[ad_1]
Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Còn tập thể dục trượt băng nghệ thuật thì sao, tác dụng sẽ như thế nào?
Trượt ván, còn được gọi là nhảy trượt băng hoặc bài tập trượt băng, là một loại bài tập mà bạn nhảy sang ngang từ chân này sang chân kia. Sau khi tiếp đất, bạn đưa chân trong ra sau chân đỡ.
Tùy thuộc vào cách bạn thực hiện, trượt ván có thể là một bài tập plyometric nếu bạn tập trung vào việc nhảy cao và xa, nhiều bài tập tim mạch hơn nếu bạn thực hiện các bước nhảy nhỏ hơn với tốc độ nhanh hoặc bài tập cân bằng và phối hợp nếu bạn không tập chân trong trên mặt đất.
Bài viết này sẽ xem xét trượt ván plyometric như phiên bản tiêu chuẩn của tập thể dục. Bài tập dành cho vận động viên trượt băng chủ yếu tốt để cải thiện sức mạnh bùng nổ của chân, tập trung nhiều hơn vào cơ đùi ngoài và cơ hông so với bài tập như nhảy xổm.
Bên cạnh đó, bài tập trượt băng nghệ thuật mà bạn chỉ chạm đất bằng một chân tại một thời điểm có thể rất tốt để cải thiện sự cân bằng và phối hợp.
Nếu bạn muốn rèn luyện sức khỏe tim mạch của mình, có rất nhiều bài tập hiệu quả hơn cả bài tập của vận động viên trượt băng nghệ thuật.
Một nhược điểm tiềm ẩn của bài tập dành cho vận động viên trượt băng là khó khiến phiên bản bodyweight trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn với việc tập luyện cơ chân, thì vận động viên trượt băng có thể quá dễ dàng khiến bạn không tiến bộ được nhiều.
Việc bạn nên thêm vận động viên trượt băng hay các lựa chọn thay thế vào thói quen của mình phụ thuộc vào những điều như tình hình cá nhân, sở thích cá nhân và mục tiêu đào tạo của bạn.
Hãy nhớ rằng bài tập của vận động viên trượt băng có thể gây khó khăn cho các bộ phận trên cơ thể như mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Làm thế nào để thực hiện một bài tập trượt băng
Điều đầu tiên bạn cần biết là trượt ván không dành cho tất cả mọi người. Đặc biệt nếu bạn có mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng nhạy cảm thì bài tập này có thể không dành cho bạn. Nếu bạn có một bề mặt mềm hoặc giày hấp thụ sốc này có thể là một lựa chọn tốt.
Nếu bạn muốn cho bài tập này một làm thử chắc chắn bạn ấm lên đầy đủ. Vận động viên trượt băng sử dụng chân của bạn một cách bùng nổ, được làm ấm giúp bạn tránh bị thương. Khi những điều này là theo thứ tự, để làm một bài tập trượt băng nghệ thuật thực hiện các bước sau:
- Đứng thẳng với bàn chân rộng bằng vai.
- Đung đưa một chân sang ngang và nhảy sang bên đó. Để bắt đầu với bài tập thực tế, bước nhảy đầu tiên này có thể nhỏ hơn một chút. Bạn muốn tiếp đất như thế nào phụ thuộc vào bộ phận cơ thể bạn muốn hấp thụ chấn động. Bạn thường muốn ít nhất gấp chân của bạn hơi quá đầu gối của bạn không hấp thụ tất cả các cân.
- Tiếp đất bằng chân ngoài và để chân trong tiếp tục phía sau chân hỗ trợ chính và chạm đất bằng chân trước để giữ thăng bằng.
- Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong đầu gối của bàn chân nằm hoàn toàn trên mặt đất, bao xa tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau như sức khỏe của đầu gối nhưng ở điểm thấp nhất, lý tưởng nhất là bạn muốn hông của mình bằng hoặc thấp hơn chiều cao của đầu gối. Bạn có thể sẽ phải cúi người về phía trước để giữ thăng bằng nhưng vẫn giữ lưng trên một đường thẳng trong suốt quá trình chuyển động.
