[ad_1]
Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Còn khi bay ngược dải kháng cự, ảnh hưởng sẽ như thế nào?
Bài tập bay ngược băng cản là một bài tập để nhắm vào phần sau của cơ delta (cơ vai chính) của bạn. Đối với một số biến thể, mỏ neo dải kháng cự có thể hữu ích nhưng chỉ những biến thể của dải kháng cự mới có thể hiệu quả như vậy.
Hãy nhớ rằng mặc dù có những mặt trái, nhưng nguy cơ chấn thương của bạn nói chung cũng cao hơn khi bạn thực hiện các bài tập với trọng lượng / sức đề kháng nhiều hơn. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
Cách thực hiện bay ngược dải kháng
Như đã đề cập trước đây, có một số cách khác nhau để thực hiện bay ngược dải kháng cự. Hướng dẫn này mô tả sự bay ngược của dải kháng lực cúi xuống cũng tác động đến các cơ cốt lõi của bạn. Để thực hiện bay ngược dải kháng lực uốn cong, hãy thực hiện theo các bước sau:
- Bắt đầu đứng lên với hai chân rộng bằng vai và tư thế thẳng đứng. Cố định (các) dải kháng lực bên dưới chân của bạn. Dùng tay giữ dải kháng cự ở phía đối diện. Vì vậy, tay phải của bạn giữ dải kháng cự đến từ dưới bàn chân trái của bạn.
- Trong khi giữ lưng thẳng, uốn cong đầu gối của bạn và hơi uốn cong về phía trước cho đến khi phần thân trên của bạn gần ngang với mặt đất đồng thời giữ tư thế tốt. Hãy để trọng lực tác động lên cánh tay của bạn sao cho chúng hướng thẳng đứng xuống mặt đất. Giữ cánh tay của bạn ít hơn một chút so với căng trong suốt bài tập.
- Từ từ nâng hai tay của bạn sang một bên cho đến khi chúng cao bằng vai.
- Di chuyển tay của bạn trở lại vị trí của bước 2 trong một chuyển động có kiểm soát.
Cố gắng giữ cơ thể ở vị trí cũ và cánh tay của bạn hơi duỗi ra trong quá trình chuyển động. Nếu bất kỳ cơ nào ngoài vai của bạn bị mỏi trước, kỹ thuật của bạn có thể bị tắt.
Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng mỗi cánh tay phải kéo nhiều hơn hoặc ít hơn cùng một lực cản để tránh bất kỳ sự mất cân bằng cơ nào. Chỉ di chuyển cánh tay của bạn, không di chuyển lưng, nếu bạn muốn nhắm mục tiêu vào cơ vai.
Các cách khác nhau để neo dải kháng cự
Có ba cách chính để thực hiện bay ngược dải kháng cự. Biến thể nào là tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân và mục tiêu đào tạo của bạn.
Biến thể đầu tiên là bay ngược cúi xuống từ hướng đi. Động tác này cũng sẽ tác động đến các cơ cốt lõi của bạn để giữ cho lưng thẳng trước lực kéo của trọng lực và dải kháng lực.
Bạn cũng có thể ngồi xuống, cố định dải kháng cự phía sau đáy bàn chân và thực hiện động tác bay ngược lại theo cách này. Biến thể này cũng tương tác với cốt lõi của bạn ở một mức độ nào đó nhưng ít hơn so với tùy chọn trước đó.
Vì bạn đang ngồi, bạn không thể sử dụng cơ chân để di chuyển băng cản. Việc tập trung vào việc tập luyện cơ vai của bạn theo cách này sẽ trở nên dễ dàng hơn nhưng đổi lại, bạn sẽ tập cho cơ bắp của mình ít hơn.
Biến thể tiếp theo yêu cầu một mỏ neo ở độ cao ngang ngực. Bạn neo dải kháng cự, đứng lên với một chân hơi về phía trước và một chân hơi lùi về phía sau để giữ thăng bằng trong khi đối mặt với mỏ neo và thực hiện động tác bay ngược lại theo cách này. Biến thể này tương tác với cốt lõi của bạn nhiều hơn một chút so với biến thể ngồi, ít hơn so với biến thể cúi xuống.
Một nhược điểm là bạn vẫn có thể tập thêm dây kháng lực với sự trợ giúp của cơ chân. Hãy chắc chắn rằng bạn không làm điều này nếu bạn muốn rèn luyện cơ vai của mình.
Bạn cũng có thể thực hiện tất cả các biến thể này với một cánh tay tại một thời điểm để đảm bảo bạn tránh được bất kỳ sự mất cân bằng cơ nào có thể xảy ra.
Các cơ bay ngược của dải kháng lực đã hoạt động
Bài tập bay ngược dải kháng chủ yếu là bài tập cô lập vai. Cụ thể hơn là phần sau của các cơ delta của bạn. Nếu bạn thực hiện phiên bản đứng lên, các cơ cốt lõi của bạn cũng sẽ phải hoạt động để giữ cơ thể thẳng.
Cách bạn xây dựng cơ bắp ở những vị trí như vai là sử dụng các cơ này để chúng bị tổn thương đủ. Điều này nghe có vẻ phản trực giác nhưng điều này gây tổn hại khiến cơ thể bạn sửa chữa các cơ này và thêm một chút nữa để chuẩn bị tốt hơn để thực hiện những nỗ lực tương tự trong tương lai.
Nếu bạn tập các bài tập có cùng trọng lượng, khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn, thì nỗ lực tương tự có thể không làm tổn hại đến cơ bắp của bạn, đủ để thúc đẩy cơ bắp phát triển thêm.
