[ad_1]
Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Còn khi tập tạ sumo squats, bạn có thể mong đợi những lợi ích gì?
Sumo squats là một biến thể của squat thông thường, trong đó bạn đặt chân rộng hơn bình thường và hướng chúng ra ngoài nhiều hơn. Bạn có thể sử dụng các loại tạ khác nhau và giữ các loại tạ này theo những cách khác nhau để làm cho bài tập sumo squats trở nên nhẹ nhàng hơn.
Hãy nhớ rằng mặc dù có những mặt trái, nhưng nguy cơ chấn thương của bạn nói chung cũng cao hơn khi bạn thực hiện các bài tập với trọng lượng / sức đề kháng nhiều hơn. Bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
Các trọng lượng khác nhau cho sumo squats
Giống như các biến thể squat khác, có rất nhiều tùy chọn thiết bị để bạn lựa chọn để thực hiện bài tập sumo squats. Mỗi người trong số họ đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng.
Tạ tay không
Một số ví dụ về tạ tự do một tay là tạ đòn, tạ ấm, đĩa tạ nhất định, bóng thuốc, bao cát, tạ cổ tay, v.v. Về cơ bản, bạn có thể cầm vật nặng bằng một tay. Về mặt kỹ thuật, một chiếc áo vest có trọng lượng là một lựa chọn không cần thiết nhưng nó mang lại một số lợi ích và hạn chế tương tự.
Lợi ích của việc này là bạn chỉ cần thiết bị này và chúng rất dễ sử dụng. Với một cái gì đó như một thanh tạ, bạn cũng cần một giá đỡ thanh tạ và tạ để thực hiện một bài sumo squat.
Nhược điểm của tùy chọn này là bạn thường khó tập được mức tạ quá nặng vì khả năng cầm nắm và cơ tay của bạn thường là yếu tố hạn chế. Ngay cả khi bạn cầm một quả tạ trên vai hoặc thực hiện các động tác cầm tạ sumo squat phù hợp khác.
Ngoài ra, bạn có thể đã tập luyện cơ tay thô gần đây hoặc bạn có thể muốn tính số lần tập luyện cánh tay tiếp theo. Trong cả hai trường hợp, việc sử dụng tạ một tay có thể không phải là cách tối ưu để làm cho bài tập sumo squats của bạn có trọng lượng hơn.
Tạ vai
Các loại trọng lượng tiếp theo cho sumo squats bao gồm tạ đòn, máy tập cáp, máy smith, máy ép chân và máy hack squat. Về cơ bản, các cách để thực hiện bài sumo squats với sức chống chịu lớn hơn trên vai của bạn.
Lợi ích của việc này là việc sumo squat với tạ nặng trở nên dễ dàng hơn rất nhiều, do đó có thể dẫn đến sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp chân nhiều hơn. Tập tạ sumo squats theo cách này cũng không thực sự cản trở việc tập luyện cơ bắp cho hầu hết các bộ phận cơ thể ngoài phần cốt lõi của bạn.
Nhược điểm của những loại tạ này là bạn cần đăng ký tập gym hoặc đầu tư tương đối lớn. Bạn cũng cần chú ý giữ lưng thẳng để tránh chấn thương.
Ban nhạc kháng
Dây kháng lực về cơ bản là dây đàn hồi được sử dụng cho các bài tập rèn luyện sức đề kháng. Trong trường hợp sumo squats, bạn có thể neo một đầu dưới chân và đầu kia sau vai hoặc trên tay.
Một số lợi ích của dải kháng bao gồm tương đối rẻ, rất di động và dễ sử dụng.
Một nhược điểm là các dải kháng lực không lý tưởng để thực hiện các bài sumo squats với lượng kháng lực rất cao cả về sự thoải mái và tiện lợi. Các dải kháng cự cũng kéo mạnh hơn ở phần trên cùng của chuyển động so với phần dưới cùng. Một số người không thích sự khác biệt này.
Cái nào là tốt nhất cho bạn?
Lựa chọn nào trong số này là lựa chọn tốt nhất tùy thuộc vào những yếu tố như hoàn cảnh cá nhân, sở thích cá nhân, mục tiêu đào tạo và thiết bị bạn có sẵn.
Cách bạn xây dựng cơ bắp ở những nơi như chân của bạn là sử dụng các cơ này để chúng bị tổn thương đủ. Điều này nghe có vẻ phản trực giác nhưng điều này gây tổn hại khiến cơ thể bạn sửa chữa các cơ này và thêm một chút nữa để chuẩn bị tốt hơn để thực hiện những nỗ lực tương tự trong tương lai.
Nếu bạn tập các bài tập với cùng trọng lượng, khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn, thì nỗ lực tương tự có thể không gây tổn hại đến cơ bắp của bạn, đủ để thúc đẩy cơ bắp phát triển thêm.
