[ad_1]
Bây giờ là 12:30 sáng và bạn vẫn còn thức. Tại sao? Công việc đã kết thúc. Bữa tối đã qua lâu rồi. Trẻ con đang ngủ. Bạn mệt chết đi được, nhưng bạn sẽ chỉ xem “một tập nữa” của chương trình mà bạn đã xem. Và sau đó cuộn qua IG – “chỉ trong một giây.”
Chào mừng bạn đến với sự trì hoãn trước khi đi ngủ để trả thù.
Bạn phải dậy đi làm lúc 6:30 sáng mai. Bạn biết giấc ngủ là điều cần thiết, nhưng bạn không thể bắt mình tắt đèn.
Tại sao?
Trả thù Chần chừ trước khi đi ngủ là gì?
“Trả thù cho việc trì hoãn trước khi đi ngủ là khi ai đó cảm thấy rằng họ không có đủ thời gian rảnh trong ngày, vì vậy họ sẽ thức khuya hơn, hy sinh giấc ngủ, để tham gia vào các hành vi hoặc hoạt động mà họ không có thời gian thực hiện trong ngày. , ”Ryan Fiorenzi, một huấn luyện viên về giấc ngủ được chứng nhận và là người sáng lập Start Sleeping giải thích.
Đối với một người, đó có thể là thức khuya để đọc hoặc say sưa xem một chương trình truyền hình; đối với cách khác, đó có thể là đan, làm thủ công hoặc trò chơi ô chữ.
Ngay cả tập thể dục vào đêm muộn cũng có thể là một hình thức trì hoãn.
Tuy nhiên, thuật ngữ “trả thù” có thể gây hiểu nhầm một chút, Rhonda Mattox, MD, một bác sĩ tâm thần ở Little Rock, Arkansas cho biết.
“Trong khi [the term] chắc chắn thu hút sự chú ý của chúng ta, chúng ta có thể không cố ý trả thù nhiều như chúng ta đang cố gắng khôi phục giá trị, ý nghĩa, niềm vui và kết nối lại bằng cách nào đó với những thứ đã từng mang lại cho chúng ta niềm vui, ”cô giải thích.
“Những hoạt động này diễn ra vào ban đêm vì đó dường như là khoảng thời gian duy nhất mà chúng tôi có thể yên tâm rằng việc làm phiền chúng tôi là không thể chấp nhận được về mặt xã hội,” Mattox nói thêm.
Nguồn gốc của việc trả thù sự trì hoãn trước khi đi ngủ
Mặc dù con người có thể đã làm điều đó lâu hơn so với thuật ngữ đã có, nhưng tham chiếu đầu tiên về “sự trì hoãn trước khi đi ngủ” có thể được tìm thấy trong một bài báo năm 2014 được xuất bản trên tạp chí Frontiers in Psychology của Tiến sĩ Floor Kroese, một nhà khoa học hành vi đến từ Hà Lan.
Trong bài báo, Kroese và các đồng nghiệp của cô đã xem xét liệu sự trì hoãn trước khi đi ngủ có mối liên hệ với khả năng tự điều chỉnh hay sự trì hoãn nói chung trong ngày hay không.
Có lẽ, không có gì đáng ngạc nhiên khi nghiên cứu của họ tiết lộ rằng những người có khả năng tự điều chỉnh thấp hơn cũng có khả năng trì hoãn trước khi đi ngủ.
Việc bổ sung “trả thù” vào thuật ngữ này thường được bắt nguồn từ thành ngữ tiếng Trung “bàofùxìng áoyè”, tạm dịch là “sự trì hoãn trước khi đi ngủ để trả thù.”
Nó đã đạt được sức kéo do một năm 2020 tweet lan truyền từ nhà báo Daphne K. Lee, người đã giải thích nó theo cách này: “Một hiện tượng trong đó những người không có nhiều quyền kiểm soát cuộc sống ban ngày của họ từ chối ngủ sớm để lấy lại một số cảm giác tự do trong những giờ khuya”.
Nguyên nhân của việc trả thù sự trì hoãn giờ đi ngủ
Vậy tại sao chúng ta lại làm điều này với chính mình? Để tìm ra câu trả lời, chúng ta thường không cần tìm kiếm đâu xa ngoài lịch trình hàng ngày của mình.
Alex Dimitriu, MD, người sáng lập Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, đồng thời là chuyên gia về giấc ngủ tại Sleep Foundation, cho biết mọi người không có đủ thời gian cho bản thân giữa các ngày làm việc.
Nghiên cứu đồng ý.
Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychology cho thấy rằng một cá nhân càng phải chống lại một số hành vi hoặc hành động mong muốn nhất định trong ngày, thì họ càng có nhiều khả năng chứng tỏ sự trì hoãn trước khi đi ngủ.
Ít “thời gian dành cho tôi” trong ngày có thể dẫn đến việc đánh cắp thời gian đó khỏi lịch trình ngủ của chúng ta vào ban đêm.
Không có gì đáng ngạc nhiên khi những người ăn nhiều thức ăn nhất trong ngày có nhiều khả năng biểu hiện sự trì hoãn trước khi đi ngủ nhất.
Một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Frontiers in Neuroscience cho thấy phụ nữ, sinh viên và những người đi làm là những người có xu hướng thức khuya nhất để giành thời gian một mình.
Bản thân ban đêm cũng không giúp ích được gì.
Dimitriu giải thích: “Mọi người trở nên ‘say sưa’ hơn vào những giờ cuối ngày, do đó, việc ngăn chặn hoặc kiểm soát các cơn bốc đồng sẽ khó hơn.