- Đẩy cơ thể của bạn lên và sang ngang, chủ yếu với sự trợ giúp của chân đang uốn cong.
- Lặp lại các động tác ở bước 3, 4, 5 nhưng lần này chân còn lại của bạn sẽ là điểm tựa và động lực chính của bước nhảy.
Bạn muốn tiếp đất như thế nào phụ thuộc vào bộ phận cơ thể bạn muốn hấp thụ chấn động. Như đã đề cập trước đây, bạn thường muốn ít nhất gập chân lại một chút để đầu gối không hấp thụ hết trọng lượng.
Một cách hạ cánh không nhất thiết phải tốt hơn cho tất cả mọi người. Việc hấp thụ cú sốc cũng không hẳn là xấu nếu bạn không lạm dụng nó. Đặt các khớp dưới một lượng áp lực an toàn có thể tăng cường chúng về lâu dài. Một cá nhân hoàn toàn khỏe mạnh có thể bắt đầu bằng cách phân phối cú sốc giữa các bộ phận cơ thể để tránh quá tải một bộ phận trong số chúng.
Sự cân bằng giữa bạn muốn nhảy bao xa và nhảy cao bao nhiêu phụ thuộc vào cơ bạn muốn tập trung hơn vào. Nhảy xa sẽ tập trung nhiều hơn vào đùi ngoài và hông. Nhảy cao sẽ tập trung nhiều hơn vào cơ tứ đầu và cơ mông.
Các biến thể bài tập của vận động viên trượt băng
Bài tập dành cho vận động viên trượt băng được thực hiện với trọng lượng cơ thể của bạn một cách bùng nổ là phiên bản tiêu chuẩn của bài tập. Ngoài ra còn có một vài biến thể tập thể dục trượt băng nghệ thuật có thể làm cho việc thực hiện dễ dàng hơn hoặc khó khăn hơn.
Khai báo dễ dàng hơn
Một số người vẫn chưa sẵn sàng cho một bài tập trượt băng nghệ thuật đầy đủ. Bạn có thể bắt đầu với các biến thể dễ hơn hoặc các bài tập khác tùy thuộc vào điều gì đang kìm hãm bạn.
Để làm quen với động tác thể dục của vận động viên trượt băng, bạn có thể bắt đầu mà không cần nhảy và chỉ bước những bước sang ngang. Sau đó, bạn có thể bắt đầu với những bước nhảy nhỏ và nếu điều đó suôn sẻ thì bạn sẽ có thể tăng lên từ đó.
Nếu cơ tứ đầu và cơ mông của bạn cần tăng cường sức mạnh, bạn có thể bắt đầu với bài nhảy xổm hoặc bài gập bụng. Những động tác này sẽ giúp bạn luyện tập tương tự nhưng ở mức độ khó hơn vì bạn đang sử dụng hai chân cùng một lúc.
Cuối cùng, nếu đùi ngoài và hông của bạn cần luyện tập, bạn có thể bắt đầu với việc nhảy cao. Sau đó, bạn từ từ nhưng chắc chắn tăng lên bao xa bạn nhảy.
Các biến thể khó hơn
Nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn với việc tập luyện sức bền cho chân, những vận động viên trượt băng thể hình có thể quá dễ dàng để tăng thêm nhiều cơ nhanh chóng. Lúc này, bạn cần chuyển sang các bài tập chân khác hoặc tập trượt ván chăm chỉ hơn để tiếp tục phát triển cơ chân nhiều.
Làm cho vận động viên trượt băng chăm chỉ hơn ở những điểm phù hợp trong hành trình tập luyện của bạn cũng có thể tăng tốc độ phát triển cơ bắp so với việc tập đi thay lại trọng lượng cơ thể thông thường.
