[ad_1]
3 thói quen tấn công để thực hiện dinh dưỡng dễ dàng hơn
Trước khi bạn bỏ qua bài viết này về thói quen ăn uống lành mạnh ủng hộ một thứ gì đó hợp thời hơn cho sức khỏe và sức khỏe, vui lòng đọc tiếp!
Trong thực hành tư vấn dinh dưỡng ảo và trực tiếp, chúng tôi coi thói quen là một trong những kỹ năng quan trọng nhất để khách hàng của chúng tôi nắm vững.
Khi cần thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như mức năng lượng được cải thiện, sức khỏe tốt hơn, phục hồi chứng rối loạn ăn uống hoặc chuyển sang mức cân nặng tốt nhất của bản thân, việc phân tích thói quen là cơ bản để bạn thành công.
Các thói quen hoạt động như thế nào?
“Động lực là những gì giúp bạn bắt đầu. Thói quen là thứ giúp bạn tiếp tục ”Jim Rohn
Charles Duhigg trong cuốn sách Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm trong cuộc sống và kinh doanh nói về thói quen như một vòng lặp 3 bước đơn giản nhưng vô cùng mạnh mẽ.
Bước 1: CUE:
Có một tín hiệu hoặc một kích hoạt cho biết bộ não của bạn chuyển sang chế độ lái tự động và sử dụng thói quen nào.
Bước 2: TUYẾN:
Có một thói quen (thể chất, tinh thần hoặc cảm xúc).
Bước 3: PHẦN THƯỞNG:
Có một phần thưởng để giúp bộ não của bạn tìm ra liệu vòng lặp thói quen cụ thể này có phải là điều cần ghi nhớ trong tương lai hay không.
Theo thời gian, vòng lặp thói quen này trở nên tự động và gợi ý và phần thưởng trở nên liên kết với nhau cho đến khi xuất hiện cảm giác mong đợi và thèm muốn mạnh mẽ.
Thay đổi thói quen bao gồm việc đầu tiên là hiểu vòng lặp thói quen của bạn ngay bây giờ và sau đó viết ra một thói quen mới được kích hoạt bởi gợi ý cũ mang lại phần thưởng tương tự.
Thói quen ăn uống lành mạnh được xây dựng để tồn tại
Tôi đã bị cuốn hút bởi khoa học về thói quen trong nhiều năm. Trong dinh dưỡng, thay đổi những điều nhỏ là những điều lớn. Thay đổi kích thước vết cắn có kết quả thay thế.
Tôi đã viết về điều này trước đây, chẳng hạn như trong các bài viết này trên blog của chúng tôi liên quan đến việc tạo thói quen ăn uống lành mạnh:
Trong khi có nhiều khía cạnh để tạo thói quen lành mạnh, bài viết này sẽ tập trung vào 3 trong số những thói quen yêu thích của tôi mà nghiên cứu cho thấy sẽ hoàn toàn giúp bạn tạo ra những thói quen tốt hơn lâu dài.
1. Thực hiện xếp chồng thói quen
Nhà khoa học hành vi BJ Fogg tại Đại học Stanford đề cập đến điều này là công thức thói quen nhỏ và tác giả James Clear trong cuốn sách Những thói quen nguyên tử gọi đây là thủ thuật xếp chồng thói quen. Để sử dụng chiến lược này, hãy tìm một thói quen bạn đã làm và liên kết và xếp lớp một hành vi mới khác mà bạn đang cố gắng thành thạo sau đó.
Điều tuyệt vời về hack thói quen này là nó:
- không yêu cầu bất kỳ sức mạnh ý chí nào vì điều này thường không thành công
- có thể được hoàn thành với ít nỗ lực
- mất ít hơn 30 giây
- là một hành vi đơn giản bạn làm hàng ngày
Công thức thói quen nhỏ có 2 phần đơn giản:
Phần 1: SAU KHI TÔI…
Điền vào bản tuyên bố một hành vi hoặc thói quen vững chắc mà bạn đã làm (chẳng hạn như ăn tối).
Phần 2: TÔI SẼ…
Tiếp theo điền vào một thói quen đơn giản và nhỏ mới mà bạn muốn áp dụng vào cuộc sống của mình (chẳng hạn như đóng gói bữa trưa của bạn).
Điều quan trọng là làm cho thứ mới càng nhỏ càng tốt để bạn hoàn toàn có thể nhìn thấy cây gậy này. Điều này có nghĩa là sau khi ăn tối, trước tiên bạn có thể cần bắt đầu với việc đặt túi đồ ăn trưa của mình lên quầy để kích hoạt hình ảnh, đây là điều duy nhất bạn làm trong việc xây dựng thói quen đóng gói bữa trưa của mình. Một khi bạn thành thạo điều này thì bạn có thể xây dựng từ đó.
Những hành vi khó khăn cần rất nhiều động lực, do đó, để phá vỡ những thói quen lớn hơn, bạn cần phải bắt đầu càng nhỏ càng tốt để nó trở nên tự động và dễ dàng.
