[ad_1]
Không thể phủ nhận sự ngon miệng của granola khỏe mạnh – đó là một món ăn ngọt và giòn đó là thân thiện với trẻ và dễ dàng để mất trên đường đi.
Nhưng hàm lượng calo và đường trong granola mua ở cửa hàng có thể tăng lên nhanh chóng.
Ashley Nader, RD, giải thích: “Granola là một trong những sản phẩm phức tạp trên thị trường mà các công ty thực phẩm lớn thích coi là ‘tốt cho sức khỏe’ khi họ thực sự bổ sung thêm hàng tấn đường, dầu và chất bảo quản.
Điều đó không có nghĩa là bạn phải bỏ lỡ các chất dinh dưỡng mà granola cung cấp – hoặc hương vị thơm ngon.
Tìm hiểu làm thế nào để làm cho granola khỏe mạnh ở nhà, và bạn sẽ có thể thưởng thức đơn giản này, linh hoạt snack trong một cách mà nuôi dưỡng bạn.
1. Bắt đầu với nguyên liệu khô
Yến mạch là nguyên liệu bắt buộc để có một món granola tự làm lành mạnh.
Ngoài ra, bạn có thể mang đến sự đa dạng cho món granola của mình bằng cách chọn một loại hạt, một loại hạt và một loại trái cây khô để thêm vào hỗn hợp.
Mackenzie Burgess, RDN, chuyên gia dinh dưỡng và nhà phát triển công thức tại Cheerful Choices cho biết: “Các loại hạt cung cấp“ một lượng protein thực vật lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin E và kali ”.
Bạn có thể muốn bao gồm một loại hạt đã cắt nhỏ (như quả hồ đào) và một loại hạt nguyên hạt (như hạnh nhân) để có thêm kết cấu.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang mua các loại hạt thô, không ướp muối.
Nếu bạn đang chế biến món granola này như một phần của kế hoạch dinh dưỡng để giảm cân, hãy lưu ý rằng mặc dù các loại hạt tốt cho sức khỏe nhưng chúng rất giàu calo.
Bí ngô, cây gai dầu và hạt hướng dương là những lựa chọn tốt, nhưng Burgess thích hạt Chia hơn trong món granola của mình vì những hạt nhỏ bé nhưng mạnh mẽ này cung cấp axit béo omega-3 có lợi cho tim.
Hãy suy nghĩ về trái cây khô không đường như chi tiết của một gia vị hơn là một thành phần chính trong granola của bạn.
Lượng calo có thể tăng lên nhanh chóng, nhưng một chút rắc một chút sẽ mang lại những món ăn ngon với kết cấu dai và hương vị ngọt ngào.
Xem xét sử dụng trái cây đông khô – nó có một kết cấu crunchier hơn trái cây khô truyền thống và các loại đường không nói thêm.
2. Thêm gia vị
Quế là một lựa chọn cổ điển, nhưng hãy thoải mái thử nghiệm với sáng tạo của bạn.
Cặp quế với đinh hương, nhục đậu khấu, gừng, và allspice cho một bí ngô gia vị granola.
Hoặc, nếu bạn cảm thấy thích phiêu lưu, hãy sử dụng ngũ vị hương của Trung Quốc để mang đến cho món granola tốt cho sức khỏe của bạn sự ấm áp và ngọt ngào mà bạn yêu thích từ quế, với một chút hương cam thảo.
3. Chọn nguyên liệu ướt của bạn một cách khôn ngoan
Bước này là nơi granola tự chế của bạn sẽ khác nhau đáng kể so với granola đóng gói sẵn trong các lối đi cửa hàng tạp hóa.
Trong khi cửa hàng nhãn hiệu sử dụng canola hoặc dầu đậu nành, bạn có thể chọn cho virgin dầu dừa chưa tinh chế và kiểm soát số tiền.
Bạn cũng sẽ cần phải chọn chất tạo ngọt – một thứ ít được chế biến hơn so với xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao được tìm thấy trong nhiều nhãn hiệu granola mua ở cửa hàng.
Xi-rô phong và mật ong đều là những lựa chọn đặc biệt, và bạn có thể sử dụng vừa đủ để tạo vị ngọt theo sở thích của mình mà không cần lạm dụng quá nhiều. Stevia và trái cây thầy tu là những lựa chọn không đường tốt.
Nader lưu ý rằng bạn không nhất thiết phải sử dụng chất tạo ngọt trong món granola lành mạnh của mình – thay vào đó bạn có thể thêm một chút vị ngọt bằng trái cây khô hoặc các loại gia vị có hương vị như quế, nhục đậu khấu và chiết xuất vani nguyên chất.
4. Trộn các thành phần khô và ướt riêng biệt
Quăng các loại hạt, hạt, trái cây khô (nếu bạn đang sử dụng) và các loại gia vị với nhau.
Nếu bạn đang sử dụng mảnh dừa hoặc chip sô cô la trong granola của bạn, thiết lập những dành cho bây giờ – bạn sẽ thêm chúng vào bước cuối cùng.
