Mỹ Phẩm Nature

Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Còn việc làm lung tung nhện thì sao, tác dụng sẽ như thế nào?

Spider lunges là một bài tập mà bạn bắt đầu ở tư thế plank cao. Sau đó bạn di chuyển một chân bên cạnh tay của bên đó và ra sau. Sau đó bạn thực hiện động tác tương tự với chân bên kia.

Phổi nhện hầu hết đều tốt cho việc cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của hông. Đối với các mục tiêu thể dục khác, có nhiều lựa chọn tập thể dục tốt hơn.

Bài tập này thử thách cơ bắp của bạn ở một mức độ nào đó, nhưng thường thì những động tác thể hình của nhện không đủ thách thức để tạo ra nhiều cơ bắp. Bạn sẽ phải thực hiện các bài tập thể hình nhện nặng hơn hoặc chuyển sang các bài tập khác nếu đó là mục tiêu của bạn.

Cuối cùng, liệu bạn có nên thêm phổi nhện vào thói quen của mình hay không phụ thuộc vào những điều như tình hình cá nhân, sở thích cá nhân và mục tiêu tập luyện của bạn.

Làm thế nào để làm một con nhện lunge

Để thực hiện một con nhện, hãy thực hiện các bước sau:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao. Điều này có nghĩa là trên bàn tay và bàn chân trước của bạn có cánh tay duỗi thẳng và cơ thể duỗi thẳng. Giữ vai của bạn trên tay của bạn.
2. Di chuyển chân về phía trước và đặt cạnh tay của bên đó hoặc xa hơn nếu cần.
3. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân của bên còn lại.

Giữ các chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát để làm cho cơ bắp của bạn thực sự hoạt động mạnh. Cố gắng không hạ hông xuống quá nhiều, đặc biệt nếu bạn có phần lưng dưới nhạy cảm.

Nhện lunge biến thể

Động tác nhảy nhện được thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn và bàn chân của bạn đặt cạnh bàn tay của bạn là phiên bản tiêu chuẩn của bài tập. Ngoài ra còn có một số biến thể của spider lunge có thể giúp bài tập dễ hơn hoặc khó hơn.

Một số người vẫn chưa sẵn sàng cho một cơ thể nhẹ cân. Để làm việc với phiên bản đầy đủ, bạn có thể xem xét chỉ di chuyển chân của bạn về phía trước một lượng nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn rèn luyện các cơ tương tự như động tác nhảy nhện thông thường nhưng ở mức độ ít thử thách hơn.

Nếu điều đó vẫn còn quá thách thức, bạn có thể cần phải chuyển sang bài tập bước đệm khác tùy thuộc vào điều gì đang ngăn cản bạn thực hiện phiên bản đầy đủ. Ví dụ, nếu các cơ chính của bạn mệt mỏi quá nhanh, bạn có thể bắt đầu bằng một động tác nào đó như gập bụng khi đạp xe.

Mặt khác, lung nhện là một bài tập trở nên tương đối dễ dàng, tương đối sớm. Tại thời điểm này, bạn có thể cần chuyển sang các bài tập khác hoặc thực hiện động tác lắc chân nhện khó hơn để giúp cơ bắp phát triển nhiều và tiến bộ về sức mạnh.

Thực hiện động tác lắc chân nhện khó hơn vào đúng điểm trong hành trình luyện tập của bạn cũng có thể đẩy nhanh tiến độ so với việc thực hiện lặp đi lặp lại các bài thay đổi trọng lượng cơ thể thông thường.

Bạn có thể làm điều này bằng cách thêm trọng lượng thêm. Ví dụ, nếu bạn muốn làm cho động tác bơi của nhện trở nên thử thách hơn đối với các cơ chính của bạn, bạn có thể mặc một chiếc áo vest có trọng lượng. Để làm cho động tác nhào lộn của nhện trở nên khó khăn hơn đối với cơ gập hông và cơ mông, bạn có thể đeo tạ mắt cá chân.

Một lựa chọn khác là thực hiện động tác lắc chân nhện nhanh hơn nhưng điều này là để làm cho nó giống một bài tập tim mạch hơn. Nếu đó là mục tiêu của bạn, một cái gì đó như chạy hoặc đi xe đạp có thể là lựa chọn tốt hơn.

Cơ bắp hoạt động với phổi nhện

Với bất kỳ bài tập nào, bạn hầu như sẽ luôn làm cho nhiều loại cơ khác nhau hoạt động, đặc biệt là với một bài tập kết hợp như plank spider lunges. Mặc dù vậy, có một số cơ sẽ phải hoạt động khó khăn nhất để di chuyển và giữ cơ thể ở đúng vị trí.

Nhện nhện chủ yếu hoạt động các cơ chính của bạn (cơ bụng và cơ xiên, cơ gấp hông, cơ mông, cơ gập hông và cơ gập hông. Các cơ khác như cơ tứ đầu, gân kheo, cột sống thẳng, lưng và vai cũng sẽ phải hoạt động ở một mức độ nhất định.

Cách bạn xây dựng cơ bắp là sử dụng các cơ này để chúng bị tổn thương đủ. Điều này nghe có vẻ phản trực giác nhưng điều này gây tổn hại khiến cơ thể bạn sửa chữa các cơ này và thêm một chút nữa để chuẩn bị tốt hơn để thực hiện những nỗ lực tương tự trong tương lai.

