[ad_1]
Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Còn về việc giữ thân rỗng, tác dụng sẽ như thế nào?
Phiên bản cuối cùng của kiểu giữ thân rỗng là bạn nằm trên sàn với lưng dưới đẩy xuống đất với sự trợ giúp của cơ bụng. Chân và tay của bạn duỗi thẳng và lơ lửng trên mặt đất.
Giữ cơ thể rỗng thường được thực hiện để phát triển và tăng cường các cơ cốt lõi như cơ bụng và cơ xiên của bạn. Đối với các mục tiêu thể dục khác, có nhiều lựa chọn tập thể dục tốt hơn. Ngay cả đối với mục tiêu này, các bài tập cốt lõi năng động hơn có thể hiệu quả hơn.
Nếu bạn đã có nhiều kinh nghiệm hơn với việc tập luyện cốt lõi, bạn có thể cần thêm tạ vào phần thân rỗng để tiếp tục chứng kiến sự phát triển cơ bắp và tiến bộ về sức mạnh ..
Trước khi thử bài tập ab này, bạn cũng nên nhớ rằng nói chung bạn không thể nhắm mục tiêu giảm mỡ ở các bộ phận cơ thể cụ thể. Giữ cơ thể rỗng có thể hữu ích cho việc xây dựng cơ bụng nhưng tương đối không tốt cho việc giảm mỡ bụng. Nếu đó là mục tiêu của bạn, bạn muốn tìm các bài tập giúp đốt cháy nhiều calo.
Việc bạn có nên thêm các khoản giữ rỗng hay các lựa chọn thay thế vào thói quen của mình hay không tùy thuộc vào những điều như hoàn cảnh cá nhân, sở thích cá nhân và mục tiêu đào tạo của bạn.
Làm thế nào để giữ cơ thể rỗng
Đối với phần thân rỗng, bạn nên đặt một tấm thảm yoga hoặc bề mặt mềm khác để nằm. Để thực hiện thao tác giữ thân rỗng, hãy thực hiện các bước sau:
- Nằm ngửa, hai chân co về phía ngực và cánh tay hướng về phía trước / xuống. Giữ lưng dưới của bạn ép xuống đất với sự hỗ trợ của cơ bụng trong suốt động tác.
- Nâng nhẹ vai lên khỏi mặt đất. Giữ cổ ở vị trí bình thường so với vai.
- Từ từ di chuyển bàn chân của bạn ra xa cơ thể hết mức có thể trong khi vẫn giữ lưng dưới của bạn áp sát mặt đất. Nếu bạn có thể duỗi thẳng chân, hãy di chuyển tay ra khỏi cơ thể. Lý tưởng nhất là bạn muốn cả hai tay và chân duỗi thẳng nhưng ban đầu bạn có thể không đạt được vị trí này.
- Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian dài.
Các cơ cốt lõi của bạn hoạt động trong suốt bài tập để giữ cho lưng dưới của bạn tiếp đất. Nếu bạn cho phép cong lưng ở phần lưng dưới, bạn đang chủ yếu tập trung vào các cơ khác.
Bạn có thể giữ chân và tay càng thấp mà không cần nâng lưng dưới lên và giữ vai không chạm đất, thì phần thân rỗng càng cứng càng tốt cho các cơ cốt lõi của bạn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ lưng dưới của mình so với mặt đất, ban đầu bạn có thể giữ cho cánh tay và chân của mình bó chặt hơn. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể từ từ nhưng chắc chắn di chuyển chúng ra nhiều hơn và nhiều hơn.
Các biến thể giữ thân rỗng
Động tác giữ thân rỗng chỉ với trọng lượng cơ thể và duỗi thẳng tay và chân là phiên bản tiêu chuẩn của bài tập. Ngoài ra còn có một số biến thể có thể làm cho bài tập dễ hơn hoặc khó hơn.
Một số người vẫn chưa sẵn sàng cho việc giữ cơ thể rỗng gần như chạm đất. Như đã đề cập trong hướng dẫn, bạn có thể làm việc với phiên bản đầy đủ bằng cách chỉ di chuyển bàn tay và bàn chân của bạn cách cơ thể một khoảng nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn rèn luyện các cơ tương tự nhưng ở mức độ khó hơn.
