[ad_1]
Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Còn thực hiện động tác lung tung trên cao thì sao, tác dụng sẽ như thế nào?
Lồng ngực trên cao là một dạng biến thể của động tác lắc lư thông thường, nơi bạn giữ (các) loại tạ cao hơn đầu. Điều này cũng làm cho bài tập khó hơn một chút đối với chân và các cơ khác của bạn nhưng động tác lắc đầu trên cao hầu như sẽ khó hơn đối với khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Nếu bạn chỉ muốn tăng cường phát triển và sức mạnh của cơ bắp chân, các loại bài tập tạ khác có thể sẽ hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, động tác lắc đầu trên cao vẫn có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và độ bền của cơ bắp chân. Đổi lại, điều này có thể làm cho phổi trên cao cũng tốt cho các mục tiêu thể dục như giảm cân, kéo dài tuổi thọ và hiệu suất thể thao.
Hãy nhớ rằng mặc dù có những mặt trái, nhưng nguy cơ chấn thương của bạn nói chung cũng cao hơn khi bạn thực hiện các bài tập với trọng lượng / sức đề kháng nhiều hơn. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
Cuối cùng thì việc bạn có nên bổ sung phổi trên cao hay các lựa chọn thay thế cho thói quen của mình hay không phụ thuộc vào những điều như hoàn cảnh cá nhân, sở thích cá nhân và mục tiêu tập luyện của bạn.
Làm thế nào để thực hiện động tác nhào lộn trên đầu
Hướng dẫn này mô tả động tác đi bộ trên cao với một quả tạ được giữ bằng hai tay nhưng như bạn sẽ thấy, cũng có các tùy chọn khác. Để thực hiện động tác đi bộ trên cao với một quả tạ, hãy thực hiện các bước sau:
- Đứng thẳng với bàn chân của bạn rộng hơn hoặc bằng vai. Giữ một quả tạ cả hai tay với cánh tay của bạn thấp hơn một chút so với duỗi thẳng trên đầu và giữ nó ở đó trong suốt bài tập.
- Tiến một bước dài về phía trước để bạn vào vị trí mà cả hai đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Bàn chân trước của bạn phải đặt phẳng trên mặt đất, bàn chân sau của bạn chỉ nên chạm đất với quả bóng của bàn chân (phía trước).
- Di chuyển chân sau của bạn về phía trước và vào vị trí cũ. Đảm bảo rằng bạn sử dụng cơ chân trước để di chuyển lên trên chứ không phải lấy đà của bàn chân sau.
- Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại của bạn về phía sau.
Bạn không muốn di chuyển đầu gối trước (nhiều) qua các ngón chân, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về đầu gối. Với việc cân bằng thêm, điều này có thể khó chú ý hơn.
Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đặt hai bàn chân của mình đủ rộng để việc giữ thăng bằng trở nên dễ dàng hơn.
Tùy chọn thiết bị lunges trên cao
Hướng dẫn mô tả động tác lắc chân trên cao với một quả tạ đơn nhưng bạn cũng có thể sử dụng thiết bị tập luyện cánh tay khác cho bài tập.
Loại lựa chọn thay thế đầu tiên bao gồm sử dụng hai quả tạ tay đơn như tạ ấm, bánh tạ, bao cát, v.v. Điều này đòi hỏi cánh tay của bạn phải nỗ lực nhiều hơn một chút so với loại thứ hai, trọng lượng tự do dùng hai tay như thanh tạ hoặc đĩa tạ.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thực hiện động tác lộn ngược trên đầu với dây đeo kháng lực. Do bản chất của các dải kháng, điều này chủ yếu làm cho phần đỉnh của chuyển động lunge trở nên khó khăn hơn.
Cuối cùng, bạn cũng có thể kết hợp các tùy chọn trước đó với một chiếc áo vest có trọng lượng. Điều này sẽ làm cho các động tác lắc lư trên cao khó hơn đối với chân của bạn và ít hơn đối với cánh tay và khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Các biến thể trên cao lunge
Ngoài ra còn có các biến thể lunge trên cao khác với đi lunge trên cao có thể có ý nghĩa trong một số tình huống nhất định.
