[ad_1]
Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Còn khi thực hiện động tác gập bụng xiên, tác dụng sẽ như thế nào?
Động tác gập bụng xiên là một biến thể của động tác gập bụng khi bạn bắt đầu nằm nghiêng nhẹ sang một bên trên lưng với chân xoay hoàn toàn sang một bên. Sau đó, bạn nâng vai thẳng lên khỏi mặt đất đến mức thoải mái.
Bài tập này chủ yếu tốt cho việc phát triển và tăng cường cơ xiên. Đối với các mục tiêu thể dục khác, có nhiều lựa chọn tập thể dục tốt hơn so với gập bụng xiên.
Trước khi bạn thử bài tập cốt lõi này, hãy nhớ rằng bạn thường không thể nhắm mục tiêu giảm mỡ ở các bộ phận cơ thể cụ thể. Động tác gập bụng có thể hữu ích cho việc xây dựng cơ xiên nhưng tương đối không tốt cho việc giảm mỡ bụng. Nếu đó là mục tiêu của bạn, bạn muốn tìm các bài tập giúp đốt cháy nhiều calo.
Một nhược điểm của động tác gập bụng xiên là bạn sẽ xoay cột sống của mình tương đối xa. Vì lý do này, những người yêu thích nhất định có thể muốn chọn các bài tập xiên khác.
Việc bạn có nên thêm bài tập gập bụng xiên hay các lựa chọn thay thế khác vào thói quen của mình hay không tùy thuộc vào những điều như tình hình cá nhân, sở thích cá nhân và mục tiêu tập luyện của bạn.
Cách thực hiện động tác gập bụng xiên
Đối với động tác gập bụng xiên, bạn nên nằm trên một tấm thảm yoga hoặc bề mặt mềm khác. Để thực hiện động tác bẻ xiên, hãy thực hiện các bước sau:
- Nằm xuống với chân của bạn hoàn toàn sang một bên. Nghiêng phần trên của bạn sang một bên một chút. Hãy chắc chắn rằng bạn không xoắn quá xa.
- Từ từ nâng vai lên khỏi mặt đất một cách thoải mái nhất có thể trong khi vẫn giữ lưng dưới của bạn trên sàn. Di chuyển đầu của bạn cùng với vai của bạn trong khi giữ nó ở vị trí bình thường.
- Hạ thấp vai và đầu của bạn theo một chuyển động có kiểm soát cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần lặp lại tương tự ở phía bên kia.
Giữ các chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát để làm cho cơ xiên của bạn thực sự hoạt động mạnh và tránh kỹ thuật xấu. Để cổ và đầu của bạn hướng theo phần trên cơ thể.
Hãy chắc chắn rằng bạn không vặn quá xa để tránh bất kỳ chấn thương nào. Ngay cả khi thực hiện đúng kỹ thuật thì bài tập gập bụng xiên không phải dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về lưng, cổ, hông hoặc vai, bạn có thể muốn thực hiện bài tập này.
Các biến thể crunch xiên thường xuyên
Bài tập gập bụng xiên chỉ với trọng lượng cơ thể và cánh tay chống vào ngực là phiên bản tiêu chuẩn của bài tập. Ngoài ra còn có một số biến thể có thể làm cho bài tập dễ hơn hoặc khó hơn.
Một số người vẫn chưa sẵn sàng cho những cú bẻ xiên hoàn toàn. Để làm việc với phiên bản đầy đủ, bạn có thể xem xét chỉ nâng cao vai của bạn một chút. Một điều khác bạn có thể làm là thực hiện một bài tập gập bụng khác như plank.
Cả hai cách này sẽ giúp bạn rèn luyện các cơ tương tự nhưng ở mức độ khó hơn.
Mặt khác, việc gập bụng theo phương pháp xiên của trọng lượng cơ thể có thể trở nên quá dễ dàng. Tại thời điểm này, bạn có thể cần phải chuyển sang các bài tập khác hoặc thực hiện các bài tập gập bụng xiên chéo khó hơn để có thể thấy được nhiều sự phát triển của cơ bắp và tiến bộ về sức mạnh.
