[ad_1]
Bánh mì kẹp thịt mỗi ngày trong tuần? Vâng, làm ơn.
Nếu bạn muốn thưởng thức một chiếc bánh burger chay vào mỗi tối trong tuần, Dana Ellis Hunnes Ph.D., MPH, RD, tác giả của cuốn sách Công thức để sống sót, cho biết hãy tiếp tục – miễn là nó có “đầy đủ đậu, rau tươi và các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau xanh tốt cho sức khỏe khác”.
(Đừng lo lắng, chúng tôi cũng có nhiều cách để chế biến một chiếc bánh mì kẹp thịt lành mạnh hơn với thịt.)
Hãy thử công thức chắc chắn này để có một chiếc bánh burger chay ngon mà bạn có thể làm và thưởng thức tại nhà!
1. Chọn cơ sở của bạn
Đậu có trong rất nhiều bánh mì kẹp thịt vì một lý do chính đáng: Họ có rất nhiều thứ cho họ.
Hunnes giải thích rằng đậu tạo ra một cơ sở dinh dưỡng tuyệt vời vì chúng là một nguồn protein thực vật, nhưng đó không phải là lợi thế duy nhất của chúng.
Khi được pha trộn, “chúng trở nên dính do tinh bột của chúng, điều này cho phép chúng trộn / kết dính tốt với nhau để tạo thành một chiếc bánh burger chay.”
Chúng cũng có khả năng nấu ăn tốt, ngay cả khi bạn đang nướng.
Đậu lăng là một lựa chọn tốt khác – chúng kết hợp đẹp mắt và kem để giúp kết dính bánh mì kẹp thịt, Sharon Palmer, MSFS, RDN, tác giả của cuốn sách mới cho biết thêm, California Vegan.
2. Thêm rau nướng
Hunnes lưu ý: “Rau củ nướng là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ món bánh mì kẹp thịt nào vì chúng sẽ tăng thêm hương vị mà bạn có thể không nhận được.
Hầu hết các loại rau đều là trò chơi công bằng, nhưng cố gắng không thêm quá nhiều rau có nhiều độ ẩm (sẽ nói thêm về điều đó ở phần sau).
Palmer thích cà rốt, cần tây, nấm và hành tây.
Xay chúng trong máy xay thực phẩm – nhưng hãy dừng lại khi bạn vẫn có thể nhận ra các phần nguyên liệu khác nhau, cô ấy gợi ý.
3. Go Nuts
Palmer thích bánh mì kẹp thịt chay của cô ấy để đạt được tất cả các ghi chú về hương vị và dinh dưỡng.
Đậu và ngũ cốc bổ sung chất xơ, protein và carbs, trong khi các loại hạt và hạt cắt nhỏ đóng góp chất béo lành mạnh, kết cấu và độ giòn.
Hãy thử các loại thực phẩm sử dụng như hạnh nhân, quả óc chó và hạt điều hoặc sáng tạo với hạt bí ngô, hạt hướng dương hoặc hạt dẻ cười.
Rang chúng để có thêm hương vị, nhưng nếu các loại hạt và hạt của bạn bị ướp muối, hãy giảm lượng muối được sử dụng ở nơi khác trong công thức của bạn.
4. Chọn và thêm hương vị yêu thích của bạn
Các loại gia vị như thảo mộc và gia vị đưa bánh mì kẹp thịt chay của bạn lên một tầm cao mới.
Các mặt hàng chủ lực trong thức ăn như rau oregano khô, ớt bột hun khói và thì là là những lựa chọn tuyệt vời, nhưng Hunnes thách bạn nghĩ xa hơn thế.
Trộn ô liu băm nhỏ, tỏi băm hoặc hành tây caramel để tăng thêm hương vị.
Loại chuyên nghiệp: Nếu bạn làm một mẻ lớn hành tây caramen, bạn cũng có thể để dành chúng để làm lớp trên.
Palmer gợi ý những sự kết hợp hương vị thơm ngon này:
- Thảo dược: tỏi, hành lá, ngò
- Thái: gừng, đậu phộng, ớt sừng, ngò và húng quế
- Tây nam: tỏi, ớt bột, ngò và ớt cayenne
5. Thêm một chất kết dính
Hỗn hợp bánh burger chay của bạn phải giống như bột bánh quy – được trộn kỹ và không quá ướt hoặc vụn.
Đậu giúp gắn kết mọi thứ với nhau, cũng như các loại rau bổ sung mà bạn bao gồm, Hunnes giải thích.
Hunnes gợi ý nếu hỗn hợp của bạn quá ướt, hãy thêm một ít vụn bánh mì.
Palmer cho biết thêm, bạn có thể sử dụng yến mạch cán mỏng để không chứa gluten, cũng như ngũ cốc nấu chín (chẳng hạn như lúa miến, gạo lứt, hoặc gạo lứt) để có thêm kết cấu.
Bạn vẫn không chắc liệu bánh mì kẹp thịt của mình có giữ được không?
Làm lạnh hỗn hợp trong khoảng một giờ, sau đó ấn thành hình bánh mì kẹp thịt, Palmer gợi ý.
Nếu chúng khô và vụn, hãy thêm một chút nước dùng không có muối.
Nếu chúng bị ướt, hãy lấy yến mạch hoặc vụn bánh mì đó ra, sau đó đợi vài phút để chúng thấm hết độ ẩm dư thừa.
6. Nấu ăn đến sự hoàn hảo
Mặc dù bạn hoàn toàn có thể nướng một chiếc bánh burger chay, nhưng hãy sử dụng chảo gang nếu bạn lo lắng chúng sẽ bị rơi ra hoặc nếu vỉ nướng của bạn có vẻ quá rộng.
Bạn cũng có thể nấu chúng trên bếp, trong chảo ở lửa vừa và cao với một thìa cà phê dầu.
Hoặc, nướng bánh mì kẹp thịt bằng rau củ của bạn trên giấy da để có một lựa chọn hoàn toàn không chứa dầu.
(Một nguyên tắc nhỏ là nướng chúng ở nhiệt độ 375 ℉ trong 30 – 40 phút, lật chúng nửa chừng.)
7. Thêm Toppings
Bạn biết phải làm gì ở đây! Hãy để sự sáng tạo của bạn tự do.
Đi với món kinh điển (hành tây-cà chua-dưa chua) hoặc ưa thích một chút tùy thuộc vào những gì có trong bánh mì kẹp thịt của bạn.
Hãy thử salsa với bánh mì kẹp thịt chay kiểu Tây Nam, hoặc sốt phục thần màu xanh lá cây và nhiều rau tươi trên một miếng bánh thảo dược.
Với nhiều hương vị này, bạn thậm chí có thể không cần một búi tóc!
Tìm kiếm thêm thông tin dinh dưỡng chuyên gia?
Hãy truy cập vào trang web BODNosystem.com và tìm hiểu cách ăn uống lành mạnh về lâu dài với sự trợ giúp của hai chương trình dinh dưỡng của chúng tôi, 2B Mindset và Portion Fix.
