[ad_1]
Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Tập squat với tạ kiểu Bungary thì sao, hiệu quả sẽ như thế nào?
Squats tách đôi kiểu Bungari là một bài tập rèn luyện sức mạnh chân phổ biến, trong đó bạn đặt một chân lên bệ nâng cao phía sau và sau đó ngồi xổm qua chân trước.
Một nhược điểm tiềm ẩn của bài squat kiểu Bungari là đối với những người có kinh nghiệm luyện tập sức bền hơn, phiên bản trọng lượng cơ thể của bài tập này không đủ thách thức để xây dựng nhiều cơ bắp.
Một cách để giải quyết vấn đề này là mang theo một hoặc hai quả tạ trong khi thực hiện bài squat kiểu Bungari. Có nhiều cách khác nhau để cầm tạ với những ưu và nhược điểm riêng.
Hãy nhớ rằng mặc dù có những mặt trái, nhưng nguy cơ chấn thương của bạn nói chung cũng cao hơn khi bạn thực hiện các bài tập với trọng lượng / sức đề kháng nhiều hơn. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
Làm thế nào để thực hiện một quả tạ kiểu Bulgary squat squat
Đối với bài squat kiểu Bungari, bạn muốn có một bậc thang, băng ghế hoặc bất kỳ vật thể ổn định nào khác cao bằng đầu gối. Đảm bảo rằng đối tượng có thể chịu được trọng lượng thêm từ các quả tạ.
Bài viết này sẽ coi một bài squat kiểu Bungari với hai quả tạ trên tay và hai cánh tay buông thõng bên cạnh là phiên bản tiêu chuẩn của một bài squat kiểu Bungary với một quả tạ. Để thực hiện kiểu tạ này, bạn hãy thực hiện các bước sau:
- Đứng trước vật ổn định, quay lưng về phía vật đó và mỗi tay cầm một quả tạ. Giữ khoảng cách giữa bạn và đối tượng một khoảng. Để cánh tay của bạn treo bên cạnh bạn trong suốt bài tập nhưng sử dụng chúng để giữ thăng bằng nếu cần.
- Di chuyển một chân về phía sau và đặt chân của bên này lên vật thể. Đầu bàn chân của bạn nên dựa vào bề mặt của vật thể. Nếu cần, hãy thực hiện một vài bước nhảy nhỏ về phía trước để vào vị trí.
- Từ từ hạ hông xuống bằng cách uốn cong đầu gối của chân duỗi cho đến khi hông của bạn ngang với đầu gối của chân đã duỗi trước đó. Sử dụng cánh tay của bạn để giữ thăng bằng nếu cần.
- Đẩy người lên một lần nữa vào vị trí của bước 2.
- Lặp lại số lần lặp lại tương tự với chân của bên còn lại để giữ cho sự phân bố cơ bắp của bạn được cân bằng.
Đặc biệt khi thực hiện bài squat kiểu Bungari với trọng lượng thêm từ một hoặc hai quả tạ bạn muốn chú ý giữ thẳng lưng trong quá trình tập.
Có khả năng là bạn sẽ phải tập trung nhiều hơn để cân bằng lại. Mặc dù vậy, đừng quên những điểm chú ý chính của bài squat kiểu Bungari như giữ đầu gối trước của bạn sau mũi chân của bàn chân bên đó.
Dumbbell Các biến thể squat giữ tư thế kiểu Bungary
Quả tạ là một thiết bị linh hoạt có thể được giữ theo nhiều cách khác nhau. Tùy thuộc vào hoàn cảnh cá nhân, sở thích và mục tiêu đào tạo của bạn, một số có thể là lựa chọn tốt hơn những lựa chọn khác.
Kiểu cầm tiêu chuẩn là cầm hai quả tạ, mỗi quả một quả trong tay. Một nhược điểm của tùy chọn này là nó gây khó khăn cho cơ cầm nắm của bạn.
Cơ tay cầm của bạn yếu hơn rất nhiều so với cơ chân, ngay cả khi bạn tập luyện chúng bằng thiết bị hỗ trợ lực cầm. Điều này có nghĩa là cẳng tay của bạn có thể mỏi nhanh hơn cơ chân của bạn khi tập squat kiểu Bungary với tạ.
Nếu bạn muốn thực hiện động tác squat kiểu Bungari chỉ với một quả tạ, bạn có thể giữ nó tương tự như động tác ngồi xổm với chiếc cốc. Điều này có nghĩa là giữ một trọng lượng của quả tạ bằng hai tay nhưng khoanh tay ở khuỷu tay và giữ tạ áp vào ngực của bạn.
Nhược điểm của kiểu giữ này là ở mức tạ rất nặng, cơ bắp tay của bạn có thể bị mỏi nhanh hơn so với chân của bạn. Điều này không hữu ích đối với một bài tập như squat kiểu Bungari chủ yếu được thực hiện để tăng cường cơ bắp chân.
Một lựa chọn khác là giữ các quả tạ trên vai của bạn. Điều này cho phép bạn sử dụng các quả tạ nặng hơn nhưng nhược điểm là nó kém thoải mái và hơi khó giữ thăng bằng. Kiểu cũ này tập trung vào các cơ cốt lõi của bạn nhiều hơn và cơ nắm của bạn ít hơn.
Cuối cùng, bạn có thể giữ tạ với cánh tay duỗi ở trên đầu thấp hơn một chút. Điều này sẽ ít thử thách hơn đối với cơ cầm nắm của bạn, khó khăn hơn đối với cơ vai của bạn và khó hơn rất nhiều khi cần giữ thăng bằng.
