[ad_1]
Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Còn khi thực hiện bài tập phụ họa, tác dụng sẽ như thế nào?
Có các chuyển động khác nhau với sự xáo trộn bên. Bài viết này coi lộn ngược bên là một loại bài tập trong đó bạn thực hiện nửa bước sang ngang với một bước nhảy nhỏ ở giữa.
Lộn nhịp bên hông là một bài tập có thể hữu ích để khởi động hoặc cải thiện khả năng phối hợp. Đối với các mục tiêu thể dục khác, có nhiều lựa chọn tập thể dục tốt hơn. Bạn nhận được một số tương tác về tim mạch và cơ bắp khi thực hiện động tác lộn bên nhưng nhìn chung không nhiều.
Việc bạn có nên thực hiện các bài tập xáo trộn một bên hay các lựa chọn thay thế cho thói quen của bạn phụ thuộc vào những điều như hoàn cảnh cá nhân, sở thích cá nhân và mục tiêu tập luyện của bạn.
Làm thế nào để thực hiện một bên xáo trộn
Để thực hiện xáo trộn một bên, hãy thực hiện các bước sau:
- Đứng thẳng với chân rộng khoảng bằng vai, chân hơi cong và thân trên hơi nghiêng về phía trước. Chọn bên nào bạn sẽ xáo trộn.
- Di chuyển chân của phía đối diện bạn sẽ đi vào trong. Vì vậy, nếu bạn muốn di chuyển sang trái, hãy bắt đầu bằng cách nâng cao và đưa chân phải về phía chân trái.
- Ngay trước khi bàn chân đầu tiên chạm đất, hãy thực hiện một bước nhảy nhỏ và di chuyển bàn chân kia sang ngang theo hướng bạn muốn.
- Tiếp đất bằng chân đầu tiên của bạn với chân của bạn uốn cong.
- Tiếp đất bằng bàn chân thứ hai, co chân lại.
- Lặp lại theo cùng một hướng hoặc đi các hướng ngược lại.
Ban đầu, bạn có thể phải làm quen với động tác này để có thể thực hiện với tốc độ cao hơn.
Bạn muốn tiếp đất như thế nào phụ thuộc vào bộ phận cơ thể bạn muốn hấp thụ chấn động. Như đã đề cập trước đây, bạn thường muốn ít nhất gập chân lại một chút để đầu gối không hấp thụ hết trọng lượng.
Sửa đổi trộn bên
Bạn cũng có thể thực hiện các sửa đổi ngẫu nhiên để làm cho bài tập khó hơn hoặc tập trung hơn vào các thành phần thể dục khác nhau.
Để dễ dàng theo dõi cường độ và chuyển động của các động tác lộn ngược bên, bạn có thể thực hiện chúng một cách chậm rãi và không cần nhảy. Điều này sẽ tác động đến các cơ tương tự, giúp bạn làm quen với chuyển động lật nghiêng và tim đập nhanh hơn ít nhất một chút.
Sửa đổi thứ hai chỉ đơn giản là thực hiện xáo trộn bên nhanh hơn. Điều này sẽ cho phép bạn rèn luyện hệ thống tim mạch và cơ bắp của mình cứng hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn đã quen thuộc và cảm thấy thoải mái với chuyển động này trước khi thử cách này.
Thứ hai, bạn có thể làm cho các động tác lộn bên trở nên khó khăn hơn đối với cơ bắp và hệ tim mạch của bạn bằng cách giữ một số loại tạ như tạ nhẹ hoặc mặc áo vest có trọng lượng nặng.
Về lý thuyết, bạn có thể đeo tạ mắt cá chân hoặc quấn một dải kháng lực quanh chân trên nhưng điều này có thể sẽ làm rối loạn sự phối hợp của bạn khi thực hiện cùng một động tác mà không có lực cản này.
Cơ bắp xáo trộn bên đã hoạt động
Với bất kỳ bài tập nào, bạn hầu như luôn luôn làm cho nhiều loại cơ khác nhau hoạt động, đặc biệt là với bài tập kết hợp như lắc hông. Mặc dù vậy, có một số cơ sẽ phải hoạt động khó khăn nhất để di chuyển và giữ cơ thể ở đúng vị trí.
Side shuffles tác động đến nhiều loại cơ bao gồm đùi trong, đùi ngoài / hông, bắp chân, mông, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ lõi và cơ gấp hông.
Những người mới bắt đầu tập thể dục có thể xây dựng một số cơ với các động tác lộn ngược bên. Tuy nhiên, bài tập này có khả năng sẽ ngừng thử thách đủ sớm để thấy được sự phát triển của cơ bắp và sức mạnh.