Dưới đây là 10 ví dụ về thói quen xếp chồng lên nhau tại nơi làm việc:
- Sau khi ngồi xuống để ăn tối, tôi sẽ hít thở sâu 3 lần và sống chậm lại để bắt đầu đánh giá các dấu hiệu đói và no của mình.
- Sau khi ăn tối và trước khi rời khỏi bếp, tôi sẽ đặt ngay túi đồ ăn trưa của mình lên quầy với một miếng trái cây trong đó (vì tôi biết mình sẽ không làm việc này vào buổi sáng).
- Sau khi ăn nhẹ vào buổi tối, tôi sẽ tắt TV và điện thoại và ăn món này mà không bị phân tâm vì tôi đang học cách trở thành một người ăn có đầu óc hơn.
- Sau khi tắt đèn đi ngủ, tôi sẽ nghĩ về một lòng biết ơn đối với cơ thể mình vì tôi đang nỗ lực tự yêu bản thân và chấp nhận cơ thể.
- Sau khi đánh răng, tôi sẽ chọn protein cho bữa ăn tối của mình để bắt đầu quá trình lên kế hoạch cho bữa ăn và cam kết nấu vào ngày mai.
- Sau khi tôi bật bình cà phê để làm nóng, tôi sẽ có một ly nước vì tôi phải vật lộn để giữ nước suốt cả ngày và điều này bắt đầu một ngày mới đúng.
- Sau khi thay quần áo đi làm, tôi sẽ xỏ giày đi bộ vì tôi đang cố gắng nhích người để ra ngoài đi dạo.
- Sau khi hoàn thành công việc và trước khi lên xe chạy về nhà, tôi sẽ đi bộ ít nhất một dãy phố.
- Sau khi hoàn thành công việc và trước khi lên xe buýt / xe lửa để về nhà, tôi sẽ ăn một ít hạt và trái cây sấy khô để không bị nôn nao về nhà và ăn trong tủ đựng thức ăn.
- Sau khi cho chó ăn, tôi sẽ đặt một loại rau từ ngăn kéo tủ lạnh của mình lên quầy trong khi tôi đang làm cách để cuối cùng cắt, đóng gói và ăn một loại rau trong bữa trưa của mình.
2. Sử dụng công cụ theo dõi thói quen ăn uống lành mạnh
Khi nhiều người nghĩ về một công cụ theo dõi thói quen ăn uống lành mạnh, họ nghĩ về một tạp chí thực phẩm giấy hoặc một ứng dụng theo dõi thực phẩm để theo dõi lượng calo, chất dinh dưỡng đa lượng và hơn thế nữa. Mặc dù điều này có thể hiệu quả với một số người, nhưng đại đa số khách hàng của chúng tôi sẽ không sử dụng điều này và sẽ không gắn bó với điều này. Tại sao? Nó là tốn thời gian và tẻ nhạt. Đối với một số khách hàng của chúng tôi theo dõi mọi mảnh thức ăn là thực sự có hại và dẫn đến ám ảnh thức ăn, ăn uống rối loạn và gây hại cho quá trình có thể tin tưởng vào các dấu hiệu cảm giác đói và no trực quan độc đáo của riêng bạn nếu bạn đang ăn để đạt được một số con số nhất định trên một ứng dụng.
Thay vào đó, điều tôi muốn bạn xem xét là một cách khác để theo dõi thói quen ăn uống lành mạnh của bạn. Tin tốt là nó đơn giản hơn nhiều và chỉ tập trung vào một số điều đơn giản có thể được theo dõi trong vài giây.
Vì thực sự có một nghiên cứu hỗ trợ cho thấy việc đặt bút vào giấy là một cách hữu ích để tạo ra những thay đổi, tôi sẽ khuyên bạn nên bắt đầu bằng một tờ giấy. Nếu bạn muốn giữ cho nó cực kỳ đơn giản, bạn có thể sử dụng lịch và chỉ cần đặt dấu kiểm vào những ngày bạn đã hoàn thành một thói quen nhất định.
Tôi thích sử dụng một bảng tính theo dõi thói quen đơn giản mà tôi đã phát triển cách đây nhiều năm, cung cấp không gian cho tối đa 3 thói quen và lịch đầy đủ có sẵn để theo dõi trực quan. Đây là một liên kết đến công cụ theo dõi thói quen ăn uống lành mạnh này mà bạn có thể in ra và sử dụng cho chính mình: Công cụ theo dõi thói quen ăn uống lành mạnh.
Để sử dụng bảng tính này, bạn chỉ cần thêm mục tiêu, chẳng hạn như “Vào các ngày trong tuần sau bữa tối, tôi sẽ đặt ngay túi đồ ăn trưa lên quầy và thêm một miếng trái cây” hoặc “Mỗi ngày sau giờ làm việc, tôi sẽ mặc đồ chạy bộ và dắt chó đi dạo. ít nhất 2 phút. ” Ngày qua ngày, hãy đánh dấu kiểm khi bạn đã hoàn thành việc này.
