[ad_1]
Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Còn việc bắt cóc bằng dây băng kháng lực thì ảnh hưởng sẽ như thế nào?
Trong tư thế bắt cóc bằng chân, bạn di chuyển chân sang ngang từ tâm. Bằng cách đặt một dải kháng vào đúng vị trí, bạn có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn và từ đó đạt được kết quả nhanh hơn.
Hãy nhớ rằng mặc dù có những mặt trái, nhưng nguy cơ chấn thương của bạn nói chung cũng cao hơn khi bạn thực hiện các bài tập với trọng lượng / sức đề kháng nhiều hơn. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
Làm thế nào để thực hiện một cuộc bắt cóc chân bằng băng kháng chiến
Đối với hướng dẫn bên dưới, bạn nên có một cái gì đó để giữ thăng bằng, ví dụ như một chiếc ghế. Khi bạn có điều đó để thực hiện việc bắt cóc chân bằng dây kháng lực đứng, hãy thực hiện các bước sau:
- Vòng một dải kháng lực quanh chân của bạn ở độ cao của kháng cự mà bạn mong muốn. Càng gần hông thì bài tập càng dễ dàng. Nếu bạn không chắc chắn, bạn có thể bắt đầu ở mức cao và đi xuống dần dần khi bạn khỏe hơn.
- Đứng cạnh vật cân bằng của bạn và giữ nó.
- Chuyển trọng lượng của bạn lên một bên chân để chân bên kia bay lơ lửng trên không.
- Từ từ di chuyển chân trong không khí sang một bên hết mức thoải mái mà không cần di chuyển hông của bạn.
- Di chuyển chân trở lại vị trí ở bước 3 trong một chuyển động có kiểm soát.
- Lặp lại số lần lặp lại tương tự với chân còn lại của bạn.
Giữ yên hông và chuyển động chậm và có kiểm soát để khiến người tập gập hông thực sự làm việc chăm chỉ. Nếu bạn đang thực hiện bắt cóc chân bằng băng kháng lực ngay, bạn phải cảm thấy chúng ở bên hông trên của bạn.
Các sửa đổi bắt cóc chân băng kháng
Bài viết này coi bắt cóc bằng chân đứng là phiên bản tiêu chuẩn của bài tập. Ngoài ra còn có một số sửa đổi và các cách khác để thực hiện bài tập này.
Trước hết, bạn cũng có thể nâng chân bằng băng kháng lực khi nằm, tốt nhất là nằm trên bề mặt mềm mại như thảm tập yoga. Bằng cách thực hiện bài tập theo cách này, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy khi nào bạn đang di chuyển hông thay vì chân.
Cũng có thể thực hiện bắt cóc chân bằng băng kháng lực khi đang ngồi. Tất cả ba biến thể này có thể là một cách hiệu quả để huấn luyện những người bắt cóc hông của bạn.
Tiếp theo, như đã đề cập trước đó, bạn neo dây kháng cự càng gần chân thì bài tập càng trở nên khó hơn. Bạn cũng có thể đơn giản sử dụng dây đeo có điện trở lớn hơn hoặc nhỏ hơn.
Bên cạnh việc thay đổi vị trí của cơ thể, bạn cũng có thể thay đổi mỏ neo của dải kháng cự. Nếu bạn cố định dải kháng cự ở một nơi nào đó thấp khi thực hiện động tác bẻ chân của dải kháng cự, bạn có thể có một phạm vi chuyển động lớn hơn khi bị căng.
Băng kháng cự chân bắt cóc các cơ hoạt động
Với bất kỳ bài tập nào, bạn hầu như sẽ luôn làm cho nhiều loại cơ khác nhau hoạt động. Mặc dù vậy, có một số cơ sẽ phải hoạt động khó khăn nhất để di chuyển và giữ cơ thể ở đúng vị trí.
Bắt cóc chân bằng băng kháng chủ yếu nhắm vào những kẻ bắt cóc hông như gluteus medius, gluteus minimus, và tensor fasae latae. Cơ bụng và cột sống cương cứng của bạn có thể phải hoạt động ở một mức độ nhất định để giữ cơ thể thẳng. Tương tự như vậy cơ tứ đầu của bạn giúp bạn giữ chân thẳng.
Cách bạn xây dựng cơ bắp ở những nơi như hông và đùi là vận động các cơ này để chúng bị tổn thương đủ. Điều này nghe có vẻ phản trực giác nhưng điều này gây tổn hại khiến cơ thể bạn sửa chữa các cơ này và thêm một chút nữa để chuẩn bị tốt hơn để thực hiện những nỗ lực tương tự trong tương lai.
Nếu bạn tập các bài tập với cùng trọng lượng, khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn, thì nỗ lực tương tự có thể không gây tổn hại đến cơ bắp của bạn, đủ để thúc đẩy cơ bắp phát triển thêm.