Bằng cách thêm trọng lượng vào các bài tập như sumo squats, bạn có thể làm tổn thương các cơ trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Nếu bạn không tập quá sức, hãy cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, và cho cơ được nghỉ ngơi đầy đủ, điều này có thể dẫn đến tăng cơ bắp chân nhanh và nhiều hơn.
Những điều cần lưu ý
Mặc dù tập tạ sumo squats của bạn có thể mang lại những lợi ích có giá trị, nhưng cũng có những mặt trái tiềm ẩn. Thêm trọng lượng vào các bài tập sumo squats thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể tập sumo squats thông thường mà không gặp vấn đề gì trước khi thêm bất kỳ trọng lượng bên ngoài nào vào bài tập.
Mức tạ bạn nên sử dụng cho các bài sumo squats có trọng lượng khác nhau ở mỗi cá nhân. Nếu bạn không chắc mức tạ phù hợp với mình, bạn có thể bắt đầu với mức tạ nhẹ hoặc không và từ từ tăng dần lên từ đó.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch tập luyện ít cường độ hơn, hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy tập sumo squats không dành cho bạn (chưa).
Lợi ích của việc tập tạ sumo squats
Một số người thắc mắc rằng bài tập sumo squats có thể có trọng lượng như thế nào nhưng thêm tạ vào bài tập sumo squats thông thường của bạn có thể mang lại cho bạn một số lợi ích tuyệt vời sau đây.
1. Giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn
Sumo squats chủ yếu là một bài tập rèn luyện sức mạnh, có nghĩa là chúng chủ yếu để cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Cơ bắp không chỉ có lợi cho sức khỏe của bạn về nhiều mặt mà nó còn được coi là hấp dẫn về mặt thị giác.
Một số cơ mà bạn tập luyện với sumo squats bao gồm:
- Cơ tứ đầu
- Cơ mông
- Đùi trong
- Bê
- Hamstrings
- Cốt lõi
- Erector spinae
Như đã giải thích trước đây, tập sumo squats với trọng lượng có thể dẫn đến tăng cơ nhanh hơn và nhiều hơn so với sumo squats thông thường.
2. Có thể cải thiện hiệu suất thể thao
Làm tốt hơn một môn thể thao hoặc bài tập nào đó không nhất thiết phải thực hiện nhiều hơn các hoạt động này. Đào tạo chéo là đào tạo trong một môn thể thao khác có thể hữu ích.
Một bài tập rèn luyện như sumo squats có thể giúp bạn tăng chiều cao khi nhảy bằng cách tăng cường cơ bắp chân của bạn (1, 2). Các bài sumo squats có trọng lượng thay vì sumo squats chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn thậm chí còn nhiều hơn thế.
Một nghiên cứu cho rằng độ cao của bước nhảy lần lượt có liên quan đến hiệu suất chạy nước rút (3). Điều này có nghĩa là thêm bài tập sumo có trọng lượng tạ vào thói quen của bạn có thể cải thiện thành tích của bạn về cơ bản trong bất kỳ môn thể thao nào liên quan đến chạy nhanh.
3. Giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng
Không phải tất cả các cơ đều giống nhau, nó có thể được tạo ra từ các loại sợi cơ khác nhau. Những loại khác nhau này có những đặc tính khác nhau với những ưu nhược điểm đi kèm.
Một phân loại phổ biến của những sợi cơ này là “loại 1, cơ co giật chậm” và “loại 2, cơ co giật nhanh”. Các nhóm cơ của bạn không được tạo ra từ loại này hay loại khác, chúng được tạo ra từ một tỷ lệ nhất định giữa sợi loại 1 và loại 2. Cách bạn đào tạo có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ này (4).
Loại 1, các sợi cơ co giật chậm thường hữu ích hơn cho các bài tập trong thời gian dài hơn như chạy bộ, bơi ở nhịp độ thấp, đạp xe ở nhịp độ thấp, … Về cơ bản, các hoạt động ở cường độ cao mà bạn có thể thực hiện trong một khoảng thời gian dài.
Loại 2, các sợi cơ co giật nhanh thường hữu ích hơn trong thời gian ngắn, các bài tập vận động cơ thể nhanh như chạy nước rút, nâng tạ, ném lao,… Về cơ bản, các hoạt động ở cường độ cao bạn chỉ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn.
Với tư cách là một bài tập sức mạnh cho người mới bắt đầu, sumo squats sẽ giúp bạn xây dựng các sợi cơ loại 2. Khi bạn đến thời điểm mà sumo squats bắt đầu trở thành một bài tập ít chuyên sâu hơn, chúng sẽ giúp bạn xây dựng nhiều sợi cơ loại 1 hơn. Nếu bạn thêm tạ bên ngoài vào thời điểm này, bạn có thể tiếp tục xây dựng các sợi cơ loại 2 nhanh hơn.