Hãy nhớ bắt đầu từ nhỏ! Những thói quen nhỏ sẽ phát triển thành những thói quen lớn hơn nhưng bạn phải biến chúng thành thứ mà bạn có thể dễ dàng cam kết để chúng trở nên tự động. Lúc đầu, hãy thu nhỏ thói quen của bạn thành một việc gì đó bạn có thể làm trong vòng 2 phút hoặc ít hơn.
Ngoài ra, đối với những người bạn quan tâm đến việc sử dụng một ứng dụng hơn, hãy sử dụng ứng dụng thói quen hoặc trách nhiệm chung thay vì ứng dụng dinh dưỡng. Tôi đề xuất ứng dụng Strides là một lựa chọn tốt vì bạn có thể làm theo các chiến lược tương tự từ trang tính ở trên.
3. Ra mắt công chúng và ăn mừng chiến thắng
Các nhà nghiên cứu về thói quen biết rằng việc công khai và chia sẻ mục tiêu của bạn với huấn luyện viên, bạn bè, thành viên gia đình ủng hộ hoặc cộng đồng cùng chí hướng có thể giúp duy trì sự thay đổi. Chúng tôi cũng biết rằng phần thưởng cũng giúp tự động hóa thói quen mới của bạn để bạn tiếp tục thực hiện nó. Hãy phân tích điều này xa hơn một chút.
Vậy tại sao điều quan trọng nhất mà chúng ta muốn đạt được lại là điều chúng ta giữ cho riêng mình? Có vẻ như chúng ta sợ thất bại và bị phán xét. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta sử dụng trách nhiệm giải trình của nhóm đối với những thói quen nhỏ mà chúng ta đang thiết lập theo cách tích cực hơn là theo cách có thể khiến chúng ta cảm thấy bị chỉ trích hoặc quá tải.
Hiệp hội Đào tạo và Phát triển Hoa Kỳ phát hiện ra rằng mọi người có 65% cơ hội đạt được mục tiêu nếu họ có một đối tác chịu trách nhiệm giải trình. Nếu bạn có một cuộc hẹn giải trình cụ thể với người đó, bạn sẽ tăng cơ hội thành công lên 95%. Trong thực hành Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của chúng tôi, một trong những vai trò quan trọng nhất mà chúng tôi thực hiện với khách hàng của mình là đóng vai trò đối tác trách nhiệm giải trình chính xác này.
Điều gì sẽ xảy ra nếu thói quen nhỏ mà bạn đang thực hiện và công cụ theo dõi thói quen ăn uống lành mạnh của bạn được chia sẻ với con bạn? Điều gì sẽ xảy ra nếu họ có thể thấy bạn đang làm việc ở một lĩnh vực nào đó và có thể cùng bạn ăn mừng thành công? Bạn không chỉ cải thiện khả năng đạt được mục tiêu của mình mà còn dạy họ bài học quý giá về việc đặt ra các mục tiêu vi mô nhằm tạo ra và duy trì sự thay đổi (thay vì các mục tiêu lớn khó duy trì).
Khi bạn đã tạo được một đối tác chịu trách nhiệm và đã thực hiện thành công thói quen nhỏ mới của mình, đừng quên ăn mừng! Nghiên cứu tâm lý học sức khỏe cho thấy rằng việc hình thành thói quen sẽ dễ dàng hơn khi chúng ta có được niềm vui và cảm giác được khen thưởng. Thử nghiệm với những gì phù hợp với bạn vì không phải tất cả phần thưởng đều phù hợp với tất cả mọi người. Phần thưởng cho việc đóng gói bữa trưa của bạn vào các ngày trong tuần có thể
dừng lại để cảm ơn bản thân vì đã chăm sóc cơ thể hoặc có thể mua một túi đồ ăn trưa đặc biệt hoặc áo phông mới mà bạn yêu thích.
Mặc dù bạn có thể dễ dàng nhận ra những sai lầm nhỏ nhặt, nhưng đừng quên tự thưởng cho mình những chiến thắng nhỏ trong suốt chặng đường với những thói quen nhỏ bé mới của bạn trong quá trình vận động.
Tôi có thể tìm hiểu thêm thông tin về thói quen ăn uống lành mạnh và duy trì sự thay đổi ở đâu?
Cách tốt nhất để tạo thói quen ăn uống lành mạnh phù hợp nhất với mục tiêu và / hoặc mối quan tâm về sức khỏe mà bạn đang tìm cách thay đổi, là làm việc với Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có kinh nghiệm. Tìm hiểu thêm về các dịch vụ dinh dưỡng của chúng tôi tại đây: Dịch vụ Tư vấn Dinh dưỡng của Chuyên gia Dinh dưỡng Đã Đăng ký.
Bạn cũng có thể thích đọc các bài viết trước đây trên blog của chúng tôi về thói quen ăn uống lành mạnh và thay đổi hành vi tại đây:
