Plank Toe Taps: Cách thực hiện, Lợi ích, …

Plank Toe Taps: Cách thực hiện, Lợi ích, …

[ad_1]

Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Còn khi thực hiện động tác plank ngón chân, tác dụng sẽ như thế nào?

Plank ngón chân là một biến thể của plank thông thường, nơi bạn làm cho tim, thăng bằng và một số cơ bắp chân và hông hoạt động mạnh hơn. Để thực hiện plank ngón chân, hãy bắt đầu ở tư thế plank thông thường và đưa một chân lên khỏi mặt đất để chạm sàn cách đó một khoảng.

Tương tự như plank thông thường, plank ngón chân thường được thực hiện để phát triển và tăng cường các cơ cốt lõi như cơ bụng và cơ xiên của bạn. Đối với các mục tiêu thể dục khác, có nhiều lựa chọn tập thể dục tốt hơn.

Một nhược điểm tiềm ẩn của động tác plank ngón chân là khó khiến phiên bản bodyweight trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn với các bài tập cơ bản, thì động tác plank ngón chân có thể quá dễ khiến bạn không đạt được nhiều tiến bộ.

Trước khi bạn thử bài tập cốt lõi này, hãy nhớ rằng bạn thường không thể nhắm mục tiêu giảm mỡ ở các bộ phận cơ thể cụ thể. Ván ngón chân có thể hữu ích cho việc xây dựng cơ bụng và cơ xiên nhưng chúng tương đối không tốt cho việc giảm mỡ bụng. Nếu đó là mục tiêu của bạn, bạn muốn tìm các bài tập giúp đốt cháy nhiều calo.

Việc bạn nên thêm động tác plank ngón chân hay các lựa chọn thay thế vào thói quen của mình tùy thuộc vào những điều như tình hình cá nhân, sở thích cá nhân và mục tiêu tập luyện của bạn.

Cách thực hiện động tác plank ngón chân

Để thực hiện động tác plank ngón chân, hãy thực hiện các bước sau:

  1. Bắt đầu ở tư thế plank thông thường. Điều này có nghĩa là trên cẳng tay và bàn chân trước của bạn có cánh tay duỗi thẳng và cơ thể duỗi thẳng. Giữ vai của bạn trên tay của bạn.
  2. Chuyển trọng lượng của bạn sang một chân và nâng chân của bên kia để chạm vào sàn cách xa chân đó một khoảng. Cố gắng không lắc lư qua lại quá nhiều.
  3. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân của bên còn lại.

Điểm chú ý chính khi thực hiện động tác plank ngón chân là giữ cho cơ thể thẳng. Không hạ hông xuống quá nhiều nhưng cũng không nâng cao quá mức. Giữ đầu thẳng hàng với cơ thể, nhìn xuống nhưng không cúi đầu xuống quá nhiều, giữ cổ thẳng.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác plank ngón chân ở tư thế plank cao, trên bàn tay thay vì cẳng tay. Điều này chủ yếu là vì lý do thoải mái nhưng bạn cũng tập thêm một số cơ bắp tay.

Để làm cho cả hai biến thể này khó hơn, bạn có thể mặc một chiếc áo vest có trọng lượng sát hông để thực hiện các động tác chạm ngón chân plank khó hơn.

Cách thực hiện động tác plank ngón chân

Cơ bắp hoạt động với động tác plank ngón chân

Với bất kỳ bài tập nào, bạn hầu như luôn làm cho nhiều loại cơ khác nhau hoạt động, đặc biệt là với bài tập cốt lõi tổng hợp như động tác plank ngón chân. Mặc dù vậy, có một số cơ sẽ phải hoạt động khó khăn nhất để di chuyển và giữ cơ thể ở đúng vị trí.

Ngay cả với các động tác bổ sung của chân, động tác plank ngón chân vẫn chủ yếu là một bài tập cơ cốt lõi (cơ bụng và cơ xiên). Cơ hông và cơ chân của bạn như cơ hông, cơ hông và cơ mông sẽ phải hoạt động nhiều hơn so với plank thông thường.

Bên cạnh đó, các cơ như cơ tứ đầu, cơ cương cứng và cơ lưng cũng có thể phải hoạt động một lượng nhỏ.

Bạn có cử động chân nhưng đối với các cơ cốt lõi của bạn, động tác plank ngón chân chủ yếu vẫn là một loại bài tập đẳng áp. Điều này có nghĩa là bạn vận động cơ bắp theo cách tĩnh hơn, không cần di chuyển nhiều.

Mặt khác, bạn có các bài tập đẳng trương, nơi bạn vận động cơ bắp của mình một cách năng động, bằng cách di chuyển. Các bài tập đẳng trương thường hữu ích hơn cho việc xây dựng cơ bắp. Điều đó có nghĩa là các bài tập cốt lõi khác có khả năng tốt hơn để xây dựng nhiều cơ bắp cốt lõi.

Một cách để chống lại điều này là tập plank với trọng lượng. Bạn có thể thực hiện động tác plank ngón chân với tạ nhưng nói chung có nhiều bài tập cốt lõi thuận tiện hơn để bổ sung thêm nhiều lực cản.

Plank ngón chân hầu hết sẽ hữu ích để xây dựng cơ bắp cho những người mới bắt đầu tập luyện. Những người cao cấp hơn có thể không thấy nhiều kết quả với động tác plank ngón chân.