Cách đầu tiên và đơn giản để làm cho người trượt ván trở nên khó khăn hơn là tập trung vào việc nhảy xa hơn và cao hơn. Điều này sẽ đòi hỏi một nỗ lực lớn hơn từ cơ chân của bạn, do đó có thể có lợi cho sự phát triển của cơ.
Để đạt được nhiều sức mạnh và sự phát triển cơ bắp hơn, về lý thuyết, bạn cũng có thể trượt ván với tạ. Ví dụ bằng cách mặc áo vest có tạ, cầm tạ, tạ ấm,… Trong thực tế, vận động viên trượt băng với trọng lượng không phải là điều tuyệt vời.
Trước hết, những người trượt ván có trọng lượng gây ra một cú sốc lớn hơn khi tiếp đất. Chúng cũng sẽ làm mất thăng bằng của bạn rất nhiều vì cơ thể bạn đã quen với việc phân bổ trọng lượng khác nhau.
Để làm cho bài tập của vận động viên trượt băng tập trung nhiều hơn vào sự cân bằng và phối hợp, bạn có thể chạm đất chỉ bằng một chân tại một thời điểm. Chân đi ra sau chân đỡ vẫn ở trên không.
Bạn cũng có thể trượt ván với tốc độ nhanh hơn để biến bài tập này trở thành một thử thách tim mạch. Tuy nhiên, bài tập này thường hữu ích hơn khi tập luyện sức đề kháng plyometric. Để rèn luyện tim mạch, các bài tập khác nhau như chạy có thể là lựa chọn tốt hơn.
Cơ bắp hoạt động với bài tập trượt băng nghệ thuật
Một số sơ cấp cơ bắp hoạt động với bài tập trượt băng nghệ thuật bao gồm:
- Cơ tứ đầu
- Cơ mông
- Bê
- Đùi ngoài
- Hông
Một số Trung học cơ bắp hoạt động với bài tập trượt băng nghệ thuật bao gồm:
- Hamstrings
- Đùi trong
- Cốt lõi
Cách bạn rèn luyện cơ bắp của mình ảnh hưởng đến thành phần thể dục mà bạn cải thiện. Động tác lắc lư thường xuyên với tốc độ chậm hơn sẽ rèn luyện sức bền của cơ bắp hoặc sức mạnh cơ bắp. Bài tập dành cho vận động viên trượt băng có thể là một sự thay thế tốt nếu bạn muốn tập luyện sức mạnh cơ bắp của mình.
Lợi ích tập thể dục của vận động viên trượt băng nghệ thuật
Một số người đặt câu hỏi rằng bài tập này hữu ích như thế nào nhưng việc thêm vận động viên trượt ván vào thói quen của bạn có thể mang lại cho bạn một số lợi ích đáng kinh ngạc. Một số điều quan trọng nhất bao gồm:
- Cơ bắp khỏe mạnh hơn: Trượt ván là một loại tập thể dục đào tạo kháng có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp chân của bạn.
- Có thể giúp giảm cân: Hoạt động trượt ván có thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn các hoạt động thông thường hàng ngày của bạn. Khối lượng cơ tăng thêm cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Cả hai khía cạnh này đều có thể giúp giảm cân, nhưng không đảm bảo.
- Cải thiện hiệu suất thể thao: Vận động viên trượt ván giúp bạn rèn luyện sức mạnh bùng nổ của cơ chân. Điều này dẫn đến sự cải thiện trong các môn thể thao mà bạn được hưởng lợi từ việc chạy nhanh.
- Cải thiện tâm trạng: Tập thể dục như vận động viên trượt ván sẽ thúc đẩy việc giải phóng các chất giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
- Không cần thiết bị hoặc vị trí: Vì trượt ván là một môn thể dục trọng lượng cơ thể nên bạn không phải đầu tư vào thiết bị hoặc ở một địa điểm cụ thể.
- Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục như trượt ván có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn, do đó mang lại nhiều lợi ích quan trọng.
- Làm chậm quá trình lão hóa: Vận động viên trượt băng sẽ không ảnh hưởng đến số ngày đã trôi qua kể từ khi bạn được sinh ra. Tuy nhiên, tập thể dục có thể làm chậm sự tiến triển của một số dấu hiệu lão hóa có liên quan đến các tác động tiêu cực đến sức khỏe.
- Cân bằng và phối hợp: Cân bằng và phối hợp là những kỹ năng thể dục có thể được cải thiện bằng cách thử thách chúng. Những người trượt ván chắc chắn sẽ thách thức những thành phần thể dục này.
Mặc dù chắc chắn một số bài tập thể dục sẽ tốt hơn vì một số lợi ích này so với trượt ván, nhưng thật đáng ngạc nhiên là bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích quan trọng từ việc thêm một hoạt động vào thói quen của mình.
Rủi ro tiềm ẩn
Điều chính cần lưu ý là người trượt ván có thể gây khó khăn cho các bộ phận cơ thể như mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng của bạn. Ngay cả khi bạn tiếp đất với kỹ thuật tốt và thực hiện đúng phần còn lại của bài tập, vận động viên trượt băng vẫn có thể khó khăn với những bộ phận cơ thể này.
Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Đặc biệt nếu bạn bị đau mắt cá chân, đầu gối, lưng hoặc hông, bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi thực hiện trượt ván.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy vận động viên trượt băng chưa (chưa) dành cho bạn.
Như đã đề cập trước đó, đừng quên khởi động trước khi thực hiện một bài tập bùng nổ như trượt ván.
Các lựa chọn thay thế bài tập cho vận động viên trượt băng
Mặc dù trượt ván chắc chắn có thể là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện của bạn, nhưng cũng có một số lựa chọn thay thế có sẵn để rèn luyện các khía cạnh tương tự về sức khỏe của bạn. Một số lựa chọn thay thế các bài tập thể dục dành cho vận động viên trượt băng này bao gồm:
- Squats nhảy
- Curtsy lunges
- Bắt cóc hông
- Bài tập về bảng cân bằng
- Nhảy hộp
- Nhảy lung tung
- Squats thông thường
- Phổi bên
Lựa chọn nào trong số những lựa chọn này là tốt nhất phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân của bạn, mục tiêu đào tạo, thiết bị bạn có sẵn, v.v.
Sự kết luận
Đối với các mục tiêu luyện tập cụ thể, chủ yếu là cải thiện sức mạnh bùng nổ của chân, tập trung nhiều hơn vào cơ đùi ngoài và cơ hông, đồng thời cải thiện sự cân bằng và phối hợp, vận động viên trượt băng có thể là một bổ sung tốt cho thói quen tập luyện.
Điều đó đang được nói, đối với những mục tiêu phổ biến nhất mà mọi người có khi nói đến tập thể dục, giảm cân và xây dựng cơ bắp, những người trượt ván có thể không xứng đáng với thử thách hơn một cái gì đó như squat với trọng lượng hoặc nhảy.
Hãy nhớ rằng trượt ván có thể gây khó khăn cho các bộ phận cơ thể như mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng của bạn. Ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn nhạy cảm ở những khu vực này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường khác trước. Đặc biệt nếu bạn bị đau mắt cá chân, đầu gối, lưng hoặc hông, bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi thực hiện thêm động tác trượt ván.
Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Bạn càng yêu tập thể dục bạn làm càng dễ dàng trở thành để làm điều đó một cách nhất quán. Nếu nhảy trượt băng nghệ thuật là một bài tập mà bạn yêu thích, thật tuyệt. Nếu không, các bài tập cũng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
Nếu bạn quyết định thực hiện thêm môn trượt ván, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ để phục hồi và phát triển cơ và khớp.