Lưng ngược, tại chỗ, và động tác ngồi xổm trên cao tách rời kiểu Bungari có thể là những lựa chọn thay thế tốt để đảm bảo rằng bạn không sử dụng động lực của động tác đi lung tung để di chuyển cơ thể lên trên. Điều này có thể giúp giữ thăng bằng dễ dàng hơn và có thể dẫn đến việc tập trung nhiều hơn vào việc thử thách cơ chân của bạn.
Bên cạnh đó, bạn còn có các động tác xoay ngang (nghiêng sang một bên), lung tung và nhảy lung tung. Đây thường không phải là những biến thể phù hợp với phổi trên cao vì chúng đã rất khó khăn khi cần giữ thăng bằng.
Một số cá nhân có mục tiêu luyện tập nhất định có thể xem xét một số biến thể lắc lư trên cao khác nhưng hầu hết mọi người sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ việc thực hiện các động tác đi bộ, đảo ngược, ngồi xổm kiểu Bungari và lắc chân tại chỗ trên cao.
Cơ phổi hoạt động
Với bất kỳ bài tập nào, bạn hầu như sẽ luôn làm cho nhiều loại cơ khác nhau hoạt động, đặc biệt là với bài tập chân tổng hợp như lắc lư trên cao. Mặc dù vậy, có một số cơ sẽ phải hoạt động khó khăn nhất để di chuyển và giữ cơ thể ở đúng vị trí.
Động tác lắc ngực trên cao vẫn sẽ nhắm vào nhiều cơ bắp thông thường như cơ tứ đầu, cơ mông và bắp chân. Giữ (các) trọng lượng cao hơn đầu của bạn sẽ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn từ vai, bán kính và các cơ cốt lõi của bạn.
Các cơ khác sẽ phải hoạt động ở một mức độ nhất định bao gồm cơ nâng hông, cơ gập hông, gân kheo và cơ gấp hông.
Cách bạn xây dựng cơ bắp là sử dụng các cơ này để chúng bị tổn thương đủ. Điều này nghe có vẻ phản trực giác nhưng điều này gây tổn hại khiến cơ thể bạn sửa chữa các cơ này và thêm một chút nữa để chuẩn bị tốt hơn để thực hiện những nỗ lực tương tự trong tương lai.
Nếu bạn tập các bài tập với cùng trọng lượng, khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn, thì nỗ lực tương tự có thể không gây tổn hại đến cơ bắp của bạn, đủ để thúc đẩy cơ bắp phát triển thêm.
Bằng cách tăng thêm sức đề kháng cho các bài tập như lunge, bạn có thể gây tổn thương cơ tốt hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Nếu bạn không tập quá sức, hãy cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, và cho cơ được nghỉ ngơi đầy đủ, điều này có thể dẫn đến tăng cơ bắp chân nhanh và nhiều hơn.
Tùy thuộc vào tình hình cá nhân, kế hoạch tập luyện và mục tiêu đào tạo của bạn, động tác lắc đầu trên cao có thể là một bổ sung tốt hoặc không tốt.
Rủi ro tiềm ẩn
Mặc dù phổi trên cao có thể mang lại những lợi ích có giá trị, nhưng cũng có những mặt trái tiềm ẩn. Tăng trọng lượng cho phổi thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện động tác lắc chân thường xuyên mà không gặp vấn đề gì trước khi tăng thêm trọng lượng cho bài tập.
Trọng lượng của bạn phải nặng như thế nào đối với phổi trên cao khác nhau ở mỗi cá nhân. Nếu bạn không chắc mức độ cản sẽ phù hợp với mình, bạn có thể bắt đầu với mức độ cản nhẹ hoặc không và từ từ xây dựng lên từ đó.
Hãy nhớ rằng động tác lắc người trên cao có thể tác động mạnh đến các bộ phận cơ thể như mắt cá chân, đầu gối, hông, vai, cổ tay và lưng ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Đặc biệt là với trọng lượng rất nặng.
Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Đặc biệt nếu bạn bị đau đầu gối vai, bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chính của mình trước khi thực hiện động tác hít đất vào thói quen tập luyện của bạn.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy phổi trên không (chưa) dành cho bạn.
Lợi ích của phổi trên không
Có hai loại lợi ích chính của phổi trên cao. Loại đầu tiên là những lợi ích của phổi trên cao so với phổi thông thường. Một số trong số này bao gồm:
- Đào tạo cân bằng và phối hợp nhiều hơn: Cân bằng và phối hợp là những kỹ năng thể dục có thể được cải thiện bằng cách thử thách chúng. Động tác lắc hông sẽ giúp bạn rèn luyện những kỹ năng này nhiều hơn so với những động tác thông thường.