Bằng cách tăng sức đề kháng của dây đeo, bạn có thể gây tổn thương cơ tốt hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Nếu bạn không tập quá sức, hãy cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, và cho cơ được nghỉ ngơi đầy đủ điều này có thể dẫn đến tăng cơ vai nhanh và nhiều hơn.
Các cách để làm cho dải kháng trở ngược bay khó hơn
Có nhiều cách để làm cho bài tập này khó hơn, ngay cả khi sử dụng cùng một dải kháng lực. Một số ví dụ bao gồm:
- Sử dụng dây đeo có điện trở lớn hơn
- Nắm lấy dải kháng cự gần chân bạn hơn hoặc vào mỏ neo
- Quấn một phần của dải kháng xung quanh tay của bạn
- Sử dụng nhiều băng tần
- Gấp đôi ban nhạc của bạn
- Thực hiện bài tập với một cánh tay mỗi lần (cũng có thể giúp bạn tránh mất cân bằng cơ bắp có thể xảy ra)
Làm thế nào bạn nên làm cho dải kháng cự bay ngược khó khăn hơn chủ yếu là vấn đề sở thích cá nhân và trang bị bạn có sẵn. Trong mọi trường hợp, bạn có rất nhiều khả năng để lựa chọn.
Lợi ích bay ngược của dải kháng
Một số người đặt câu hỏi về việc bay ngược dải kháng lực hữu ích như thế nào nhưng bài tập này có thể cung cấp cho bạn một số lợi ích tuyệt vời sau:
- Cơ bắp khỏe mạnh hơn: Bài tập bay ngược bằng dây kháng lực là một loại bài tập sức đề kháng có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp của mình.
- Có thể giúp giảm cân: Thực hiện bay ngược dải kháng lực có thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn các hoạt động thường ngày hàng ngày của bạn. Khối lượng cơ tăng thêm cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Cả hai khía cạnh này đều có thể giúp giảm cân, nhưng không đảm bảo.
- Cải thiện tâm trạng: Các bài tập như bay ngược dải kháng cự thúc đẩy việc giải phóng các chất giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
- Thân thiện với ngân sách: Băng cản yêu cầu đầu tư ban đầu tương đối thấp so với các thiết bị tập luyện vai khác như tạ, tạ tay hoặc tạ đơn.
- Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục như bay ngược dải kháng lực có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn, do đó mang lại nhiều lợi ích quan trọng.
- Làm chậm quá trình lão hóa: Thực hiện bay ngược dải kháng cự sẽ không ảnh hưởng đến số ngày đã trôi qua kể từ khi bạn được sinh ra. Tuy nhiên, tập thể dục có thể làm chậm sự tiến triển của một số dấu hiệu lão hóa có liên quan đến các tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Mặc dù chắc chắn một số bài tập sẽ tốt hơn cho những lợi ích này so với bài tập bay ngược dải kháng lực, nhưng thật đáng ngạc nhiên là bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích quan trọng từ việc thêm một hoạt động vào thói quen của mình.
Rủi ro tiềm ẩn
Điều chính cần ghi nhớ khi thực hiện bay ngược dải kháng là giữ cho cột sống của bạn thẳng. Nếu cúi xuống quá nhiều, bạn sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương lưng.
Bên cạnh đó, hãy nhớ rằng cú bay ngược của dải kháng lực có thể gây khó khăn cho các bộ phận cơ thể như lưng và vai của bạn, ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi thực hiện bay ngược dải kháng trở vào thói quen tập luyện của bạn.
Các dải kháng của bạn phải nặng bao nhiêu đối với một con ruồi bay ngược dải kháng sẽ khác nhau tùy từng cá nhân. Nếu bạn không chắc mức kháng cự phù hợp với mình, bạn có thể bắt đầu với dải kháng cự nhẹ hoặc không và từ từ xây dựng lên từ đó.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy máy bay ngược dải kháng lực không phải (chưa) dành cho bạn.
Các lựa chọn thay thế bay ngược dải kháng
Mặc dù bay ngược với dây kháng lực có thể là một bổ sung tốt cho thói quen tập luyện của bạn, nhưng cũng có một số lựa chọn thay thế và các bài tập băng cản có sẵn để rèn luyện cơ vai của bạn. Một số lựa chọn thay thế ruồi ngược dải kháng này bao gồm:
- Hàng thẳng đứngNS
- Sự tách rời của dải kháng
- Máy ép vai
- Nâng bên
- Tăng phía trước
Lựa chọn nào trong số những lựa chọn này là tốt nhất phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân của bạn, mục tiêu đào tạo, thiết bị bạn có sẵn, v.v.
Phần kết luận
Hầu hết mọi người sẽ được hưởng lợi rất nhiều từ việc thêm phương pháp bay ngược kháng cự với kỹ thuật phù hợp vào thói quen của họ.
Một điều bạn cần nhớ là thực hiện động tác bay ngược dải kháng cự có thể gây khó khăn cho các bộ phận trên cơ thể như lưng và vai của bạn, ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn nhạy cảm ở những khu vực này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường khác trước. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sinh hoạt tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn, kỹ thuật tốt hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy việc thực hiện bài tập chống bay ngược không dành cho bạn (chưa).
Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với một kế hoạch tập luyện. Bạn càng yêu thích bài tập thì bạn càng dễ thực hiện nó một cách nhất quán. Nếu thực hiện bài bay ngược dải kháng cự là một bài tập mà bạn yêu thích, thật tuyệt. Nếu không, các bài tập khác cũng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
Nếu bạn quyết định thực hiện động tác bay ngược với dây kháng lực, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ để phục hồi và phát triển cơ bắp.