Lợi ích của Plank toe tap

Nói như vậy, động tác plank ngón chân nhìn chung vẫn tốt hơn là không tập. Một số lợi ích của động tác plank ngón chân bao gồm:

  1. Cân bằng và phối hợp: Cân bằng và phối hợp là những kỹ năng thể dục có thể được cải thiện bằng cách thử thách chúng. Ván ngón chân có thể giúp bạn điều này.
  2. Cơ bắp khỏe mạnh hơn: Plank ngón chân là một loại bài tập sức đề kháng có thể giúp bạn tăng cường các cơ cốt lõi của mình.
  3. Có thể giúp giảm cân: Động tác plank ngón chân có thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với các hoạt động thông thường hàng ngày của bạn. Khối lượng cơ tăng thêm cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Cả hai khía cạnh này đều có thể giúp giảm cân, nhưng không đảm bảo. Hãy nhớ rằng có những lựa chọn tập thể dục tốt hơn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.
  4. Cải thiện tâm trạng: Các bài tập như plank ngón chân thúc đẩy giải phóng các chất giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
  5. Có thể cải thiện tư thế: Khi thực hiện động tác plank ngón chân, bạn sẽ tham gia vào các cơ có thể giúp cải thiện tư thế của bạn.
  6. Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục như động tác plank ngón chân có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn, từ đó mang lại nhiều lợi ích quan trọng.
  7. Làm chậm quá trình lão hóa: Vỗ ngón chân sẽ không ảnh hưởng đến việc bạn đã qua bao nhiêu ngày kể từ khi sinh ra. Tuy nhiên, tập thể dục có thể làm chậm sự tiến triển của một số dấu hiệu lão hóa có liên quan đến các tác động tiêu cực đến sức khỏe.
  8. Có thể giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng: Các bài tập tăng cường cốt lõi như động tác plank ngón chân có thể giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng (1, 2). Nếu bạn đang bị đau lưng, bạn nên cẩn thận và trao đổi với chuyên gia trước khi thực hiện bài tập này.

Mặc dù chắc chắn nhiều bài tập sẽ tốt hơn vì một số lợi ích này so với động tác plank ngón chân, nhưng thật đáng ngạc nhiên là bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích quan trọng từ việc thêm một hoạt động vào thói quen của mình.

Rủi ro tiềm ẩn

Điều chính cần lưu ý là động tác plank ngón chân có thể tác động mạnh đến các bộ phận trên cơ thể như lưng, hông, cổ tay, khuỷu tay, vai và cổ ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Đặc biệt nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi thực hiện các động tác plank ngón chân nhiều hơn.

Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy động tác plank ngón chân chưa (chưa) dành cho bạn.

Plank toe tap thay thế

Mặc dù động tác plank ngón chân có thể là một sự bổ sung tốt cho thói quen tập luyện của bạn, nhưng cũng có một số lựa chọn thay thế có sẵn để rèn luyện các cơ cốt lõi của bạn. Một số lựa chọn thay thế plank toe tap bao gồm:

  • Ab wheel-outs
  • Ván ván chạm ngón chân
  • Bài tập tổng hợp cốt lõi
  • Tiếng kêu xe đạp
  • Nâng chân trên ghế của thuyền trưởng
  • Gót chân

Lựa chọn nào trong số những lựa chọn này là tốt nhất phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân của bạn, mục tiêu đào tạo, thiết bị bạn có sẵn, v.v.

Sự kết luận

Nhiều người sẽ được hưởng lợi khi thêm động tác plank ngón chân đúng kỹ thuật vào thói quen của họ. Bạn có thể cần sớm chuyển sang các lựa chọn thay thế khó hơn để tiếp tục nhận thấy sự phát triển của cơ bắp và tiến bộ về sức mạnh.

Nếu bạn đã nâng cao hơn khi nói đến việc tập luyện cốt lõi, thì động tác plank ngón chân có thể quá dễ dàng đối với bạn.

Đối với các mục tiêu bên cạnh việc tăng cường các cơ cốt lõi của bạn và làm cho chúng nổi bật hơn, có nhiều lựa chọn tập thể dục tốt hơn. Ngay cả đối với mục tiêu này, các lựa chọn thay thế năng động hơn có thể hiệu quả hơn so với động tác plank ngón chân.

Bạn cũng cần nhớ rằng động tác plank ngón chân có thể tác động mạnh đến các bộ phận trên cơ thể như lưng, hông, cổ tay, khuỷu tay, vai và cổ ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Nếu bạn nhạy cảm hoặc yếu ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường khác trước. Đặc biệt nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi thực hiện các động tác plank ngón chân nhiều hơn.

Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Bạn càng yêu thích bài tập thì bạn càng dễ thực hiện nó một cách nhất quán. Nếu động tác plank ngón chân là bài tập mà bạn yêu thích, bạn có thể cân nhắc thực hiện bài tập này. Nếu không, các bài tập khác cũng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.

Nếu bạn quyết định thực hiện nhiều động tác plank ngón chân hơn, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ để phục hồi và phát triển cơ bắp.

Tôi là Hương Hồng - Một người đam mê tạo blog, viết lách về mẹo, hướng dẫn cách sử dụng mỹ phẩm