập đầu tiên của bạn:

• Ước tính khoảng trọng lượng bạn sẽ sử dụng cho ba hiệp của bài tập (đây là trọng lượng “tập cứng” của bạn).
• Thực hiện 6 lần với khoảng 50% mức tạ cố định của bạn và nghỉ ngơi trong một phút.
• Thực hiện 4 lần lặp lại với khoảng 70% mức tạ cố định của bạn và nghỉ ngơi trong một phút.

Sau đó, thực hiện tất cả các hiệp khó cho bài tập đầu tiên của bạn, và sau đó là các bài tập còn lại cho bài tập đó (bạn chỉ cần khởi động cho bài tập đầu tiên của mình).

Làm thế nào để thực hiện bài tập này như một Mạch tạ trên cơ thể

Để làm cho việc tập luyện với tạ phần trên của bạn tiết kiệm thời gian hơn không có làm giảm hiệu suất, biến việc tập luyện của bạn thành một mạch tạ trên cơ thể bằng cách xen kẽ giữa các bài tập rèn luyện các nhóm cơ khác nhau (một kỹ thuật được gọi là “đặt trên”).

Cách yêu thích của tôi để triển khai các superset là sử dụng bộ ghép đối kháng, bao gồm việc xen kẽ giữa hai bài tập giúp rèn luyện các nhóm cơ khác nhau và nghỉ ngắn hơn bình thường giữa các hiệp so với tập superset thông thường (để bạn có thể ra khỏi phòng tập nhanh hơn).

Về cơ bản, thay vì thực hiện toàn bộ bài tập của bạn như một mạch (luân phiên giữa mỗi bài tập với ít hoặc không nghỉ giữa các hiệp cho đến khi kết thúc tất cả các hiệp của bạn), bạn thực hiện một số mạch nhỏ, xen kẽ giữa chỉ hai bài tập cùng một lúc và nghỉ lâu hơn giữa các hiệp. .

Ví dụ: bạn có thể thực hiện một động tác tập với tạ trên băng ghế dự bị (giúp tập cho ngực, vai và cơ tam đầu), nghỉ ngơi một phút hoặc lâu hơn, sau đó tập các hàng tạ một cánh tay (tập cho lưng và bắp tay của bạn) , và nghỉ ngơi thêm một phút. Bạn sẽ tiếp tục xen kẽ giữa hai bài tập cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các hiệp của mình cho cả hai.

Điều này cho phép bạn sử dụng các bộ cho một bài tập như Lên đỉnh khoảng thời gian khác (“cơ bắp tay cầm tạ” của bạn đang nghỉ trong khi “cơ hàng tạ” của bạn đang hoạt động và ngược lại). Do đó, bạn không phải nghỉ ngơi quá lâu giữa các hiệp, điều này giúp bạn hoàn thành bài tập nhanh hơn mà không ảnh hưởng đến sức lực của bạn.

Trong này mạch tạ trên cơ thể, các bài tập ghép nối được đánh dấu “A” và “B”.

Thực hiện bài tập “A”, nghỉ ngơi trong thời gian nhất định, sau đó thực hiện bài tập “B” và nghỉ ngơi trong thời gian nhất định. Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các hiệp cho cặp bài tập đó, sau đó chuyển sang cặp bài tập tiếp theo và lặp lại quá trình.

Tốt nhất Tập toàn thân trên chỉ với tạ

Trước khi bạn học cách thực hiện các bài tập riêng lẻ, hãy xem toàn bộ bài tập để bạn biết điều gì sẽ xảy ra:

1A. Dumbbell Bench Press: 3 hiệp 4 đến 6 lần với nghỉ 60 đến 90 giây

1B. Dumbbell Row một tay: 3 hiệp 4 đến 6 lần với nghỉ 60 đến 90 giây

2A. Arnold Press: 3 hiệp 8 đến 10 lần với nghỉ 60 đến 90 giây

2B. Dumbbell áo thun: 3 bộ 8-to-10 reps với phần còn lại 60-to-90 giây

3A. Bắp tay Curl: 3 bộ 10-để-12 reps với phần còn lại 60-to-90 giây

3B. Phần mở rộng Triceps trên đầu: 3 hiệp 10 đến 12 lần với nghỉ 60 đến 90 giây

Bây giờ chúng ta hãy đi sâu vào vấn đề nitty. . .

1. Dumbbell Bench Press

Bài tập tạ trên băng ghế dự bị là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng hầu hết các cơ chính ở phần trên cơ thể của bạn, bao gồm cơ pecs, cơ tam đầu và cơ delta.

Làm cách nào để:

1. Khi ngồi trên băng ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ và đặt chúng trên đùi.
2. Ngả người ra sau và đưa tạ lên sao cho bạn đang giữ tạ ở hai bên ngực bằng cách huých nhẹ vào đùi.
3. Nhấn tạ thẳng lên trên ngực bạn cho đến khi cánh tay của bạn được thẳng và khuỷu tay của bạn bị khóa.
4. Hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu.