“Điều này có nghĩa là mọi người có nhiều khả năng thực hiện các thói quen không lành mạnh như ăn quá nhiều hoặc xem quá nhiều video, nhưng vấn đề chung là chúng ta gặp khó khăn hơn trong việc dừng lại,” ông nói thêm.
Làm thế nào để biết bạn có phải là người trì hoãn giờ đi ngủ để trả thù hay không
Vì đây không phải là một rối loạn y tế chính thức nên không có tiêu chí rõ ràng để chẩn đoán xem bạn có mắc phải nó hay không.
Nhưng “thức khuya, mặc dù biết rằng bạn sẽ không ngủ đủ giấc và với ý thức về sự mệt mỏi vào ngày hôm sau là một dấu hiệu”, Dimitriu nói.
Tuy nhiên, không phải mỗi đêm muộn có nghĩa là bạn có sự trì hoãn trước khi đi ngủ để trả thù.
Mattox giải thích: “Một số cơ thể của chúng ta có dây khác nhau. “Chúng tôi thực sự là những con cú đêm, và ban đêm là lúc thiên tài của chúng tôi lộ diện. Đó là khi sự sáng tạo của chúng ta đạt đến đỉnh cao và khi chúng ta hoạt động ở mức tối ưu mà không bị phân tâm ”.
Ảnh hưởng của việc trả thù sự trì hoãn trước khi đi ngủ
Không có gì ngạc nhiên khi mất ngủ có hậu quả của nó.
Fiorenzi nói: “Hãy trả thù những người trì hoãn đi ngủ có được giấc ngủ ít hơn, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của họ.
Các tác dụng phụ của mất ngủ có thể bao gồm:
- giảm tập trung, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, trường học và thể thao
- ít kiểm soát cảm xúc, ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ và tâm trạng
- giảm mức năng lượng
- nguy cơ trầm cảm có thể cao hơn
- tăng nguy cơ lái xe buồn ngủ
- giảm mức độ kiểm soát bản thân, khiến con người trở nên bốc đồng và dễ bị nghiện
Thiếu ngủ mãn tính, mà Dimitriu định nghĩa là “ngủ ít hơn 6-7 tiếng mỗi đêm” trong nhiều đêm, cũng có thể dẫn đến huyết áp cao, tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân, trí nhớ kém đi, lo lắng và trầm cảm.
Đó là một thỏa thuận khó để thực hiện chỉ một tập nữa của Văn phòng.
Trả thù Điều trị trì hoãn trước khi đi ngủ
Để chống lại kiểu trì hoãn này đòi hỏi một số thay đổi đối với cả thói quen ban ngày và ban đêm của bạn.
1. Đặt lịch ngủ (và tuân thủ nó)
Fiorenzi nói: “Quyết định đi ngủ và thức dậy theo lịch trình sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái. Đối với hầu hết mọi người, đó là ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm.
2. Theo dõi thời gian của bạn trong ngày
“Nhiều người dành vài giờ mỗi ngày trên mạng xã hội và xem TV. Sử dụng nhật ký trong vài ngày để xem bạn dành bao lâu cho mỗi hoạt động, ”Fiorenzi khuyến nghị.
“Nếu bạn cảm thấy tội lỗi khi dành quá nhiều thời gian cho những hoạt động này, hãy đặt giới hạn và sử dụng chuông báo thức.”
3. Xây dựng sự cân bằng tốt hơn trong lịch trình của bạn
“Tạo sự cân bằng hơn trong cuộc sống của bạn bằng cách tìm ra giải pháp lâu dài cho tình trạng thiếu thời gian rảnh ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn,” Fiorenzi đề xuất.
Nếu bạn dành một giờ để đi làm, hãy cân nhắc hỏi sếp xem bạn có thể làm việc ở nhà vài ngày trong tuần hay không. Thực hành nói không với các yêu cầu và các cuộc gặp gỡ.
Hoặc tìm cách để tạo ra hai món: máy chạy bộ trong khi bạn theo dõi chương trình yêu thích của mình hoặc gọi điện cho mẹ khi bạn nấu bữa tối.
4. Bỏ qua màn hình trước khi đi ngủ 30 phút
Bạn đã nghe điều đó hàng triệu lần – ánh sáng xanh trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó bị đau mắt hơn.
“Điện thoại, máy tính bảng và ti vi phát ra ánh sáng xanh lam, tín hiệu cho não bộ của bạn rằng đó là ban ngày và thời gian để nhận thức và tỉnh táo. Hãy bắt đầu sử dụng công cụ chặn ánh sáng xanh hoặc sắp xếp thời gian sử dụng màn hình của bạn vào buổi sáng, buổi chiều hoặc đầu buổi tối, ”Fiorenzi khuyên.
Hãy nhớ rằng ngủ ngon là một trò chơi lâu dài, Dimitriu nói.
Giống như một chuyến đi đến phòng tập thể dục sẽ không thay đổi cơ thể của bạn trong một sớm một chiều, một đêm ngủ ngon sẽ không đủ để thấy được hết lợi ích.
Dimitriu đưa ra thử thách này: “Hãy thử ngủ liên tục hơn 7 tiếng trong 2 tuần và ghi chép lại trước và sau để xem bạn cảm thấy thế nào. Trong các nghiên cứu trước đây, những người thiếu ngủ thường bị sốc về việc họ cảm thấy tốt hơn như thế nào sau khi ngủ nhiều hơn ”.
Có lẽ cách trả thù ngọt ngào nhất cho lịch trình bận rộn của chúng tôi là được nghỉ ngơi đầy đủ!
