[ad_1]
Một ngày nọ khi tôi đang tập Upavistha Konasana (Cúi gập người về phía trước khi ngồi góc rộng), tôi đã vươn người sang một bên. Tôi cố định chắc chắn xương chậu của mình, giữ xương ngồi trên sàn, sau đó tôi xoay người về phía chân trái và với lấy bàn chân trái bằng cả hai tay. Đột nhiên tôi nghe thấy một tiếng “bốp!” Lớn và đáng ngại. Tôi bước ra khỏi tư thế ngay lập tức. Trong vài ngày tiếp theo, tôi nhận thấy sự khó chịu ngày càng tăng xung quanh khớp xương cùng bên phải của mình. Cơn đau khiến tôi không thể tập vặn người trong tư thế ngồi và đứng, đồng thời cũng khiến những động tác gập người về phía trước trở nên khó chịu.
Một chuyến đi đến một bác sĩ chỉnh hình không mang lại bất kỳ sự cứu trợ nào. Cơn đau kéo dài, và tôi phải tự tìm hiểu xem điều gì đang xảy ra ở lưng mình.
Trong tuần tiếp theo, tôi chỉ tập một kiểu tư thế mỗi ngày. Tôi chỉ tập vặn người một ngày; sáng hôm sau, tôi khó có thể ra khỏi giường. Rõ ràng là tôi đã tập vặn mình theo cách mà cơ thể tôi không thích.
Các hướng dẫn viên yoga thường bảo học viên “cố định xương ngồi” trong khi thực hiện động tác vặn người. Nhưng tôi đã phát hiện ra một cách khó khăn là xương chậu và xương cùng phải được phép di chuyển cùng nhau khi thực hiện động tác này. Việc neo xương chậu và đồng thời vặn cột sống làm tách khớp xương cùng và làm căng các dây chằng xung quanh nó. Khi tôi thay đổi cơ chế thực hành vặn mình, cơn đau của tôi sẽ tự hết và không bao giờ quay trở lại.
Hơn: Khám phá các tư thế yoga xoắn
Cấu trúc của khớp xương cùng của bạn
Xương chậu và xương cùng kết hợp với nhau tại khớp xương cùng (SI). Đây là một khớp của sự ổn định, không phải là tính di động. Trong khi cử động tại khớp được cho phép để đi lại thuận lợi, và chuyển từ đứng sang ngồi và trở lại đứng, chuyển động này chỉ khoảng hai đến bốn milimét. Tôn vinh sự ổn định này là chìa khóa để duy trì khớp xương cùng không bị đau khi bạn tập yoga asana.
Nhiều dây chằng rộng và chắc chắn giữ xương cùng và xương chậu lại với nhau (xem hình minh họa ở trên). Tính toàn vẹn của các dây chằng này rất quan trọng để duy trì tư thế thẳng, cũng như đi bộ, ngồi xổm, nâng, ngồi, cúi và vươn người.
Cách cơ thể bạn di chuyển trong các tư thế vặn mình
Các dây chằng sacroiliac giữ xương chậu lại với nhau đồng thời cho phép chúng ta trượt một chút, đặc biệt là khi đi bộ, chuyển từ tư thế ngồi sang tư thế đứng và ngược lại. Khi di chuyển, hầu như chúng ta luôn di chuyển xương cùng và xương chậu một cách hài hòa.
Hãy áp dụng sự hiểu biết về xương cùng như một khớp ổn định để thực hành vặn mình trong yoga asana. Ngồi trên tấm thảm yoga của bạn ở tư thế Bharadvajasana (Bharadvaja’s Twist) sao cho bạn nằm chủ yếu trên đùi và mông trái, đầu gối uốn cong và chân xoay sang phải.
Cố định xương ngồi và xương chậu của bạn. Sau đó, đặt tay phải của bạn ở bên ngoài đùi trái ngay trên đầu gối. Thở ra, tiếp đất cho xương ngồi và cố gắng vặn người mà không di chuyển xương chậu. Bạn sẽ không thể rẽ rất xa. Xoắn sẽ đến từ cột sống ngực dưới, có thể khó chịu và đau nhất là tồi tệ nhất. Điều này là do khi bạn neo xương chậu và vặn cột sống, bạn đang xoay cột sống theo một hướng và xương chậu theo hướng khác. Bạn đang gây căng thẳng cho các dây chằng sacroiliac, có khả năng sẽ làm căng chúng quá mức để cố gắng xoắn nhiều hơn. Điều này tạo ra sự lỏng lẻo trong khớp và khiến bạn bị đau sacroiliac mãn tính và đôi khi sưng quanh khớp.