Mặt khác, việc giữ thân rỗng có thể trở nên quá dễ dàng. Tại thời điểm này, bạn có thể cần phải chuyển sang các bài tập khác hoặc thực hiện giữ cơ thể rỗng khó hơn để tiếp tục thấy được nhiều sự phát triển cơ bắp và tiến bộ về sức mạnh.
Làm cho cơ thể rỗng giữ chặt hơn ở những điểm phù hợp trong hành trình tập luyện của bạn cũng có thể đẩy nhanh tiến độ so với việc thực hiện các bài thay đổi trọng lượng cơ thể thông thường lặp đi lặp lại.
Một cách đơn giản mà không cần thiết bị để thực hiện là di chuyển chân của bạn lên và xuống giống như trong những cú đá lộn xộn. Động lượng của chân sẽ khiến các cơ cốt lõi của bạn khó giữ lưng dưới của bạn ép xuống đất hơn.
Một lựa chọn khác là giữ thân rỗng có trọng lượng. Về cơ bản, đây là bài tập tương tự nhưng có thêm tạ hoặc lực cản để làm cho bài tập khó hơn.
Lựa chọn đơn giản nhất để thực hiện việc này là cầm một loại tạ nào đó trên tay. Một số ví dụ về các đối tượng phù hợp là tạ, tạ ấm, đĩa tạ, túi đựng hàng tạp hóa, ba lô nặng, tạ, v.v. Bạn cũng có thể đeo tạ mắt cá chân hoặc giữ một số tạ trên bằng chân.
Cơ bắp hoạt động với phần thân rỗng
Một số sơ cấp cơ bắp hoạt động với phần thân rỗng bao gồm:
Một số Trung học cơ bắp hoạt động với phần thân rỗng bao gồm:
- Cơ tứ đầu
- Cơ gấp hông
- Mặt sau
Giữ thân rỗng là một loại bài tập đẳng áp. Điều này có nghĩa là bạn vận động cơ bắp theo cách tĩnh hơn, không cần di chuyển nhiều. Mặt khác, bạn có các bài tập đẳng trương, nơi bạn vận động cơ bắp của mình một cách năng động, bằng cách di chuyển.
Các bài tập đẳng trương thường hữu ích hơn cho việc xây dựng cơ bắp. Điều đó có nghĩa là các bài tập cốt lõi khác có khả năng tốt hơn để xây dựng nhiều cơ bắp cốt lõi. Nói như vậy, vẫn có nhiều cách để tăng cơ nhiều hơn từ việc giữ cơ thể rỗng thường xuyên.
Cách bạn xây dựng cơ bắp ở những nơi như lõi của bạn là sử dụng các cơ này để chúng bị tổn thương đủ. Điều này nghe có vẻ phản trực giác nhưng điều này gây tổn hại khiến cơ thể bạn sửa chữa các cơ này và thêm một chút nữa để chuẩn bị tốt hơn để thực hiện những nỗ lực tương tự trong tương lai.
Nếu bạn tập các bài tập với cùng trọng lượng, khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn, thì nỗ lực tương tự có thể không gây tổn hại đến cơ bắp của bạn, đủ để thúc đẩy cơ bắp phát triển thêm.
Bằng cách tăng thêm sức đề kháng cho các bài tập như giữ cơ thể rỗng, bạn có thể gây tổn thương cơ tốt hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Nếu bạn không tập quá sức, hãy cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và cho cơ được nghỉ ngơi đầy đủ, điều này có thể dẫn đến tăng cơ nhanh hơn và nhiều hơn.
Tùy thuộc vào tình hình cá nhân, kế hoạch tập luyện và mục tiêu đào tạo của bạn, việc giữ cơ thể rỗng có thể là một bổ sung tốt hoặc không tốt.
Lợi ích giữ thân rỗng
Một số người đặt câu hỏi rằng bài tập này có thể hữu ích như thế nào nhưng thêm các động tác giữ thân rỗng vào thói quen của bạn có thể mang lại cho bạn một số lợi ích đáng kinh ngạc. Một số điều quan trọng nhất bao gồm:
- Cơ bắp khỏe mạnh hơn: Giữ cơ thể rỗng là một kiểu rèn luyện sức đề kháng có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp của mình.