Thực hiện gập bụng xiên cứng hơn vào đúng điểm trong hành trình luyện tập của bạn cũng có thể đẩy nhanh tiến độ so với việc thực hiện lặp đi lặp lại các bài thay đổi trọng lượng cơ thể thông thường.
Một cách đơn giản mà không cần thiết bị để làm cho các động tác bẻ xiên trở nên khó hơn là duỗi hai tay qua đầu. Các định luật vật lý khiến cho chuyển động trở nên khó hơn theo cách đó.
Bên cạnh đó, cách chính để làm cho bài tập này khó hơn là thực hiện gập bụng với tạ. Về cơ bản, đây là bài tập tương tự nhưng với trọng lượng thêm được giữ vào ngực của bạn. Bạn có thể thực hiện gập bụng xiên với các loại tạ như bóng thuốc, tạ đòn, tạ ấm, đĩa tạ, túi đựng đồ tạp hóa, v.v. trong tay hoặc trước ngực.
Cơ bắp hoạt động với các động tác gập bụng xiên
Oblique crunches chủ yếu là một bài tập cô lập cơ xiên. Điều này làm cho gập bụng hữu ích hơn trong việc nhắm mục tiêu vào xiên so với một bài tập cốt lõi toàn thân hơn như ngồi-up. Bạn cũng tập luyện cơ bụng của mình ở một mức độ nào đó.
Cách bạn xây dựng cơ bắp ở những vị trí như cơ xiên của bạn là sử dụng các cơ này để chúng bị tổn thương đủ. Điều này nghe có vẻ phản trực giác nhưng điều này gây tổn hại khiến cơ thể bạn sửa chữa các cơ này và thêm một chút nữa để chuẩn bị tốt hơn để thực hiện những nỗ lực tương tự trong tương lai.
Nếu bạn tập các bài tập với cùng trọng lượng, khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn, thì nỗ lực tương tự có thể không gây tổn hại đến cơ bắp của bạn, đủ để thúc đẩy cơ bắp phát triển thêm.
Bằng cách bổ sung thêm sức đề kháng cho các bài tập như xiên, bạn có thể gây tổn thương cơ tốt hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Nếu bạn không tập quá sức, hãy cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và cho cơ được nghỉ ngơi đầy đủ, điều này có thể dẫn đến tăng cơ nhanh hơn và nhiều hơn.
Tùy thuộc vào tình hình cá nhân, kế hoạch tập luyện và mục tiêu đào tạo của bạn, gập bụng có thể là một bổ sung tốt hoặc không tốt.
Hãy nhớ rằng bạn có các cơ cốt lõi khác như cơ bụng cũng thường đóng một vai trò quan trọng. Các bài tập nhắm vào cả cơ xiên và cơ bụng có thể là một ý tưởng tốt hơn trong một số tình huống.
Lợi ích của crunch xiên
Một số người đặt câu hỏi rằng bài tập này hữu ích như thế nào nhưng việc bổ sung gập bụng xiên vào thói quen của bạn có thể mang lại cho bạn một số lợi ích hữu ích. Một số điều quan trọng nhất bao gồm:
- Cơ bắp khỏe mạnh hơn: Bài tập gập bụng xiên là một kiểu tập luyện sức bền có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ xiên và khiến chúng nổi bật hơn.
- Có thể giúp giảm cân: Thực hiện gập bụng xiên có thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn các hoạt động hàng ngày thông thường của bạn. Khối lượng cơ tăng thêm cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Cả hai khía cạnh này đều có thể giúp giảm cân, nhưng không đảm bảo. Hãy nhớ rằng có những lựa chọn tập thể dục tốt hơn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.
- Giúp bạn tránh sự bất đối xứng của cơ: Bằng cách huấn luyện từng bên một, bạn sẽ giảm nguy cơ sử dụng bên này nhiều hơn bên kia. Điều này giúp bạn tránh được sự bất đối xứng của cơ.