2. Dumbbell Row một tay

Lợi ích chính của hàng tạ một tay là nó tập cho mỗi bên của cơ thể bạn một cách độc lập và bạn sử dụng một băng ghế để hỗ trợ. Điều này có nghĩa là bạn có thể nâng lên trọng lượng mỗi bên nhiều hơn bạn có thể khi bạn thực hiện các hàng tạ, dẫn đến nhiều hơn quá tải tiến triển (và lợi ích!).

Làm cách nào để:

1. Giữ một quả tạ trong tay phải của bạn.
2. Đặt đầu gối và cánh tay trái của bạn chắc chắn trên băng ghế, chân phải trên sàn cách băng ghế một hoặc hai bàn chân và để cánh tay phải của bạn (tay cầm quả tạ) treo thẳng xuống sàn).
3. Giữ lưng thẳng, kéo quả tạ lên trên cho đến khi nó chạm vào thân của bạn, sau đó đưa quả tạ về vị trí ban đầu.
4. Khi bạn đã hoàn thành số rep mong muốn, hãy lặp lại quá trình với cánh tay trái của bạn.

3. Arnold Press

Hầu hết các bài tập ép trên cao đều nhấn mạnh vào cơ delta trước (phần trước của vai), nhưng do cách bạn xoay cổ tay trong động tác ép Arnold, bạn chuyển trọng tâm sang cơ delta bên, đảm bảo vai bạn phát triển cân đối.

Làm cách nào để:

1. Khi ngồi trên băng ghế thẳng đứng, mỗi tay cầm một quả tạ và đặt chúng trên đùi.
2. Nâng tạ lên sao cho bạn đang giữ chúng ngay trước vai với lòng bàn tay hướng về phía bạn, thúc nhẹ tạ bằng đùi của bạn.
3. Ấn thẳng quả tạ lên trên đầu đồng thời xoay cổ tay cho đến khi cánh tay thẳng, khuỷu tay khóa và lòng bàn tay hướng ra xa.
4. Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu.

4. Dumbbell Pullover

Áo pull dạng quả tạ độc đáo ở chỗ nó tập luyện đồng thời cả mỡ và cơ của bạn. Nó cũng rèn luyện cơ bắp của bạn thông qua đầy đủ các chuyển động và trong một kéo dài vị trí, làm tăng sự phát triển của cơ bắp.

Làm cách nào để:

1. Trong khi nằm trên một băng ghế phẳng với bàn chân của bạn trên sàn, giữ một quả tạ ở một đầu bằng cả hai tay và đặt nó trên ngực của bạn. Đảm bảo đầu của bạn càng gần cuối băng ghế càng tốt.
2. Nhấn quả tạ lên ngực cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như bị khóa hoàn toàn.
3. Trong khi duy trì khuỷu tay uốn cong nhẹ, hạ quả tạ theo hình vòng cung qua đầu cho đến khi bắp tay của bạn nằm cạnh tai.
4. Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu.

5. Đòn tạ luân phiên

Các lọn tạ luân phiên cho phép bạn tập cho từng cánh tay một cách độc lập, giúp ngăn một cánh tay to hơn hoặc khỏe hơn cánh tay kia.

Làm cách nào để:

1. Đứng thẳng và cầm một quả tạ trong mỗi tay, hai lòng bàn tay úp vào nhau và hai tay buông thẳng sang hai bên.
2. Giữ cánh tay trái của bạn ở bên cạnh, uốn cong cánh tay phải của bạn và cuộn quả tạ lên cho đến khi nó ở phía trước vai phải của bạn.
3. Khi bạn nâng quả tạ, xoay cổ tay của bạn sao cho lòng bàn tay hướng về phía vai của bạn ở đầu đại diện.
4. Hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay trái của bạn.

6. Mở rộng Triceps trên đầu

Như tên của nó, những quả tạ overhead Triceps vị trí mở rộng cánh tay trên cao, mà xe lửa cơ tam đầu theo một cách khác với hầu hết các bài tập ép khác. Cụ thể, nó hoàn toàn kéo dài đầu dài của cơ tam đầu, cái mà tìm kiếm cho thấy có khả năng dẫn đến tăng trưởng nhiều cơ hơn.

Làm cách nào để:

1. Ngồi thẳng trên một chiếc ghế dài.
2. Grip một đầu của một quả tạ sử dụng cả lòng bàn tay và nhấc nó overhead để cánh tay của bạn là thẳng. Lòng bàn tay của bạn phải úp vào phần cuối của quả tạ và hướng lên trần nhà.
3. Hạ tạ xuống sau đầu bằng cách uốn cong ở khuỷu tay, sau đó duỗi thẳng tay và trở lại vị trí ban đầu.