Bằng cách tăng thêm lực cản với dây đai vào các bài tập như bắt cóc bằng chân, bạn có thể làm tổn thương các cơ trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Nếu bạn không tập quá sức, hãy cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và cho cơ được nghỉ ngơi đầy đủ, điều này có thể dẫn đến tăng cơ hông và đùi nhanh hơn và nhiều hơn.
Lợi ích của việc bắt cóc chân bằng băng kháng
Một số người đặt câu hỏi rằng việc bắt cóc bằng băng kháng lực có thể hữu ích như thế nào nhưng bài tập này có thể mang lại cho bạn một số lợi ích tuyệt vời sau:
- Cơ bắp khỏe mạnh hơn: Bắt cóc chân bằng băng kháng lực là một kiểu luyện tập sức đề kháng có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp hông của mình.
- Có thể giúp giảm cân: Thực hiện bắt cóc chân bằng băng kháng lực có thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với các hoạt động bình thường hàng ngày của bạn. Khối lượng cơ tăng thêm cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Cả hai khía cạnh này đều có thể giúp giảm cân, nhưng không đảm bảo.
- Cải thiện tâm trạng: Tập thể dục như bắt cóc bằng băng kháng lực giúp thúc đẩy giải phóng các chất giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
- Giúp bạn tránh sự bất đối xứng của cơ: Bằng cách tập luyện từng bên một, bạn sẽ giảm nguy cơ sử dụng chân này nhiều hơn chân kia. Điều này giúp bạn tránh được sự bất đối xứng của cơ.
- Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục như bắt cóc chân bằng băng kháng lực có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn, do đó mang lại nhiều lợi ích quan trọng.
- Làm chậm quá trình lão hóa: Bắt cóc chân bằng băng kháng lực sẽ không ảnh hưởng đến việc bạn đã qua bao nhiêu ngày kể từ khi sinh ra. Tuy nhiên, tập thể dục có thể làm chậm sự tiến triển của một số dấu hiệu lão hóa có liên quan đến các tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Mặc dù chắc chắn một số bài tập sẽ tốt hơn cho những lợi ích này so với việc bó chân bằng băng kháng lực, nhưng thật đáng ngạc nhiên là bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích quan trọng từ việc thêm một hoạt động vào thói quen của mình.
Rủi ro tiềm ẩn
Điều chính bạn cần lưu ý là việc bắt đai chân bằng băng cản có thể gây khó khăn cho các bộ phận cơ thể như hông và đầu gối của bạn ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi thực hiện thêm các ca bắt cóc bằng băng kháng lực.
Mức độ nặng của dây đeo kháng của bạn đối với việc bắt cóc chân dây đeo kháng trở khác nhau giữa các cá nhân. Nếu bạn không chắc mức kháng cự phù hợp với mình, bạn có thể bắt đầu với dải kháng cự nhẹ hoặc không và từ từ xây dựng lên từ đó.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn chưa (chưa) bắt cóc chân bằng băng kháng lực.
Các lựa chọn thay thế bắt cóc chân bằng băng kháng
Mặc dù bắt cóc chân bằng băng kháng lực có thể là một bổ sung tốt cho thói quen tập luyện của bạn, nhưng cũng có một số lựa chọn thay thế có sẵn để rèn luyện các cơ tương tự. Một số lựa chọn thay thế bắt cóc chân bằng băng kháng lực này bao gồm:
- Nâng chân bên
- Bài tập bên ván
- Squats (trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng tạ)
- Deadlifts
- Phổi bên
Lựa chọn nào trong số những lựa chọn này là tốt nhất phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân của bạn, mục tiêu đào tạo, thiết bị bạn có sẵn, v.v.
Sự kết luận
Hầu hết mọi người sẽ được hưởng lợi từ việc bổ sung băng quấn chân với kỹ thuật phù hợp vào thói quen của họ.
Một điều bạn cần nhớ là thực hiện động tác bắt chân bằng băng cản có thể gây khó khăn cho các bộ phận trên cơ thể như đầu gối và hông, ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn nhạy cảm ở những khu vực này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường khác trước. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn, kỹ thuật tốt hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy việc bắt cóc bằng băng kháng lực không dành cho bạn (chưa).
Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với một kế hoạch tập luyện. Bạn càng yêu thích bài tập thì bạn càng dễ thực hiện nó một cách nhất quán. Nếu bắt cóc chân bằng băng kháng lực là một bài tập mà bạn yêu thích, thì thật tuyệt. Nếu không, các bài tập khác cũng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
Nếu bạn quyết định thực hiện giảm béo chân bằng băng kháng lực, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ để sửa chữa và phát triển cơ bắp của bạn.