Đặt hỗn hợp đó sang một bên và kết hợp dầu và chất tạo ngọt của bạn trong một bát khác. Nếu bạn thêm chiết xuất vani vào công thức của mình, điều đó sẽ đi kèm với các nguyên liệu ướt.
5. Đổ nguyên liệu ướt lên nguyên liệu khô
Trộn chúng để phủ lên các thành phần khô của bạn càng nhiều càng tốt. (Không ai muốn một ngụm yến mạch khô.)
Chuyển hỗn hợp này lên khay nướng có lót giấy da hoặc khay nướng Silpat.
Nếu bạn thích granola với các khối lớn hơn trong đó, đừng trải hỗn hợp quá mỏng. Yến mạch, các loại hạt và hạt cần phải gần nhau để nướng thành những cụm giòn hoàn hảo đó.
6. Nướng cho đến khi vàng nâu
Nướng hỗn hợp granola của bạn ở nhiệt độ 325 ° F trong 25 đến 30 phút, khuấy 10 phút một lần hoặc cho đến khi granola có màu nâu vàng nhạt và giòn.
Hãy để ý đến tờ giấy nướng của bạn để đảm bảo không có cụm bánh nào quá giòn ở các cạnh.
Nếu granola được Browning không đều, bạn có thể sử dụng thìa để nhẹ nhàng chuyển nó xung quanh ở giữa thời gian nướng của bạn.
7. Để dành dừa và sô cô la cuối cùng
Nếu bạn để mắt tới cạo đang dừa hoặc sô cô la chip như thành phần granola, có những bước cụ thể mà bạn cần phải thực hiện.
Sô cô la chip nên được thêm vào cuối khi granola của bạn ra khỏi lò và đã nguội đến nhiệt độ phòng – nếu không, bạn sẽ kết thúc với một mớ hỗn độn.
Dừa cạo sẽ có màu nâu nhanh hơn so với các nguyên liệu khác đã nêu ở trên.
Nếu bạn đang quan tâm đến việc sử dụng nó, thêm nó về nửa chừng thời gian nướng để nó trở nên vàng nhưng không vượt qua vào lãnh thổ cháy.
Những cách sáng tạo để sử dụng Granola tự làm tốt cho sức khỏe
Bây giờ đến phần thú vị: nghĩ ra những cách ngon miệng khác nhau để thưởng thức món granola lành mạnh của bạn.
Tuy nhiên, granola tự làm lành mạnh hơn vẫn có thể tăng thêm, vì vậy Burgess khuyên bạn nên ăn một phần tư hoặc nửa cốc dựa trên nhu cầu calo của bạn.
Làm “ngũ cốc thiên nhiên”
Đây là công thức đặc biệt Nader của: Cô đặt một khẩu phần granola lành mạnh trong một bát và thêm trái cây tươi xắt nhỏ, như chuối và dâu tây.
Sau đó, cô ấy kết hợp nó với sữa hạnh nhân không đường.
Thêm protein bằng cách sử dụng sữa thường xuyên thay vì sữa hạnh nhân hoặc bằng cách trộn sữa hạnh nhân với bột protein trước khi đổ nó trên hỗn hợp trái cây và granola.
(Để có một bữa sáng cân bằng hơn, hãy thưởng thức nó với một nguồn protein khác, chẳng hạn như hai quả trứng luộc.)
Thêm sữa chua Hy Lạp của bạn hoặc làm một miếng parfait
Rắc granola tự làm làm cho một bát sữa chua Hy Lạp có hương vị và kết cấu phức tạp hơn nhiều.
Thêm trái cây nếu bạn muốn một cái gì đó giống như một parfait, hoặc lớp các thành phần trong một ly cho những kinh nghiệm parfait thực.
Mang nó khi di chuyển như một món ăn nhẹ
Granola là một món ăn nhẹ dễ dàng mang đi khi cho vào một chiếc bánh mì baggie, đặc biệt nếu bạn đảm bảo rằng công thức của bạn có các cụm bột yến mạch trong đó.
Kết hợp nó với một thứ gì đó có protein, chẳng hạn như sữa lắc protein hoặc sữa chua uống.
Rắc nó lên món salad
Bạn có thể quen với bánh mì nướng mặn hơn, nhưng món granola lành mạnh tự làm cũng mang lại sự giòn tan chào đón cho bát rau xanh của bạn.
Granola là một loại topper hoàn hảo cho pho mát dê và salad dâu tây!
Thêm nó vào món tráng miệng đông lạnh
Nước rắc rất tuyệt, nhưng chúng không mang lại nhiều hương vị. Nader gợi ý thay vào đó rắc kem hoặc sữa chua đông lạnh với granola tự làm.
Muốn biết thêm lời khuyên và lời khuyên của chuyên gia về dinh dưỡng? Trụ sở để BODNutrition.com học cách chương trình và các sản phẩm dinh dưỡng Cựu sinh viên có thể giúp bạn có cuộc sống lành mạnh hơn.