- Cải thiện tâm trạng: Các bài tập thể dục như gập bụng xiên sẽ thúc đẩy quá trình giải phóng các chất giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
- Không cần thiết bị hoặc vị trí: Vì gập bụng xiên là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, bạn không cần phải đầu tư vào thiết bị hoặc ở một địa điểm cụ thể. Tuy nhiên, bề mặt mềm mại như thảm tập yoga có thể làm cho việc tập luyện trở nên thoải mái hơn.
- Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục như gập bụng xiên có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn, do đó mang lại nhiều lợi ích quan trọng.
- Làm chậm quá trình lão hóa: Việc gập bụng xiên sẽ không ảnh hưởng đến việc bạn đã qua bao nhiêu ngày kể từ khi sinh ra. Tuy nhiên, tập thể dục có thể làm chậm sự tiến triển của một số dấu hiệu lão hóa có liên quan đến các tác động tiêu cực đến sức khỏe.
- Có thể giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng: Các bài tập tăng cường cốt lõi như gập bụng xiên có thể giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng (1, 2). Nếu bạn đang bị đau lưng, bạn nên cẩn thận và trao đổi với chuyên gia trước khi thực hiện bài tập này.
Mặc dù chắc chắn nhiều bài tập thể dục sẽ tốt hơn cho một số lợi ích này so với bài tập gập bụng xiên, nhưng thật đáng ngạc nhiên là bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích quan trọng từ việc thêm một hoạt động vào thói quen của mình.
Rủi ro tiềm ẩn
Điều chính bạn cần lưu ý là động tác gập bụng xiên có thể gây khó khăn cho các bộ phận trên cơ thể như lưng, cổ, hông hoặc vai ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Trên hết, bạn xoay cột sống của mình tương đối xa trong quá trình gập bụng xiên.
Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Đặc biệt nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của mình trước khi thực hiện thêm bài tập gập bụng.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy bài tập gập bụng không (chưa) dành cho bạn.
Các lựa chọn thay thế crunch xiên
Mặc dù gập bụng xiên chắc chắn có thể là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện của bạn, nhưng cũng có một số lựa chọn thay thế có sẵn để rèn luyện cơ xiên của bạn. Một số lựa chọn thay thế crunch xiên bao gồm:
- Uốn cong bên
- Tiếng kêu xe đạp
- Bài tập bên ván
- Sidways nâng chân trên ghế của thuyền trưởng
- Bài tập tổng hợp cốt lõi
- Ab bánh xe V-cuộn
Lựa chọn nào trong số những lựa chọn này là tốt nhất phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân của bạn, mục tiêu đào tạo, thiết bị bạn có sẵn, v.v.
Sự kết luận
Nhiều người sẽ được hưởng lợi từ việc bổ sung bài tập gập bụng với kỹ thuật phù hợp vào thói quen của họ. Bạn có thể cần sớm làm cho phiên bản thông thường trở nên khó khăn hơn để tiếp tục chứng kiến sự phát triển cơ bắp và tiến bộ về sức mạnh.
Nói như vậy, đối với các mục tiêu ngoài việc tăng cường cơ xiên của bạn và làm cho chúng nổi bật hơn, có nhiều lựa chọn tập thể dục tốt hơn. Ngoài ra còn có các bài tập xiên khác mà nguy cơ chấn thương thấp hơn so với bài tập gập bụng xiên.
Hãy nhớ rằng động tác gập bụng xiên có thể ảnh hưởng đến các bộ phận cơ thể như lưng, cổ, hông hoặc vai ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu bạn nhạy cảm hoặc yếu ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường khác trước. Đặc biệt nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của mình trước khi thực hiện thêm động tác gập bụng xiên.
Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Bạn càng yêu thích bài tập thì bạn càng dễ thực hiện nó một cách nhất quán. Nếu thực hiện crunches xiên là một bài tập mà bạn yêu thích, thật tuyệt. Nếu không, các bài tập khác cũng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
Nếu bạn quyết định thực hiện thêm bài gập bụng xiên, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ để phục hồi và phát triển cơ bắp.
