[ad_1]
Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Còn việc đi bộ trong vòng cua, tác dụng sẽ như thế nào?
Đi bộ vòng qua cua là một bài tập trong đó bạn bước sang ngang với một dây kháng lực vòng quanh cả hai chân của bạn. Bằng cách sử dụng băng cản, bạn làm cho bài tập khó hơn cho cơ bắp của bạn, điều này có thể dẫn đến sự phát triển cơ nhiều hơn và nhanh hơn.
Hãy nhớ rằng mặc dù có những mặt trái, nhưng nguy cơ chấn thương của bạn nói chung cũng cao hơn khi bạn thực hiện các bài tập với trọng lượng / sức đề kháng nhiều hơn. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
Làm thế nào để thực hiện một cuộc đi bộ vòng cua
Để thực hiện một cuộc đi bộ vòng cua, hãy thực hiện các bước sau:
- Đứng với hai bàn chân gần nhau, hơi nghiêng phần trên của bạn về phía trước, uốn cong đầu gối một chút và đặt một dải kháng lực ngay trên đầu gối của bạn.
- Bước sang ngang bằng một chân trong khi giữ chân còn lại trên mặt đất. Ở phần rộng nhất, bàn chân của bạn sẽ cách nhau một khoảng bằng vai. Giữ lưng thẳng và đầu gối hướng ra ngoài trong suốt động tác.
- Bước sang ngang với chân còn lại của bạn về phía chân vừa di chuyển để bạn trở lại vị trí từ bước 1 nhưng ở một vị trí khác.
- Thực hiện một vài bước như vậy theo cùng một hướng.
- Di chuyển ngược lại theo hướng ngược lại cho đến khi bạn trở lại nơi bạn bắt đầu.
Giữ các chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát để khiến người tập gập hông thực sự làm việc chăm chỉ. Nếu bạn đang thực hiện các bước đi vòng cua bên phải, bạn phải cảm thấy chúng ở bên hông trên của bạn.
Cố gắng thực hiện bài tập khó như nhau cho mỗi bên để tránh mất cân bằng cơ. Đồng thời đảm bảo rằng bạn không để đầu gối hướng vào trong.
Bạn cũng có thể lặp lại dải kháng cự thấp hơn để làm cho bài tập khó hơn (1). Ví dụ sử dụng chiều cao đầu gối nhưng bạn cũng có thể tính chiều cao mắt cá chân và thậm chí xung quanh bàn chân của bạn.
Cơ bắp đi bộ cua băng kháng lực hoạt động
Với bất kỳ bài tập nào, bạn hầu như sẽ luôn làm cho nhiều loại cơ khác nhau hoạt động. Mặc dù vậy, có một số cơ sẽ phải hoạt động khó khăn nhất để di chuyển và giữ cơ thể ở đúng vị trí.
Các bước đi của cua bằng dây kháng lực chủ yếu nhắm vào các cơ ở hông như cơ mông, cơ mông, và cơ căng bụng. Cơ bụng và cột sống cương cứng của bạn có thể phải hoạt động ở một mức độ nhất định để giữ cho phần trên của bạn thẳng.
Cách bạn xây dựng cơ bắp ở những nơi như hông và đùi là vận động các cơ này để chúng bị tổn thương đủ. Điều này nghe có vẻ phản trực giác nhưng điều này gây tổn hại khiến cơ thể bạn sửa chữa các cơ này và thêm một chút nữa để chuẩn bị tốt hơn để thực hiện những nỗ lực tương tự trong tương lai.
Nếu bạn tập các bài tập có cùng trọng lượng, khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn, thì nỗ lực tương tự có thể không làm tổn hại đến cơ bắp của bạn, đủ để thúc đẩy cơ bắp phát triển thêm.
Bằng cách tăng thêm lực cản với dây đai vào các bài tập như phiên bản này của cuộc đi bộ trong cua, bạn có thể gây tổn thương cơ tốt hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Nếu bạn không tập quá sức, hãy cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và cho cơ được nghỉ ngơi đầy đủ, điều này có thể dẫn đến tăng cơ hông và đùi nhanh hơn và nhiều hơn.