Bất kỳ sự tiến bộ nào cũng là một bổ sung tốt nhưng nếu bạn nghiêm túc về việc xây dựng cơ bắp, bạn có thể muốn chuyển sang các bài tập rèn luyện sức đề kháng.
Lợi ích của bài tập trộn bài bên
Một số người đặt câu hỏi rằng bài tập này có thể hữu ích như thế nào nhưng việc thêm các động tác lộn xộn vào thói quen của bạn có thể mang lại cho bạn một số lợi ích hữu ích. Một số điều quan trọng nhất bao gồm:
- Có thể giúp giảm cân: Thực hiện các động tác lộn xộn bên có thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn các hoạt động thường ngày hàng ngày của bạn. Khối lượng cơ tăng thêm cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Cả hai khía cạnh này đều có thể giúp giảm cân, nhưng không đảm bảo.
- Cơ bắp khỏe mạnh hơn: Trong khi phiên bản tiêu chuẩn của xáo trộn bên chủ yếu là bài tập phối hợp và tim mạch, chúng cũng giúp bạn tăng cường cơ bắp ở một mức độ nhất định.
- Cải thiện tâm trạng: Tập thể dục như xáo trộn bên thúc đẩy giải phóng các chất giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
- Cân bằng và phối hợp: Cân bằng và phối hợp là những kỹ năng thể dục có thể được cải thiện bằng cách thử thách chúng. Xáo trộn bên có thể giúp bạn điều này, đặc biệt là vì các chuyển động sang ngang thường không phải là một phần của thói quen tập luyện.
- Không cần thiết bị hoặc vị trí: Từ xáo trộn bên là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể bạn không phải đầu tư vào thiết bị hoặc ở một địa điểm cụ thể.
- Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục như xáo trộn bên có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn, từ đó mang lại nhiều lợi ích quan trọng.
- Làm chậm quá trình lão hóa: Xáo trộn bên sẽ không ảnh hưởng bao nhiêu ngày đã trôi qua kể từ khi bạn được sinh ra. Tuy nhiên, tập thể dục có thể làm chậm sự tiến triển của một số dấu hiệu lão hóa có liên quan đến các tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Mặc dù chắc chắn nhiều bài tập sẽ tốt hơn cho một số lợi ích này so với các bài tập lộn xộn bên cạnh, nhưng thật đáng ngạc nhiên là bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích quan trọng từ việc thêm một hoạt động vào thói quen của mình.
Rủi ro tiềm ẩn
Điều chính cần lưu ý là các động tác lộn bên có thể gây khó khăn cho các bộ phận trên cơ thể như mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng dưới của bạn, ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn nhạy cảm hoặc yếu ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường khác trước. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi thực hiện xáo trộn bên vào thói quen tập luyện của mình.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sinh hoạt tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn chưa (chưa) có những bài tập lộn xộn.
Điều đó đang được nói, xáo trộn bên là một bài tập tương đối an toàn cho hầu hết mọi người.
Các lựa chọn thay thế bài tập trộn bài bên
Mặc dù các bài lắc bên chắc chắn có thể là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện của bạn, nhưng cũng có một số lựa chọn thay thế có sẵn để rèn luyện các khía cạnh tương tự về sức khỏe thể chất của bạn. Một số lựa chọn thay thế bài tập xáo trộn bên này bao gồm:
- Giắc nhảy
- Bài tập về bảng cân bằng
- Đầu gối cao
- Bắt cóc hoặc bổ sung chân có trọng lượng
- Squats
- Đạp xe
- Các cuộc tập trận thang nhanh nhẹn
- Đang chạy
Lựa chọn nào trong số những lựa chọn này là tốt nhất phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân của bạn, mục tiêu đào tạo, thiết bị bạn có sẵn, v.v.
Phần kết luận
Nhiều người sẽ được hưởng lợi từ việc bổ sung động tác lắc bên với kỹ thuật phù hợp vào thói quen của họ như một bài tập khởi động hoặc rèn luyện phối hợp. Đối với cả rèn luyện tim mạch và cơ bắp, các lựa chọn tập thể dục khác có thể tốt hơn.
Một điều nữa bạn cần nhớ là thực hiện động tác lật nghiêng có thể gây khó khăn cho các bộ phận trên cơ thể như mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng dưới, ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn nhạy cảm ở những khu vực này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường khác trước. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Bạn càng yêu thích bài tập thì bạn càng dễ thực hiện nó một cách nhất quán. Nếu thực hiện động tác lộn ngược bên là một bài tập mà bạn yêu thích, thì thật tuyệt. Nếu không phải là các lựa chọn thay thế bài tập xáo trộn bên và các bài tập khác cũng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
Nếu bạn quyết định thực hiện thêm động tác lắc bên, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ để phục hồi và phát triển cơ bắp.