- Có thể giúp giảm cân: Tập cơ thể rỗng có thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn các hoạt động thông thường hàng ngày của bạn. Khối lượng cơ tăng thêm cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Cả hai khía cạnh này đều có thể giúp giảm cân, nhưng không đảm bảo. Hãy nhớ rằng có những lựa chọn tập thể dục tốt hơn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.
- Cải thiện tâm trạng: Tập thể dục như giữ cơ thể rỗng thúc đẩy việc giải phóng các chất giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
- Không cần thiết bị hoặc vị trí: Vì giữ cơ thể rỗng là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể nên bạn không phải đầu tư vào thiết bị hoặc ở một địa điểm cụ thể. Tuy nhiên, bề mặt mềm mại như thảm tập yoga có thể làm cho việc tập luyện trở nên thoải mái hơn.
- Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục như giữ cơ thể rỗng có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn, do đó mang lại nhiều lợi ích quan trọng.
- Làm chậm quá trình lão hóa: Phần thân rỗng sẽ không ảnh hưởng đến việc bạn đã qua bao nhiêu ngày kể từ khi được sinh ra. Tuy nhiên, tập thể dục có thể làm chậm sự tiến triển của một số dấu hiệu lão hóa có liên quan đến các tác động tiêu cực đến sức khỏe.
- Có thể giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng: Các bài tập tăng cường cốt lõi như giữ cơ thể rỗng có thể giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng (1, 2). Nếu bạn đang bị đau lưng, bạn nên cẩn thận và trao đổi với chuyên gia trước khi thực hiện bài tập này.
Mặc dù chắc chắn một số bài tập sẽ tốt hơn cho một số lợi ích này so với việc giữ cơ thể rỗng, nhưng điều đáng ngạc nhiên là bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích quan trọng từ việc thêm một hoạt động vào thói quen của mình.
Rủi ro tiềm ẩn
Điều chính cần lưu ý là phần thân rỗng có thể gây khó khăn cho các bộ phận cơ thể như lưng, hông, cơ gập hông, vai và cổ của bạn, ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Đặc biệt nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi thực hiện thêm phương pháp giữ cơ thể rỗng.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể rỗng chưa (chưa) dành cho bạn.
Các lựa chọn thay thế giữ thân rỗng
Mặc dù giữ cơ thể rỗng chắc chắn có thể là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện của bạn, nhưng cũng có một số lựa chọn thay thế có sẵn để rèn luyện các cơ cốt lõi của bạn. Một số lựa chọn thay thế giữ thân rỗng này bao gồm:
- Ab wheel-outs
- Crunches
- Tiếng kêu xe đạp
- Nâng chân trên ghế của thuyền trưởng
- Bài tập tổng hợp cốt lõi
- Bài tập plank
Lựa chọn nào trong số những lựa chọn này là tốt nhất phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân của bạn, mục tiêu đào tạo, thiết bị bạn có sẵn, v.v.
Sự kết luận
Nhiều người sẽ được hưởng lợi từ việc thêm phần giữ cơ thể rỗng với kỹ thuật phù hợp vào thói quen của họ. Điều đó đang được nói, bạn có thể cần sớm làm cho phiên bản thông thường trở nên khó khăn hơn để tiếp tục thấy được nhiều sự phát triển cơ bắp và tiến bộ về sức mạnh.
Đối với các mục tiêu ngoài việc tăng cường cơ bụng và cơ xiên của bạn và làm cho chúng nổi bật hơn, có nhiều lựa chọn tập thể dục tốt hơn. Và ngay cả đối với mục tiêu này, cũng có nhiều bài tập cốt lõi năng động hơn có thể giúp tăng cơ nhiều hơn.
Một điều nữa bạn cần nhớ là các động tác giữ cơ thể rỗng có thể gây khó khăn cho các bộ phận cơ thể như lưng, hông, cơ gập hông, vai và cổ của bạn, ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn nhạy cảm hoặc yếu ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Đặc biệt nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của mình trước khi thực hiện các động tác giữ cơ thể rỗng hơn.
Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Bạn càng yêu thích bài tập thì bạn càng dễ thực hiện nó một cách nhất quán. Nếu thực hiện động tác giữ cơ thể rỗng là một bài tập mà bạn yêu thích, thật tuyệt. Nếu không, các bài tập khác cũng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
Nếu bạn quyết định thực hiện thêm bài tập giữ cơ thể rỗng, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ để phục hồi và phát triển cơ bắp.