Cách giúp cua đi bộ khó hơn
Có nhiều cách để làm cho bài tập này khó hơn, ngay cả khi sử dụng cùng một dải kháng lực. Một số ví dụ bao gồm:
- Sử dụng dây đeo có điện trở lớn hơn
- Vòng dải kháng cự xuống thấp hơn (1)
- Sử dụng nhiều băng tần
- Gấp đôi ban nhạc của bạn
Làm thế nào bạn nên làm cho việc đi bộ trong vòng cua trở nên khó khăn hơn chủ yếu là vấn đề sở thích cá nhân và trang bị bạn có sẵn. Trong mọi trường hợp, bạn có rất nhiều khả năng để lựa chọn.
Lợi ích của việc đi bộ trong vòng cua
Một số người đặt câu hỏi về việc đi bộ trong cua với dây kháng lực có thể hữu ích như thế nào nhưng việc thêm dây kháng lực có thể mang lại cho bạn một số lợi ích tuyệt vời sau đây so với việc đi bộ trong vòng cua có trọng lượng cơ thể:
- Giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn: Bổ sung lượng kháng phù hợp vào quá trình luyện tập sức mạnh của bạn vào đúng thời điểm có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp nhanh hơn.
- Có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn: Hai cách chính để tập thể dục giúp bạn giảm cân là tăng mức sử dụng năng lượng của bạn trong thời điểm hiện tại và bằng cách xây dựng khối lượng cơ. Một dải kháng cự có thể giúp thực hiện cả hai điều này. Hãy nhớ rằng các thói quen lối sống khác như dinh dưỡng thường quan trọng hơn.
- Tiết kiệm thời gian hơn một chút: Hầu hết mọi người có thể thực hiện ít đi bộ vòng cua hơn so với những lần đi bộ thông thường. Sự khác biệt về thời gian này có thể nhỏ đối với một lần tập luyện nhưng sẽ tăng lên theo thời gian.
- Các lợi ích khác của việc đi bộ trong cua ở một mức độ lớn hơn: Miễn là bạn tránh được chấn thương và tập luyện quá sức, việc tập luyện của bạn chăm chỉ hơn thường dẫn đến nhiều lợi ích tương tự ở một mức độ lớn hơn. Tất nhiên có sự ngoại lệ.
Đảm bảo rằng bạn chú ý giữ cho chuyển động của mình chậm và có kiểm soát, đặc biệt nếu bạn thêm lực cản bổ sung từ dây đeo.
Rủi ro tiềm ẩn
Điều chính cần lưu ý là các bước đi trong cua bằng băng cản có thể gây khó khăn cho các bộ phận trên cơ thể như hông, đầu gối, mắt cá chân và lưng của bạn, ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi thực hiện các bước đi cua băng kháng thuốc vào thói quen của bạn.
Các dải kháng cự của bạn phải nặng đến mức nào đối với những lần đi cua trong dải kháng lực khác nhau tùy từng cá nhân. Nếu bạn không chắc mức kháng cự phù hợp với mình, bạn có thể bắt đầu với dải kháng cự nhẹ hoặc không và từ từ xây dựng lên từ đó.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn chưa (chưa) đi bộ trong vòng cua.
Các lựa chọn thay thế đi bộ cua băng kháng cự
Mặc dù đi bộ trong cua với băng cản có thể là một bổ sung tốt cho thói quen tập luyện của bạn, nhưng cũng có một số lựa chọn thay thế có sẵn để rèn luyện các cơ tương tự. Một số lựa chọn thay thế đi bộ quanh cua bằng băng kháng cự này bao gồm:
- Nâng chân bên
- Bắt cóc cân bằng chân
- Ván bên
- Squats (trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng tạ)
- Deadlifts
- Vòi chữa cháy
- Lunges
Lựa chọn nào trong số những lựa chọn này là tốt nhất phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân của bạn, mục tiêu đào tạo, thiết bị bạn có sẵn, v.v.
Phần kết luận
Nói chung, thật tuyệt vời khi bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích từ băng kháng lực trong thói quen đi bộ quanh cua của mình. Hãy ghi nhớ nguy cơ thương tích gia tăng.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy việc đi bộ trong vòng cua không dành cho bạn (chưa).
Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với một kế hoạch tập luyện. Bạn càng yêu thích bài tập thì bạn càng dễ thực hiện nó một cách nhất quán. Nếu thực hiện đi bộ vòng cua là một bài tập mà bạn yêu thích, thì thật tuyệt. Nếu không, các bài tập khác cũng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
Nếu bạn quyết định thực hiện nhiều hơn việc đi bộ trong vòng cua với băng kháng lực, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ để phục hồi và phát triển cơ bắp.