4. Cải thiện mật độ xương
Tập thể dục có thể giúp cải thiện và ngăn ngừa thoái hóa mật độ xương, về cơ bản là sức mạnh của xương (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Điều này rất hữu ích để tránh bị gãy xương. Tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, bạn có thể không phải lo lắng về điều gì đó như thế này ngay bây giờ. Tuy nhiên, tập thể dục ngay bây giờ có thể giúp bạn tránh bị gãy xương trong 40 năm nữa. Những việc bạn làm hôm nay có ảnh hưởng đến tương lai.
Cách nhiều bộ phận trên cơ thể bạn hoạt động là bằng cách thử thách chúng, bạn đặt ra các quá trình chuyển động để tăng cường các bộ phận cơ thể này. Điều này cũng xảy ra với xương của bạn, bằng cách tạo áp lực lên chúng, bạn sẽ làm cho chúng chắc khỏe hơn về lâu dài.
Các bài sumo squats có trọng lượng gây áp lực lên xương của bạn nhiều hơn so với các bài sumo squats. Điều này sẽ có lợi cho mật độ xương của bạn về lâu dài.
5. Làm cho bài tập sumo của bạn tiết kiệm thời gian hơn
Một lợi ích khác của tạ sumo squats là chúng có thể giúp bạn giảm thời gian tập luyện tốt. Một buổi tập luyện tốt không nhất thiết phải có thời lượng.
Ví dụ, để xây dựng cơ bắp, về cơ bản, bạn muốn đặt đủ căng cơ để quá trình phát triển cơ bắt đầu. Điều này không nhất thiết phải mất nhiều thời gian trong ngày của bạn.
Tập tạ sumo squats thay vì sumo squats trọng lượng cơ thể có thể đẩy nhanh quá trình này. Lợi ích của bài tập sumo squat với trọng lượng này đặc biệt hữu ích nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm đủ thời gian trong ngày để tập luyện.
6. Cải thiện tư thế
Khi tập sumo squats, thậm chí nhiều hơn với các bài sumo squats, với kỹ thuật phù hợp, bạn sẽ rèn luyện được các cơ quan trọng để có một tư thế tốt.
Cải thiện tư thế của bạn sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương liên quan. Một nghiên cứu nhỏ thậm chí còn gợi ý rằng những màn thể hiện cởi mở không lời, mà một tư thế tốt sẽ rất hấp dẫn (11).
Hãy nhớ rằng cơ bụng của bạn không phải là cơ duy nhất quan trọng để có một tư thế tốt. Các cơ khác như cơ lưng và thậm chí cả cơ mông (cơ mông) cũng đóng một vai trò nào đó. Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập cơ bụng mà vẫn có một tư thế xấu.
Lựa chọn thay thế cho bài tập sumo squats
Nếu bài tập sumo squat với tạ không hoàn toàn phù hợp với bạn, bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập thay thế sumo squat với thêm tạ để nhận được những lợi ích tương tự. Một số ví dụ bao gồm:
- Các biến thể squat khác
- Lunges
- Bậc thang
- Hàng uốn cong
Lựa chọn nào trong số những lựa chọn này là tốt nhất phụ thuộc vào những thứ như tình hình cá nhân của bạn, mục tiêu đào tạo, thiết bị bạn có sẵn, v.v.
Phần kết luận
Nói chung, thật tuyệt vời khi bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích quan trọng từ việc thực hiện một lần thay đổi thói quen tập luyện sumo squat.
Một điều bạn cần nhớ là mặc dù có những lợi ích đối với tạ sumo squat nhưng nguy cơ chấn thương của bạn nhìn chung cũng cao hơn một chút. Đảm bảo kỹ thuật ngồi xổm sumo của bạn tốt trước khi thêm tạ và chú ý thêm kỹ thuật khi thêm tạ.
Đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể dục hoặc trình độ trung cấp, bạn muốn bắt đầu với các bài sumo squats thông thường mà không cần thêm tạ và tập từ đó. Một khi bạn cảm thấy mình có thể bắt đầu tập sumo squat với mức tạ, bạn có thể bắt đầu với mức tạ thấp hơn trước và nếu điều đó suôn sẻ thì hãy lên mức tạ cao hơn.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút, có thói quen sống tốt hơn, lịch trình tập luyện ít cường độ hơn hoặc đó có thể là dấu hiệu cho thấy tập sumo squats không dành cho bạn.
Cũng nên nhớ rằng tính nhất quán là một yếu tố quan trọng đối với một kế hoạch tập luyện. Bạn càng yêu thích bài tập thì bạn càng dễ thực hiện nó một cách nhất quán. Nếu bạn thích tập squat sumo với trọng lượng lớn. Nếu không, các bài tập có trọng lượng khác thường xuyên cũng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