Nếu bạn tập các bài tập với cùng trọng lượng, khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn, thì nỗ lực tương tự có thể không gây tổn hại đến cơ bắp của bạn, đủ để thúc đẩy cơ bắp phát triển thêm.

Bằng cách bổ sung thêm sức đề kháng cho các bài tập như nhện, bạn có thể gây tổn thương cơ trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Nếu bạn không tập quá sức, hãy cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và cho cơ được nghỉ ngơi đầy đủ, điều này có thể dẫn đến tăng cơ nhanh hơn và nhiều hơn.

Tùy thuộc vào tình hình cá nhân, kế hoạch tập luyện và mục tiêu đào tạo của bạn, phổi nhện có thể là một bổ sung tốt hoặc không tốt.

Lợi ích của phổi nhện

Mặc dù đây không phải là bài tập hiệu quả nhất, nhưng nhìn chung, thực hiện động tác lắc chân nhện vẫn tốt hơn là không tập. Bài tập này cũng có một lợi thế độc đáo hơn. Một số lợi ích của phổi nhện bao gồm:

1. Tính linh hoạt và tính di động: Động tác lắc chân nhện khiến bạn thực hiện một động tác mà bạn không gặp phải trong nhiều bài tập khác. Bằng cách này, bạn có thể đạt được một số tính linh hoạt và tính di động.
2. Cơ bắp khỏe mạnh hơn: Spder lunges là một kiểu tập luyện sức bền có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp của mình.
3. Có thể giúp giảm cân: Thực hiện động tác phổi nhện có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với các hoạt động thông thường hàng ngày của bạn. Khối lượng cơ tăng thêm cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Cả hai khía cạnh này đều có thể giúp giảm cân, nhưng không đảm bảo. Hãy nhớ rằng có những lựa chọn tập thể dục tốt hơn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.
4. Cải thiện tâm trạng: Tập thể dục như phổi nhện thúc đẩy việc giải phóng các chất giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
5. Có thể cải thiện tư thế: Khi thực hiện động tác nhảy nhện, bạn tập trung vào các cơ có thể giúp cải thiện tư thế của bạn.
6. Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục như bơi nhện có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn, do đó mang lại nhiều lợi ích quan trọng.
7. Làm chậm quá trình lão hóa: Nhện sẽ không ảnh hưởng đến việc bạn được sinh ra bao nhiêu ngày. Tuy nhiên, tập thể dục có thể làm chậm sự tiến triển của một số dấu hiệu lão hóa có liên quan đến các tác động tiêu cực đến sức khỏe.
8. Có thể giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng: Các bài tập tăng cường cốt lõi như lung nhện có thể giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng (1, 2). Nếu bạn đang bị đau lưng, bạn nên cẩn thận và trao đổi với chuyên gia trước khi thực hiện bài tập này.
9. Cân bằng và phối hợp: Cân bằng và phối hợp là những kỹ năng thể dục có thể được cải thiện bằng cách thử thách chúng. Nhện nhện có thể giúp bạn điều này.

Mặc dù chắc chắn nhiều bài tập thể dục sẽ tốt hơn vì một số lợi ích này so với tập phổi nhện, nhưng thật đáng ngạc nhiên là bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích quan trọng từ việc thêm một hoạt động vào thói quen của mình.

Rủi ro tiềm ẩn

Điều chính bạn cần lưu ý là động tác đập chân nhện có thể gây khó khăn cho các bộ phận trên cơ thể như lưng, hông, cơ gấp hông, cổ tay, khuỷu tay, vai và cổ ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Đặc biệt nếu bạn bị đau lưng hoặc cổ tay, bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chính của mình trước khi thực hiện thêm phương pháp cắt phổi nhện.

Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy phổi nhện chưa (chưa) dành cho bạn.

Các lựa chọn thay thế Spider lunge

Mặc dù phổi nhện có thể là một bổ sung tốt cho thói quen tập luyện của bạn, nhưng cũng có một số lựa chọn thay thế có sẵn để rèn luyện các khía cạnh tương tự về sức khỏe thể chất của bạn. Một số lựa chọn thay thế loài nhện này bao gồm:

• Tiếng kêu xe đạp
• Nâng chân
• Nâng chân bên
• Đang chạy
• Lunges
• những người leo núi
• Các biến thể ván khác

Lựa chọn nào trong số những lựa chọn này là tốt nhất phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân của bạn, mục tiêu đào tạo, thiết bị bạn có sẵn, v.v.

Sự kết luận

Nhiều người sẽ được hưởng lợi từ việc thêm phổi nhện với kỹ thuật phù hợp vào thói quen của họ. Điều đó đang được nói, đối với hầu hết các tình huống và mục tiêu đào tạo, các lựa chọn tập luyện khác có thể tốt hơn.

Hãy nhớ rằng động tác nhào lộn của nhện có thể gây khó khăn cho các bộ phận trên cơ thể như lưng, hông, cơ gấp hông, cổ tay, khuỷu tay, vai và cổ ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Đặc biệt nếu bạn bị đau lưng hoặc cổ tay, bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chính của mình trước khi thực hiện thêm phương pháp cắt phổi nhện.

Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Bạn càng yêu thích bài tập thì bạn càng dễ thực hiện nó một cách nhất quán. Nếu động tác lắc chân nhện là một bài tập mà bạn yêu thích, bạn có thể cân nhắc thực hiện bài tập này. Nếu không, các bài tập khác có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.

Nếu bạn quyết định thực hiện thêm phổi nhện, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ để phục hồi và phát triển cơ bắp.