Mỹ Phẩm Nature

Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Tập plank đầu gối thì sao, tác dụng sẽ như thế nào?

Plnee planks là một biến thể của plank thông thường trong đó bạn giữ tư thế plank trên đầu gối và cẳng tay thay vì bàn chân và cẳng tay như phiên bản thông thường. Điều này làm cho nó để bạn tham gia hầu hết các cơ giống nhau nhưng ở mức độ nhỏ hơn.

Plnee plank thường được thực hiện để có được các cơ cốt lõi như cơ bụng và cơ xiên của bạn đủ mạnh cho toàn bộ plank và các bài tập cốt lõi khác. Ván đầu gối không hiệu quả nhưng bạn có thể xem chúng như một thứ gì đó tạm thời để bạn có thể nhận được những lợi ích lớn hơn nữa từ các lựa chọn tập thể dục khác.

Nếu bạn đã có thể tập plank đầy đủ thì việc tập plank đầu gối sẽ không có ý nghĩa gì. Đối với các mục tiêu thể dục khác, có nhiều lựa chọn tập thể dục tốt hơn. Và ngay cả đối với mục tiêu này, các bài tập cốt lõi khác có thể hiệu quả hơn.

Việc bạn nên thêm ván đầu gối hay các lựa chọn thay thế vào thói quen của mình phụ thuộc vào những điều như tình hình cá nhân, sở thích cá nhân và mục tiêu tập luyện của bạn.

Làm thế nào để thực hiện một tấm ván đầu gối

Đối với ván đầu gối, bạn nên sử dụng một tấm thảm yoga hoặc bề mặt mềm khác để đặt cẳng tay và khuỷu tay. Để thực hiện plank đầu gối, hãy thực hiện các bước sau:

1. Nằm sấp trên thảm tập yoga hoặc bề mặt mềm khác. Đặt khuỷu tay của bạn nhiều hơn hoặc ít hơn dưới vai và cẳng tay hướng về phía trước.
2. Di chuyển hông lên cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Điều này có nghĩa là hông của bạn sẽ không chạm đất và bạn đang đặt trên đầu gối và khuỷu tay của mình. Giữ cổ thẳng hàng với phần trên cơ thể.
3. Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian dài.

Nếu bạn không muốn ưỡn lưng trong bước đầu tiên, bạn cũng có thể bắt đầu ngồi trên đầu gối và đi về phía trước bằng tay để vào tư thế.

Một số điểm chú ý khi tập plank gối bao gồm giữ khuỷu tay của bạn ở dưới vai, giữ cổ thẳng hàng với phần trên cơ thể và giữ lưng thẳng.

Nếu khuỷu tay của bạn bị đau, bạn cũng có thể thực hiện plank đầu gối trên bàn tay thay vì cẳng tay nhưng điều này thậm chí sẽ dễ dàng hơn so với phiên bản thông thường.

Cơ bắp hoạt động với ván đầu gối

Với bất kỳ bài tập nào, bạn hầu như sẽ luôn làm cho nhiều loại cơ khác nhau hoạt động, đặc biệt là với bài tập cốt lõi tổng hợp như plank đầu gối. Mặc dù vậy, có một số cơ sẽ phải hoạt động khó khăn nhất để di chuyển và giữ cơ thể ở đúng vị trí.

Một số sơ cấp cơ bắp hoạt động với ván đầu gối bao gồm:

• Cơ bụng, cơ xiên và các cơ cốt lõi khác

Một số thứ hai cơ bắp hoạt động với ván đầu gối bao gồm:

• Cơ mông
• Erector spinae
• Các loại cơ lưng trên
• Đôi vai

So với plank thông thường, plank đầu gối nhắm vào các cơ tương tự. Cơ tứ đầu của bạn, loại ván đầu gối không thực sự sử dụng, là ngoại lệ duy nhất.

Cả hai biến thể plank đều là các bài tập đẳng áp. Điều này có nghĩa là bạn vận động cơ bắp theo cách tĩnh hơn, không cần di chuyển nhiều. Mặt khác, bạn có các bài tập đẳng trương, nơi bạn vận động cơ bắp của mình một cách năng động, bằng cách di chuyển.

Các bài tập đẳng trương thường hữu ích hơn cho việc xây dựng cơ bắp. Điều đó có nghĩa là các bài tập cốt lõi khác có khả năng tốt hơn để xây dựng nhiều cơ bắp cốt lõi.

Cách bạn xây dựng cơ bắp ở những nơi như lõi của bạn là sử dụng các cơ này để chúng bị tổn thương đủ. Điều này nghe có vẻ phản trực giác nhưng điều này gây tổn hại khiến cơ thể bạn sửa chữa các cơ này và thêm một chút nữa để chuẩn bị tốt hơn để thực hiện những nỗ lực tương tự trong tương lai.

Nếu bạn tập các bài tập có cùng trọng lượng, khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn, thì nỗ lực tương tự có thể không làm tổn hại đến cơ bắp của bạn, đủ để thúc đẩy cơ bắp phát triển thêm.

Đó là lý do tại sao bạn muốn chuyển sang plank thông thường, loại plank khó hơn cho cơ cốt lõi của bạn, càng nhanh càng tốt. Các bài tập cốt lõi năng động hơn khác thậm chí còn là sự lựa chọn hiệu quả hơn cho hầu hết mọi người.

Tùy thuộc vào tình hình cá nhân, kế hoạch tập luyện và mục tiêu đào tạo của bạn, ván đầu gối có thể là một bổ sung tốt hoặc không tốt.