- Tham gia thêm cơ bắp: So với các động tác ưỡn ngực thông thường, động tác nhào lộn trên cao giúp các cơ như vai, lưng và lõi hoạt động nhiều hơn. Tùy thuộc vào mục tiêu đào tạo của bạn, đây có thể là một lợi ích.
Mặc dù việc giữ tạ cao hơn đầu có ảnh hưởng đến một số điều nhỏ, nhưng động tác trên cao vẫn là động tác lao. Điều này có nghĩa là chúng cũng mang lại lợi ích phổie thường xuyên. Một số điều quan trọng nhất bao gồm:
- Cơ bắp khỏe mạnh hơn: Động tác lắc hông là một hình thức rèn luyện sức bền có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp của mình.
- Có thể giúp giảm cân: Thực hiện động tác nhào lộn trên cao có thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với các hoạt động bình thường hàng ngày của bạn. Khối lượng cơ tăng thêm cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Cả hai khía cạnh này đều có thể giúp giảm cân, nhưng không đảm bảo
- Giúp bạn tránh sự bất đối xứng của cơ: Bằng cách dồn toàn bộ trọng lượng của bạn lên một chân tại một thời điểm, bạn sẽ giảm nguy cơ sử dụng chân này nhiều hơn chân kia. Điều này giúp bạn tránh được sự bất đối xứng của cơ.
- Cải thiện tâm trạng: Tập thể dục như lắc người trên cao thúc đẩy quá trình giải phóng các chất giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
- Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục như lắc người trên cao có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn, do đó mang lại nhiều lợi ích quan trọng.
- Làm chậm quá trình lão hóa: Phổi trên cao sẽ không ảnh hưởng đến việc bạn đã qua bao nhiêu ngày kể từ khi được sinh ra. Tuy nhiên, tập thể dục có thể làm chậm sự tiến triển của một số dấu hiệu lão hóa có liên quan đến các tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Mặc dù chắc chắn một số bài tập sẽ tốt hơn cho một số lợi ích này so với việc tập thở trên cao, nhưng thật đáng ngạc nhiên là bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích quan trọng từ việc thêm một hoạt động vào thói quen của mình.
Các lựa chọn thay thế overhead lunge
Mặc dù hít đất trên cao có thể là một bổ sung tốt cho thói quen tập luyện của bạn, nhưng cũng có một số lựa chọn thay thế có sẵn để rèn luyện các khía cạnh tương tự về sức khỏe thể chất của bạn. Một số lựa chọn thay thế phổie trên không này bao gồm:
- Các phổi có trọng lượng khác
- Bài tập ngồi xổm kiểu Bungari
- Bài tập về bảng cân bằng
- Cuộc dạo chơi của người nông dân có giá đỡ
- Những khúc cua bên trên
- Bài tập tạ
- Deadlifts
Lựa chọn nào trong số những lựa chọn này là tốt nhất phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân của bạn, mục tiêu đào tạo, thiết bị bạn có sẵn, v.v.
Phần kết luận
Nhiều người sẽ được hưởng lợi rất nhiều từ việc bổ sung phổi trên không với kỹ thuật phù hợp vào thói quen của họ. Chúng có thể là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời để tăng cường và phát triển một loạt các cơ quan trọng.
Nếu bạn chủ yếu quan tâm đến khía cạnh luyện tập cơ chân, các loại bài tập tạ khác có thể hiệu quả hơn.
Hãy nhớ rằng động tác lắc người trên cao có thể tác động mạnh đến các bộ phận cơ thể như mắt cá chân, đầu gối, hông, vai, cổ tay và lưng ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Đặc biệt là với trọng lượng rất nặng.
Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Đặc biệt nếu bạn bị đau vai hoặc đầu gối, bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chính của mình trước khi thực hiện các động tác nhào lộn trên cao hơn.
Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Bạn càng yêu thích bài tập thì bạn càng dễ thực hiện nó một cách nhất quán. Nếu thực hiện động tác lắc chân trên cao là một bài tập mà bạn yêu thích, thì thật tuyệt. Nếu không, các bài tập khác cũng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
Nếu bạn quyết định thực hiện nhiều động tác phổi trên cao hơn, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ để phục hồi và phát triển cơ bắp.