Bây giờ hãy thử lại tư thế. Lần này, hãy tưởng tượng mỏ neo của tư thế này không phải là xương chậu hoặc xương ngồi mà là phần trên của đùi trái, nơi nó tiếp giáp với bụng của bạn. Từ đó thả neo, thở ra và vặn người bằng cách di chuyển xương chậu qua các khớp hông của bạn. Tiếp tục ấn xuống bằng đùi phải của bạn mặc dù nó sẽ nâng lên một chút. Mông phải của bạn cũng có thể nâng lên một chút, nhưng đó thực sự là một phần của tư thế miễn là bạn di chuyển các hốc hông xung quanh và trên đầu xương đùi (xương đùi) và tạo ra chuyển động từ các khớp hông. Bây giờ, xương chậu của bạn đang di chuyển cùng với cột sống chứ không phải theo hướng ngược lại.
Suy nghĩ lại cách bạn vặn vẹo
Khi bắt đầu các tư thế xoay người từ góc nhìn mới này, bạn chuyển ý tưởng về nơi bạn neo các tư thế như vậy. Thay vì bắt rễ xương ngồi và xương chậu, bạn đang cố định chân của mình. Bạn tạo nhiều tư thế khác thông qua các khớp hông, đặc biệt là các tư thế gập người về phía trước và tư thế đứng. Trong những tư thế này, bạn đang ổn định tư thế bằng chân. Làm điều tương tự trong các vòng xoắn.
Chìa khóa để vận động lành mạnh trong các động tác vặn người rất đơn giản: Di chuyển từ xương chậu của bạn. Vặn theo cách này bảo vệ khớp xương cùng vì nó giữ cho xương chậu và xương cùng chuyển động với nhau.
Sự khác biệt về cấu trúc và những cân nhắc
Sự khác biệt về cấu trúc khung chậu, cũng như sự khác biệt về nội tiết tố, có thể ảnh hưởng đến sự ổn định của các khớp xương cùng. Những người sinh ra trong cơ thể nam giới thường có khung xương chậu nhỏ hơn, dài hơn, cong hơn và hình dạng hẹp hơn. Đối với những người sinh ra trong cơ thể phụ nữ, xương chậu rộng hơn ở phía trên với xương cùng ngắn hơn, rộng hơn, phẳng hơn và hướng theo chiều dọc hơn. Có thể có khoảng cách tương ứng rộng hơn giữa các ổ cắm hông của chúng và bản thân khớp xương cùng thì nông hơn. Độ sâu trong mối nối ít hơn tạo ra sự ổn định kém hơn.
Khi bạn bước về phía trước bằng chân phải để đi bộ, xương chậu bên phải co (xoắn hoặc quay) về phía trước và xương chậu bên trái co lại. Điều này đúng ở tất cả cơ thể con người. Nhưng khi các hốc hông xa nhau hơn, sẽ có nhiều mô-men xoắn hơn (và do đó có nhiều căng thẳng hơn) tác dụng lên các khớp xương cùng so với những người có cùng chiều cao và cấu trúc xương có khoảng cách giữa các hốc hông hẹp hơn.
Sự thay đổi nội tiết tố của kinh nguyệt, mang thai, cho con bú và sinh con cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng của dây chằng sacroiliac. Những hormone này có thể khiến các dây chằng trên khắp cơ thể trở nên lỏng lẻo hơn, một phần để cho phép chứng giao cảm vùng mu lan rộng trong quá trình sinh nở. Khi sự mở này xảy ra, nó cũng gây căng thẳng cho các dây chằng giữ các khớp xương cùng ở thành sau của xương chậu.
Xem thêm:
3 tư thế giảm đau lưng khi vặn người
Thưởng cho lưng bạn với loạt bài xoắn này