Lợi ích của ván đầu gối

Có hai loại lợi ích chính của ván đầu gối. Loại đầu tiên là lợi ích của ván đầu gối so với ván thường. Một số trong số này bao gồm:

1. Đá bước cho ván thông thường: Không phải ai cũng có thể tập plank thường xuyên. Ván đầu gối chuẩn bị cho cơ bắp của bạn cho điều này.
2. Làm quen với kỹ thuật an toàn hơn: Kỹ thuật plank không tốt có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Ván đầu gối cho phép bạn học kỹ thuật này với sức đề kháng thấp hơn.
3. Nhẹ nhàng hơn trên cơ thể của bạn: Ván đầu gối, ngay cả khi thực hiện đúng kỹ thuật, có thể gây thô bạo trên các bộ phận cơ thể như cổ tay và khuỷu tay. Ván đầu gối có thể giúp bạn vận động cơ bắp mà không gây khó khăn cho các bộ phận cơ thể này.

Mặc dù việc thay đổi điểm tiếp xúc với mặt đất có ảnh hưởng đến một số điều, nhưng ván đầu gối vẫn là ván. Điều này có nghĩa là họ cũng cung cấp các lợi ích plank thường xuyên. Một số điều quan trọng nhất bao gồm:

1. Cơ bắp khỏe mạnh hơn: Ván đầu gối là một loại bài tập sức đề kháng có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp của mình.
2. Có thể giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng: Các bài tập tăng cường cốt lõi như ván đầu gối có thể giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng (1, 2). Nếu bạn đang bị đau lưng, bạn nên cẩn thận và trao đổi với chuyên gia trước khi thực hiện bài tập này.
3. Có thể giúp giảm cân: Tập plank đầu gối có thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn các hoạt động bình thường hàng ngày của bạn. Khối lượng cơ tăng thêm cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Cả hai khía cạnh này đều có thể giúp giảm cân, nhưng không đảm bảo. Hãy nhớ rằng có những lựa chọn tập thể dục tốt hơn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.
4. Không cần thiết bị hoặc vị trí: Vì plank từ đầu gối đến khuỷu tay là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể nên bạn không phải đầu tư vào thiết bị hoặc ở một địa điểm cụ thể. Tuy nhiên, bề mặt mềm mại như thảm tập yoga có thể làm cho việc tập luyện trở nên thoải mái hơn.

Mặc dù chắc chắn nhiều bài tập sẽ tốt hơn vì một số lợi ích này so với plank đầu gối, nhưng thật đáng ngạc nhiên là bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích quan trọng từ việc thêm một hoạt động vào thói quen của mình.

Rủi ro tiềm ẩn

Điều chính cần lưu ý là ván đầu gối có thể gây khó khăn cho các bộ phận cơ thể như lưng, hông, khuỷu tay và cổ của bạn, ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Nếu bạn yếu hoặc nhạy cảm ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác trước tiên. Đặc biệt nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của mình trước khi thực hiện các tấm ván đầu gối vào thói quen tập luyện của bạn.

Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn, hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy tập plank đầu gối chưa (chưa) dành cho bạn.

Nói như vậy, plank đầu gối thường là một bài tập ít rủi ro. Thông thường, có nhiều rủi ro về chi phí cơ hội hơn vì bỏ lỡ những lợi ích của các bài tập cốt lõi khác bằng cách gắn bó với plank đầu gối quá lâu.

Lựa chọn thay thế ván đầu gối

Trong một số trường hợp, ván đầu gối có thể là một bổ sung tốt cho thói quen tập luyện của bạn, nhưng cũng có một số lựa chọn thay thế có sẵn để tập luyện các cơ chính. Một số lựa chọn thay thế plank đầu gối bao gồm:

• Crunches ngược
• Tiếng kêu xe đạp
• Phần thân rỗng
• Các biến thể ván khác
• Bài tập tổng hợp cốt lõi

Lựa chọn nào trong số những lựa chọn này là tốt nhất phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân của bạn, mục tiêu đào tạo, thiết bị bạn có sẵn, v.v.

Phần kết luận

Ván đầu gối nói chung tốt hơn là không tập thể dục gì cả. Điều đó nói lên rằng, hầu hết mọi người, ngay cả khi họ tập plank đầu gối mỗi ngày, sẽ sớm thấy được nhiều kết quả. Bạn có thể sử dụng plank đầu gối như một bước đệm nhưng bạn có thể muốn chuyển sang plank thông thường và các bài tập cốt lõi khác sớm hơn là muộn.

Một điều bạn cần nhớ là tập plank đầu gối có thể gây khó khăn cho các bộ phận trên cơ thể như lưng, hông, khuỷu tay và cổ, ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Nếu bạn nhạy cảm hoặc yếu ở những bộ phận cơ thể này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tăng cường khác trước. Đặc biệt nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của mình trước khi thực hiện các động tác plank đầu gối nhiều hơn.

Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Bạn càng yêu thích bài tập thì bạn càng dễ thực hiện nó một cách nhất quán. Nếu plank đầu gối là một bài tập mà bạn yêu thích, bạn có thể cân nhắc thực hiện chúng. Nếu không, plank thường xuyên, các lựa chọn thay thế plank và các bài tập khác cũng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.

Nếu bạn quyết định tập plank gối nhiều hơn, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ để phục hồi và phát triển cơ bắp.