Mỹ Phẩm Nature

Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Còn khi làm deadlifts dải kháng cự, tác dụng sẽ như thế nào?

Deadlift là một trong những bài tập phức hợp phổ biến và hiệu quả nhất hiện nay. Nó liên quan đến việc nâng lực cản, thường là một thanh tạ, lên khỏi mặt đất. Bạn cũng có thể sử dụng băng cản để thực hiện bài tập này.

Deadlifts là một bài tập tốt để xây dựng sức mạnh và độ bền của cơ bắp ở nhiều vị trí khác nhau. Đổi lại, điều này làm cho deadlifts cũng tốt cho các mục tiêu thể dục như giảm cân, kéo dài tuổi thọ và hiệu suất thể thao. Để làm cho deadlifts hiệu quả hơn nữa, bạn có thể tăng sức đề kháng của dây đeo khi bạn ngày càng mạnh hơn.

Hãy nhớ rằng mặc dù có những mặt trái, nhưng nguy cơ chấn thương của bạn nói chung cũng cao hơn khi bạn thực hiện các bài tập với trọng lượng / sức đề kháng nhiều hơn. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.

Làm thế nào để thực hiện deadlift dải kháng

Để thực hiện deadlift dải kháng cự, hãy thực hiện các bước sau:

1. Cố định dây kháng lực dưới chân của bạn rộng bằng vai và hướng về phía trước.
2. Hơi gập đầu gối và nghiêng thân trên về phía trước để nắm lấy dây kháng lực sát mặt đất.
3. Duỗi đầu gối và đồng thời ngửa phần thân trên về phía sau cho đến khi phần thân trên và chân duỗi thẳng trên một đường thẳng. Khi thực hiện deadlift, điều rất quan trọng là phải giữ cho lưng của bạn trên một đường thẳng trong suốt bài tập.
4. Từ từ di chuyển trở lại vị trí của bước 2.

Giữ các chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát để làm cho cơ bắp của bạn thực sự hoạt động chăm chỉ.

Những điểm chú ý chính khi thực hiện deadlift bằng dây kháng lực bao gồm giữ cho cột sống của bạn thẳng và giữ cho lưng trên của bạn thẳng, không bị chùng xuống. Bên cạnh cơ cầm nắm, cánh tay của bạn không thực sự phải làm nhiều việc.

Các biến thể deadlift của dải kháng cự

Bài viết này coi bài deadlift thông thường với băng cản trên tay là phiên bản tiêu chuẩn của bài tập. Ngoài ra còn có một số biến thể deadlift dải kháng lực cho các dải tần, mục tiêu và sở thích cá nhân khác nhau.

Biến thể đầu tiên là sử dụng một số loại thanh mạnh như thanh tạ để quấn dây kháng lực xung quanh. Sau đó, bạn giữ thanh trong tay để thực hiện deadlift theo cách đó. Động tác này có thể giúp bạn thoải mái hơn với động tác khác so với bài tập tạ đòn thông thường.

Bạn cũng có thể kết hợp deadlift với thanh tạ với các dải kháng lực bổ sung. Điều này làm cho deadlift đặc biệt khó ở đầu chuyển động, nơi các dải kháng cự thực sự bị kéo căng ra.

Bên cạnh đó, có rất nhiều biến thể deadlift mà bạn cũng có thể thực hiện với một dải kháng cho các mục tiêu khác nhau. Ví dụ như deadlift kiểu Romania tập trung nhiều hơn vào gân kheo, cơ mông và lưng dưới. Một ví dụ khác là bài tập sumo deadlift để vận động cơ đùi trong của bạn nhiều hơn.

Nhóm cơ deadlift đã hoạt động

Với bất kỳ bài tập nào, bạn hầu như sẽ luôn làm cho nhiều loại cơ khác nhau hoạt động, đặc biệt là với một bài tập kết hợp như deadlifts. Mặc dù vậy, có một số cơ sẽ phải hoạt động khó khăn nhất để di chuyển và giữ cơ thể ở đúng vị trí.

Các bài tập tạ bằng dây kháng lực chủ yếu tập cơ mông, gân kheo, lưng dưới, cột sống cương cứng, cơ tứ đầu (đùi trước), bán kính, lưng trên, cốt lõi và bắp chân.

Cách bạn xây dựng cơ bắp là sử dụng các cơ này để chúng bị tổn thương đủ. Điều này nghe có vẻ phản trực giác nhưng điều này gây tổn hại khiến cơ thể bạn sửa chữa các cơ này và thêm một chút nữa để chuẩn bị tốt hơn để thực hiện những nỗ lực tương tự trong tương lai.

Nếu bạn tập các bài tập với cùng trọng lượng, khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn, thì nỗ lực tương tự có thể không gây tổn hại đến cơ bắp của bạn, đủ để thúc đẩy cơ bắp phát triển thêm.

Bằng cách tăng thêm lực cản với dây đai vào các bài tập như deadlifts, bạn có thể gây tổn thương cơ tốt hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Nếu bạn không tập quá sức, hãy cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, và cho cơ bắp được nghỉ ngơi đầy đủ, điều này có thể dẫn đến tăng cơ nhanh và nhiều hơn.

