[ad_1]
Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Còn làm cầu nối gân kheo thì hiệu quả sẽ như thế nào?
Cầu dây là một biến thể của một bài tập đánh cầu thông thường trong đó chân của bạn được nâng cao thay vì chỉ nằm trên mặt đất. Điều này dẫn đến sự tham gia của cơ gân kheo nhiều hơn (1).
Như tên của nó, bài tập này chủ yếu được thực hiện để tăng cường cơ gân kheo nhưng nó cũng tham gia vào các cơ khác. Đối với các mục tiêu thể dục khác, có các lựa chọn tập thể dục tốt hơn.
Đối với nhiều người, nhược điểm chính của cầu cơ hamstring là nó không đủ thách thức để xây dựng nhiều cơ bắp. Là một người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, bạn có thể xây dựng một số cơ bắp với cầu cơ gân kheo nhưng có thể bạn sẽ sớm phải thực hiện nó nhiều thử thách hơn hoặc chuyển sang các bài tập khác.
Việc bạn nên thêm cầu cơ gân kheo hay các lựa chọn thay thế vào thói quen của mình cuối cùng phụ thuộc vào những thứ như tình trạng cá nhân, sở thích cá nhân, thiết bị bạn có sẵn và mục tiêu tập luyện.
Làm thế nào để làm một cây cầu gân kheo
Đối với cầu gân kheo, bạn cần một vật gì đó để nâng cao chân của bạn. Ví dụ về các đồ vật phù hợp bao gồm ghế tập tạ, bệ bước, ghế dựa, đi văng, v.v. Một tấm thảm yoga hoặc bề mặt mềm khác có thể hữu ích vì lý do thoải mái. Để thực hiện một cây cầu gân kheo, hãy thực hiện các bước sau:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc bề mặt mềm khác ngay trước đối tượng bạn chọn. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng vai trên vật thể trên cao. Nếu bạn muốn, giữ bất kỳ trọng lượng nào trên cơ thể của bạn ngang với hông. Nếu không đặt cánh tay của bạn ở hai bên của bạn để giữ thăng bằng.
- Di chuyển hông lên theo chuyển động có kiểm soát cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn chỉ được sử dụng để giữ thăng bằng chứ không phải để đẩy người lên.
- Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn một lần nữa.
Bạn có thể thực hiện cả động tác giữ ở đầu cầu gân kheo hoặc thực hiện lặp lại động tác lên xuống. Trong hầu hết các tình huống, việc lặp lại nhiều động tác hơn sẽ mang lại nhiều kết quả nhất trong khoảng thời gian ít nhất.
Đảm bảo rằng bạn không nâng hông cao hơn đường thẳng để tránh bất kỳ chấn thương nào ở lưng.
Các biến thể cầu dây
Cầu dây chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn là phiên bản tiêu chuẩn của bài tập. Ngoài ra còn có một số biến thể có thể làm cho bài tập dễ hơn hoặc khó hơn.
Một số người vẫn chưa sẵn sàng cho cầu nối gân kheo. Để đạt được phiên bản đầy đủ, bạn có thể cân nhắc chỉ nâng hông lên một khoảng nhỏ hoặc giữ cầu thông thường. Những thứ này sẽ giúp bạn rèn luyện các cơ tương tự nhưng ở mức độ khó hơn.
Mặt khác, cầu gân kheo có thể trở nên quá dễ dàng. Tại thời điểm này, bạn có thể cần phải chuyển sang các bài tập khác hoặc tập cầu cơ gân kheo khó hơn để có thể thấy được nhiều cơ bắp phát triển và tiến bộ về sức mạnh.
Thực hiện cầu gân kheo khó hơn vào đúng điểm trong hành trình luyện tập của bạn cũng có thể đẩy nhanh tiến độ so với việc thực hiện lặp đi lặp lại các bài thay đổi trọng lượng cơ thể thông thường.
Làm cầu cơ gân kheo bằng một chân là cách đơn giản đầu tiên mà không cần thiết bị để làm điều này. Điều này làm cho nó để mỗi bên phải đẩy lên gấp đôi trọng lượng. Nhớ thực hiện số lần lặp lại như nhau ở mỗi bên để tránh mất cân bằng cơ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập đi bộ cho gân kheo từ tư thế cây cầu thông thường.
Một lựa chọn khác là tập cầu cơ gân kheo có trọng lượng. Về cơ bản, đây là động tác đánh cầu gân kheo tương tự nhưng có thêm trọng lượng hoặc lực cản để làm cho nó khó hơn.
Lựa chọn đơn giản nhất để thực hiện là giữ một loại tạ nào đó trên hông của bạn. Một số ví dụ về các đối tượng phù hợp là tạ, tạ ấm, đĩa tạ, túi hàng tạp hóa, ba lô nặng, tạ, v.v.