Cơ bắp hoạt động với tạ squat kiểu Bungari
Tương tự như các bài squat kiểu Bungari thông thường, phiên bản tạ chủ yếu tập trung vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ bắp chân của bạn. Các cơ khác sẽ phải hoạt động bao gồm gân kheo, lõi và cột sống cương cứng.
Cách bạn cầm quả tạ ảnh hưởng đến việc các cơ phải hoạt động nhiều hơn. Ví dụ để cánh tay của bạn bên cạnh bạn với một quả tạ trong mỗi tay sẽ tác động đến cơ nắm, cơ hình thang, cơ vai và cơ lưng. Giữ tạ trên vai chủ yếu sẽ gây áp lực nhiều hơn lên cột sống chính và cột sống của bạn.
Rủi ro tiềm ẩn
Mặc dù tạ đòn tạ kiểu Bungary squats có thể mang lại những lợi ích quý giá, nhưng cũng có những mặt trái tiềm ẩn. Thêm trọng lượng vào các bài squat kiểu Bungari thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể thực hiện động tác squat chia đôi kiểu Bungari thường xuyên mà không gặp vấn đề gì trước khi thêm tạ vào bài tập.
Nếu bạn bị các vấn đề về lưng dưới, đầu gối, mắt cá chân hoặc hông, thì bài squat kiểu Bungari với tạ có thể không phải là lựa chọn tốt nhất vì hầu hết các biến thể đều khiến các bộ phận cơ thể này khó hơn theo cách này hay cách khác. Khi nghi ngờ, hãy nói chuyện với chuyên gia để xem bạn có nên tập các bài tập chân hay không và bài tập nào sẽ là lựa chọn tốt trong tình huống của bạn.
Các quả tạ của bạn nên nặng bao nhiêu đối với các bài squat kiểu Bungari khác nhau tùy từng cá nhân. Nếu bạn không chắc mức độ kháng cự sẽ phù hợp với mình, bạn có thể bắt đầu với tạ nhẹ hoặc không và từ từ xây dựng lên từ đó.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy bài tập squat với tạ kiểu Bungari không (chưa) dành cho bạn.
Lợi ích của tạ đòn squat kiểu Bungari
Mặc dù có những nhược điểm tiềm ẩn, nhưng cũng có những lợi ích khi thêm tạ vào bài squat kiểu Bungari của bạn. Một số ví dụ chính bao gồm:
- Có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn: Bằng cách thêm tạ vào bài squat kiểu Bungari, bạn chủ yếu tập cơ tứ đầu, cơ mông và cơ bắp chân nhiều hơn. Nếu bạn không quá lạm dụng, hãy cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng và nghỉ ngơi, điều này có thể dẫn đến tăng cơ nhiều hơn và nhanh hơn.
- Có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn: Thực hiện bài squat kiểu Bungari với tạ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với phiên bản bodyweight và có thể xây dựng nhiều cơ hơn. Cả hai khía cạnh này đều có thể giúp giảm cân, nhưng không đảm bảo.
- Tiết kiệm thời gian hơn một chút: Hầu hết mọi người có thể thực hiện ít động tác squat với tạ kiểu Bungari hơn so với những bài thông thường. Sự khác biệt về thời gian này là rất nhỏ đối với một buổi tập nhưng sẽ tăng lên theo thời gian.
- Lợi ích của squat kiểu Bungari ở một mức độ lớn hơn: Miễn là bạn không lạm dụng nó, việc thêm trọng lượng vào một bài tập rèn luyện sức đề kháng thường mang lại những lợi ích tương tự ở mức độ lớn hơn. Tất nhiên có những ngoại lệ cho điều này.
Nói chung, thật tuyệt vời khi bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích quan trọng từ việc thêm một loại thiết bị vào thói quen của mình.
Dumbbell Lựa chọn thay thế squat chia đôi kiểu Bungary
Mặc dù bài squat kiểu Bungari với tạ có thể là một bổ sung tốt cho thói quen tập luyện của bạn, nhưng cũng có một số lựa chọn thay thế có sẵn để rèn luyện cơ chân của bạn. Một số lựa chọn thay thế squat kiểu Bungary chia đôi quả tạ này bao gồm:
- Squat chia đôi người Bungari với các loại tạ khác (tạ đòn, tạ tay, áo vest có tạ, băng cản,…)
- Các loại squat có trọng lượng khác
- Bấm chân
- Phần mở rộng chân
- Phổi có trọng lượng
- Máy Smith
Lựa chọn nào trong số những lựa chọn này là tốt nhất phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân của bạn, mục tiêu đào tạo, thiết bị bạn có sẵn, v.v.
Phần kết luận
Nói chung, thật tuyệt vời khi bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích từ tạ trong thói quen squat kiểu Bungari của mình. Hãy ghi nhớ nguy cơ thương tích gia tăng. Ở mức tạ rất nặng, bài squat kiểu Bungari với tạ có thể thuận tiện và hiệu quả hơn.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy việc tập squat kiểu Bungari với tạ chưa (chưa) dành cho bạn.
Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với một kế hoạch tập luyện. Bạn càng yêu thích bài tập thì bạn càng dễ thực hiện nó một cách nhất quán. Nếu tập squat với tạ kiểu Bungari là một bài tập mà bạn yêu thích, thật tuyệt. Nếu không phải là bài squat chia đôi kiểu Bungari có trọng lượng khác, thì các lựa chọn thay thế bài squat kiểu Bungari có trọng lượng khác, và các bài tập khác cũng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
Nếu bạn quyết định thực hiện thêm bài squat kiểu Bungari với tạ, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ để phục hồi và phát triển cơ bắp.