Các cách để làm cho deadlifts dải kháng cự khó hơn

Có nhiều cách để làm cho bài tập này khó hơn, ngay cả khi sử dụng cùng một dải kháng lực. Một số ví dụ bao gồm:

• Sử dụng dây đeo có điện trở lớn hơn
• Quấn một phần của dải kháng lực nhiều lần quanh chân của bạn
• Sử dụng nhiều băng tần
• Gấp đôi ban nhạc của bạn
• Thực hiện bài tập với từng chân một (cũng có thể giúp bạn tránh mất cân bằng cơ bắp có thể xảy ra)

Làm thế nào bạn nên làm cho deadlifts dải kháng cự khó hơn chủ yếu là vấn đề sở thích cá nhân và trang bị bạn có sẵn. Trong mọi trường hợp, bạn có rất nhiều khả năng để lựa chọn.

Lợi ích của deadlift dải kháng cự

Một số người đặt câu hỏi rằng deadlifts dây kháng lực hữu ích như thế nào nhưng bài tập này có thể cung cấp cho bạn một số lợi ích tuyệt vời sau:

1. Cơ bắp khỏe mạnh hơn: Deadlifts dây kháng lực là một loại bài tập luyện sức bền có thể giúp bạn tăng cường nhiều loại cơ.
2. Có thể giúp giảm cân: Thực hiện deadlifts dây kháng lực có thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với các hoạt động hàng ngày thông thường của bạn. Khối lượng cơ tăng thêm cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Cả hai khía cạnh này đều có thể giúp giảm cân, nhưng không đảm bảo.
3. Cải thiện tâm trạng: Tập thể dục như deadlifts dây kháng lực thúc đẩy việc giải phóng các chất giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
4. Thân thiện với ngân sách: Băng cản yêu cầu đầu tư ban đầu tương đối thấp so với các thiết bị tập luyện chân khác như tạ đòn, tạ tay hoặc tạ ấm.
5. Có thể cải thiện tư thế: Khi thực hiện deadlifts dây kháng lực, bạn tác động vào các cơ có thể hữu ích để cải thiện tư thế của bạn.
6. Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục như deadlifts dây kháng lực có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn, do đó mang lại nhiều lợi ích quan trọng.
7. Có thể giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng: Các bài tập tăng cường cốt lõi như deadlifts có thể giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng (1, 2). Nếu bạn đang bị đau lưng, bạn nên cẩn thận và trao đổi với chuyên gia trước khi thực hiện bài tập này.
8. Làm chậm quá trình lão hóa: Thực hiện deadlifts băng cản sẽ không ảnh hưởng đến việc bạn đã qua bao nhiêu ngày kể từ khi sinh ra. Tuy nhiên, tập thể dục có thể làm chậm sự tiến triển của một số dấu hiệu lão hóa có liên quan đến các tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Nói chung, thật tuyệt vời khi bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích từ việc thêm một bài tập vào thói quen của mình.

Rủi ro tiềm ẩn

Điều chính cần lưu ý là deadlifts dây kháng lực có thể gây khó khăn cho các bộ phận cơ thể như lưng, đầu gối, mắt cá chân, vai, cổ tay và hông của bạn, ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Đặc biệt nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chính của mình trước khi thực hiện deadlifts dây kháng lực vào thói quen tập luyện của mình.

Các dải kháng của bạn phải nặng đến mức nào đối với các mức deadlifts của dải kháng sẽ khác nhau tùy từng cá nhân. Nếu bạn không chắc mức kháng cự phù hợp với mình, bạn có thể bắt đầu với dải kháng cự nhẹ hoặc không và từ từ xây dựng lên từ đó. Sau đó, deadlifts nói chung là một bài tập mà bạn có thể sử dụng rất nhiều lực cản.

Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy deadlifts dây kháng lực chưa (chưa) dành cho bạn.

Các lựa chọn thay thế deadlift dải kháng cự

Mặc dù deadlifts với băng kháng lực có thể là một bổ sung tốt cho thói quen tập luyện của bạn, nhưng cũng có một số lựa chọn thay thế và các bài tập về băng cản để rèn luyện cơ chân của bạn. Nhiều người trong số này có thể được thực hiện có hoặc không có dải kháng.

Một số lựa chọn thay thế deadlift dải kháng cự bao gồm:

• Squats
• Lunges
• Bấm chân
• Bậc thang
• Chào buổi sáng
• Tiện ích mở rộng quay lại
• Hàng uốn cong

Lựa chọn nào trong số những lựa chọn này là tốt nhất phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân của bạn, mục tiêu đào tạo, thiết bị bạn có sẵn, v.v.

Phần kết luận

Hầu hết mọi người sẽ được hưởng lợi từ việc thêm deadlifts băng cản với kỹ thuật phù hợp vào thói quen của họ. Đây là một bài tập cực kỳ hiệu quả cho nhiều mục tiêu thể dục.

Một điều bạn cần nhớ là thực hiện deadlifts dây kháng lực có thể gây khó khăn cho các bộ phận trên cơ thể như lưng, đầu gối, mắt cá chân, vai, cổ tay và hông, ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Đặc biệt nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chính của mình trước khi thực hiện thêm các bài nâng dây kháng lực.

Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với một kế hoạch tập luyện. Bạn càng yêu thích bài tập thì bạn càng dễ thực hiện nó một cách nhất quán. Nếu deadlifts dây kháng lực là một bài tập mà bạn yêu thích, thì thật tuyệt. Nếu không, các bài tập khác cũng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.

Nếu bạn quyết định thực hiện deadlifts với dây đeo kháng lực, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ để sửa chữa và phát triển cơ bắp của bạn.