Cơ bắp hoạt động với cầu cơ gân kheo
Một số sơ cấp cơ bắp làm việc với cầu cơ gân kheo bao gồm:
- Hamstrings
- Cơ mông
- Cơ tứ đầu
- Erector spinae
Một số Trung học cơ bắp làm việc với cầu cơ gân kheo bao gồm:
Mặc dù những cơ khác này cũng đóng một vai trò nào đó, nhưng cầu cơ gân kheo thường được thực hiện để tập trung vào cơ gân kheo càng nhiều càng tốt.
Đối với cả cầu cơ hamstring và các biến thể của mức tạ, để xây dựng khối lượng cơ nhiều nhất, bạn muốn thực hiện khoảng 4 hiệp từ 10-40 cây cầu gân kheo tùy thuộc vào mức độ nâng cao của bạn.
Lợi ích của cầu nối gân kheo
Một số người đặt câu hỏi rằng bài tập này có thể hữu ích như thế nào nhưng việc thêm cầu cơ gân kheo vào thói quen của bạn có thể mang lại cho bạn một số lợi ích hữu ích. Một số điều quan trọng nhất bao gồm:
- Cơ bắp khỏe mạnh hơn: Cầu dây là một loại hình tập luyện sức bền có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp của mình.
- Có thể giúp giảm cân: Làm cầu cơ gân kheo có thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với các hoạt động thường ngày của bạn. Khối lượng cơ tăng thêm cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Cả hai khía cạnh này đều có thể giúp giảm cân, nhưng không đảm bảo.
- Cải thiện tâm trạng: Các bài tập thể dục như cầu gân kheo thúc đẩy quá trình giải phóng các chất giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
- Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục như cầu cơ gân kheo có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn, do đó mang lại nhiều lợi ích quan trọng.
- Làm chậm quá trình lão hóa: Cầu dây không ảnh hưởng bao nhiêu ngày đã trôi qua kể từ khi bạn được sinh ra. Tuy nhiên, tập thể dục có thể làm chậm sự tiến triển của một số dấu hiệu lão hóa có liên quan đến các tác động tiêu cực đến sức khỏe.
- Có thể cải thiện hiệu suất thể thao: Cầu dây võng giúp bạn tăng cường các cơ quan trọng ở chân. Điều này có thể dẫn đến sự cải thiện trong các môn thể thao mà bạn được hưởng lợi từ việc chạy nhanh.
Mặc dù chắc chắn một số bài tập sẽ tốt hơn cho một số lợi ích này so với cầu cơ gân kheo, nhưng thật đáng ngạc nhiên là bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích quan trọng từ việc thêm một hoạt động vào thói quen của mình.
Rủi ro tiềm ẩn
Điều chính bạn cần lưu ý là cầu gân kheo có thể gây khó khăn cho các bộ phận trên cơ thể như mắt cá chân, đầu gối, hông, cổ và lưng của bạn ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch tập luyện ít cường độ hơn, hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy cầu gân kheo không (chưa) dành cho bạn.
Nói như vậy, cầu gân kheo, đặc biệt là phiên bản bodyweight, là một bài tập tương đối an toàn.
Các lựa chọn thay thế cầu Hamstring
Mặc dù cầu cơ gân kheo chắc chắn có thể là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện của bạn, nhưng cũng có một số lựa chọn thay thế có sẵn để rèn luyện cơ gân kheo và các cơ chân khác của bạn. Một số lựa chọn thay thế cầu gân kheo này bao gồm:
- Các cú giật ngược của dây cáp
- Cong chân
- Squats
- Chào buổi sáng
- Bậc thang
- (Tiếng Romania) deadlifts
Lựa chọn nào trong số những lựa chọn này là tốt nhất phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân của bạn, mục tiêu đào tạo, thiết bị bạn có sẵn, v.v.
Sự kết luận
Nhiều người sẽ được hưởng lợi từ việc bổ sung cầu cơ gân kheo đúng kỹ thuật vào thói quen của họ. Một nhược điểm là phiên bản trọng lượng cơ thể có thể trở nên quá dễ dàng tương đối nhanh.
Lúc này, bạn có thể tập cầu cơ gân kheo khó hơn hoặc nếu không có dụng cụ phù hợp, hãy chuyển sang các bài tập chân khó hơn.
Cũng nên nhớ rằng cầu gân kheo có thể gây khó cho các bộ phận trên cơ thể như mắt cá chân, đầu gối, hông, cổ và lưng của bạn ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Bạn càng yêu thích bài tập thì bạn càng dễ thực hiện nó một cách nhất quán. Nếu tập cầu cơ gân kheo là một bài tập mà bạn yêu thích, thật tuyệt. Nếu không, các bài tập khác cũng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
Nếu bạn quyết định thực hiện thêm cầu cơ gân kheo, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ để sửa chữa và phát triển cơ bắp của bạn.
